Lämmittely:

hölkkä / kuntopyörä / hyppynaru tai vast. 10-12 min

Keskivartalon aktivointi
Ylävatsa rutistus / Linkkari 2 x 20-30
Käsien + jalkojen nostot (selkäliike) 2 x 20-30

JOKAISTA SETTIÄ TEHDÄÄN 4 KIERROSTA

Liikkeet 1-4 tehdään peräkkäin. Pieni palautus ja kierros alkaa alusta.

1. SETTI

1. reiden ojentajat, laitteessa 10-12
2. peck-deck, laite 10-12 (rintalihas)
3. vaakasoutu laitteessa istuen 10-12
4. push-down, ylätaljassa 10-12

2. SETTI

1. pystypunnerrus käsipainoilla 10-12 (vuorotellen)
2. reisihauis laitteessa, pystyssä 10-12 (reiden koukistus )
3. selkäliike, selkäpenkki 10-12 (lisäpaino n.5kg)
4. hauiskääntö käsipainoilla 10-12

 3. SETTI

1. hack-kyykky / prässi 10-12 ( reiden ojennus )
2. pystysoutu,, ylätaljassa 10-12
3. pohkeet istuen, laitteessa 10-12
4. vatsalihas, vatsapenkissä§ 10-12 (lisäpaino n.5kg)

Loppuvenyttely
Etureidet
Takareidet
Pohkeet
Alaselkä
Yläselkä