Move! mittaukset
Tehtäviä
Joka lukuvuosi 5.- & 8.luokkalaisilla on kansalliset Move-mittaukset, missä saadaan tietoa lasten toimintakyvystä. On tärkeää, että harjoittelette testejä hieman etukäteen, jotta osatte toimia virallisissa mittauksissa oikealla tavalla. Älä mieti tuloksia liikaa, vaan keskity tekniikan opetteluun. Tee tehtävän jokainen osa 1-3!
Tee 10 minuutin alkulämmittely parhaaksi katsomallasi tavalla (esim. hölkäten tai hyppynarulla) ja venyttele hiukan.
Osa 1: Liikkuvus.
- Testaa videon ohjeiden mukaan kaikki neljä eri liikkuvuus liikettä eli kyykky, alaselän ojennus istunassa sekä olkapäiden liikkuvus molemmilta puolilta. Jos mahdollista tee liikkeet peilin edessä, niin voit tarkkailla liikkuvuuttasi.
Osa 2: Voimatesti
- Keskivartalon kohotus. Etsi itsellesi pehmeä alusta ja teippaa alustaan 8 cm välillä kaksi teippisiivua kuten videolla näkyy ja katso ohje video. Kun tiedät miten liike tehdään ja olet testannut sitä muutaman kerran 10 liikettä peräkkäin tee testi ohje videon alla olevan ääninauhan tahtiin. Kun et enää pysy nauhan tahdissa, niin lopeta ja saat samalla tuloksen.
- Etunojapunnerrus. Katso ohjeet oikeaoppiseen etunojapunnerukseeen videolta 0:43 eteenpäin. Huomatkaa, että tytöt tekevät testin polvet maassa. Kun olet harjoitellut oikeaa tekniikkaa ja se sujuu, niin laske kuinka monta onnistunutta punnerusta jaksat tehdä 60 sekunnin aikana.
ja vatsojen ääninauha
Osa 3: Vauhditon 5-loikka.
- Mene ulos ja etsi tasainen alusta, missä voit harjoitella rauhassa ja turvallisesti
- Testaa videon mallin mukaan vauhditonta 5-loikkaa. Älä tee ensimmäisiä kokeiluja täysillä, vaan keskity oikean tekniikan löytämiseen.
- Ensimmäinen ponnistus paikaltaan tasajalkaa, seuraavat 4 ponnistusta yhdellä jalalla vuorotellen ja lopuksi alastulo tasajalkaa.
- Tee ainakin 8 keskittynyttä suoritusta harjoitteluvaiheen jälkeen kun tekniikka on kunnossa. Pidä yhden suorituksen jälkeen ainakin 60s taukoa.
- Kun teknikka rupeaa sujumaan, niin voit merkata hyppysi pituuden maahan jollain merkillä ja yrittää päästä seuraavalla keralla pidemälle.
Osa 4 Pallon heittäminen ja kiinni otto.
Treeni
- Etsi tennispallo, rauhallinen ja turvallinen paikka, missä voit tehdä harjoitteita. Säädä etäisyyttä seinään sopivaksi, pidempi väli antaa enemmän aikaa. Harjoittele ainakin 15 minuuttia.
- Tee 15 onnistunutta suoritusta ja pidä sitten pieni tauko ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Toista harjoitukset 1-5 ainakin kolme kertaa. Voit myös yrittää harjoituksia 6-9, mutta ne ovat todella haastavia.
- Tämän voi tehdä parin kanssa ja jos haluat helpottaa tehtävää, niin heittele parin kanssa sulkapalloa ( ilman pomppua luonnollisesti)
Heitto- & kiinniooto-testi
- Kokeile virallista pallonheittotestiä videon ohjeiden mukaan.
- Sinun ei tarvitse teipata seinään neliötä, mutta ota kohta mihin tähtäät. Heittopaikan voit merkitä maahan esim. kepillä. Tyyttöjen heittopaikka on 7m ja pojilla 8m seinästä. Voit mita etäisyyden esimerkiksi niin, että 7 metriä on 7 isoa askelta.
- Tee testi eli 20 heittoa putkeen. Onnistunut suoritus on sellainen, että osut kohteeseesi ja saat pallon kiinni niin, että se on pompannut yhden kerran. Laske onnistuneet suoritukset. Voit kokeilla testiä useamman kerran.
Move!-testit
- Lämmittele huolellisesti ennen aloittamista ja tee testit vain jos olet täysin terve.
- Tee testipatteristo läpi aikuisen kanssa ohjeiden mukaan ja merkitse tulokset ylös. Harjoittele suorituksia muutaman kerran ennen tulosten kirjaamista
- Jos teillä ei ole käytössä mittanauhaa, niin arviointi riittää. Esim aikuisen yksi reilu askel on riittävän lähellä metriä
- Mitattavat liikkeet ovat siis 20m viivjuoksu, vauhditon 5 loikka, punnerukset, vatsalihakset, heittokiinniotto yhdistelmä ja neljä liikkuvuusliikettä.
- Voit verrata tuloksia aikuisen kanssa kansallisiin tuloksiin. Jos ne näyttävät olevan usein heikoimmassa kolmanneksessa, niin silloin kannattaa ruveta lisäämään liikuntaa arkeen järjestelmällisesti.