Lämmitely
- 5 min kuntopyörä, juoksumatto, soutuergo

Keskivartalon aktivointi 5 min
- linkkuveitsi, istumaan nousu
- selkäliike, "ajokoira"
- punnerruksia 
- lankku

Kädet ja olkapäät
- Hauiskääntö käsipainoilla tai kulmatangolla - 3 x 10-12
- Push Down ylätaljassa  - 3 x 10-12
- Vipunostot sivulle - 3 x 10-12


Rinta ja selkä
- Penkkipunnerrus tai vinopenkki -  3 x 10-12
- Vaakasoutu alataljassa tai Kulmasoutu - 3 x 10-12
- Yläsoutu ylätaljassa tai leuanveto lisäpainolla - 3 x 10-12

Jalat
- MaVe - 3 x 10-12
- Kyykky tai Jalkaprässi - 3 x 10-12
- Reiden koukistaja laitteessa - 3 x 10-12
- Pohkeet laitteessa - 3 x 10-12

Loppuhuolto - lyhyitä pumppaavia venytyksiä, selän rullauksia 5 min

__________________________________________________________________________

Kuntosaliohjelma 3

Lämmitely
- 5 min kuntopyörä, juoksumatto, soutuergo

Keskivartalon aktivointi 5 min
- linkkuveitsi, istumaan nousu
- selkäliike, "ajokoira"
- punnerruksia 
- lankku

Jalat
- jalkaprässi 3 x 10-12
- reiden koukistaja laitteessa 3 x 10-12
- pohkeet laitteessa istuen 3 x 10-12
- reiden ojentajat laitteessa 3 x 10-12

Kädet ja olkapäät
- keskitetty hauiskääntö Scott-penkissä 4 x 10-12 (2 x oik ja 2 x vas)
- ranskalainen punnerrus penkillä 3 x 10-12
- vipunostot vinopenkillä päinmakuulla 3 x 10-12

Rinta ja selkä
- peck deck 3 x 10-12
- pull over penkillä selinmakuulla 3 x 10-12
- alatalja - soutu 3 x 10-12

Loppuhuolto - lyhyitä pumppaavia venytyksiä, selän rullauksia 5 min