Lenkkeily etäopetuksessa
Etäopetuksen liikuntatunneilla lenkkeileminen - yleiset ohjeet
1. Muista pyytää huoltajaltasi lupa lenkille.
2. Lenkkeile tuttuja ja turvallisia reittejä pitkin. Kerro huoltajallesi, mihin olet menossa.
3. Noudata yleisiä liikennesääntöjä.
4. Ota puhelin mukaasi, jos mahdollista.
5. Muista käyttää kypärää pyöräillessäsi.
6. Mikäli lenkkeilet hämärässä tai pimeässä, muista valot ja heijastimet.
2. Lenkkeile tuttuja ja turvallisia reittejä pitkin. Kerro huoltajallesi, mihin olet menossa.
3. Noudata yleisiä liikennesääntöjä.
4. Ota puhelin mukaasi, jos mahdollista.
5. Muista käyttää kypärää pyöräillessäsi.
6. Mikäli lenkkeilet hämärässä tai pimeässä, muista valot ja heijastimet.
Kestävyysharjoittelu lapsille
Kestävyyden herkkyyskausi
Lapsen elimistö on jo varhain sopeutumiskykyinen aerobiseen kuormitukseen. Lapsuus- ja nuoruusiän kestävyysharjoittelulla luodaan yleistä pohjaa myöhemmälle harjoittelulle. Alle 12-vuotias lapsi pystyy nostamaan jo alle minuutissa hapenottonsa yli puoleen maksimaalisesta hapenottokyvystä, kun aikuisella vastaavassa ajassa päästään yleensä hieman yli 30 prosentin tasolle. Käytännössä tämä merkitsee lapsille hieman lyhyempiä toistoja kestävyysharjoitteluun, mutta muuten kestävyystyyppinen liikunta on tärkeimpiä päivittäisen harjoittelun osa-alueita.
Aerobista harjoittelua tulisi olla jossain muodossa mukana päivittäin vähintään 30–60 minuuttia.
Lähde: https://terveurheilija.fi/harjoittelu/nuori-urheilija/
Kuinka kovaa lenkillä pitäisi sitten mennä?
Peruskestävyysharjoittelulla tarkoitetaan matalatehoista ja pitkäkestoista harjoittelua. Oikea teho peruskestävyysharjoitteluun voidaan määritellä esimerkiksi sydämen sykkeen avulla. Sykkeen ollessa alle 40 lyöntiä / min alle maksimisykkeen, niin harjoitusteho on oikea. Jos maksimisyke on 200 lyöntiä / min, niin peruskestävyysharjoittelu pitäisi tehdä 140 – 160 lyöntiä / min.
Toinen hyvä käytännöllinen keino määrittää harjoitusteho peruskestävyysharjoituksiin on kolme p:tä: Pitää Pystyä Puhumaan. Harjoitus on liian kova peruskestävyysharjoitukseksi, jos hengästyttää niin paljon, ettei pysty juttelemaan samalla kaverin kanssa.
Lähde: https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/kest%C3%A4vyys
Toinen hyvä käytännöllinen keino määrittää harjoitusteho peruskestävyysharjoituksiin on kolme p:tä: Pitää Pystyä Puhumaan. Harjoitus on liian kova peruskestävyysharjoitukseksi, jos hengästyttää niin paljon, ettei pysty juttelemaan samalla kaverin kanssa.
Lähde: https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/kest%C3%A4vyys
Maksimisykkeen laskeminen
Tunnetuin suuntaa-antava tapa määritellä oma maksimisyke on vähentää luvusta 220 oma ikä.
Eli esimerkiksi 10-vuotialla lapsella maksimisyke olisi noin 210 lyöntiä minuutissa (220-10).
Tuo kaava ei kuitenkaan aina toimi lapsille, joten heille suositellaan käytettävän kaavaa 208 - 0,7 x ikä.
10-vuotiaalle tuo laskukaava antaa maksimisykkeeksi 201.
Johtopäätös: alakouluikäisen peruskestävyysharjoittelu tulisi tehdä sykealueella 140-160 lyöntiä minuutissa. Tuolla alueella juostessa sinun pitäisi vielä pystyä puhumaan.
Sykkeen noususta korkeammalle ei ole kuitenkaan mitään haittaa, joten sitä ei kannata pelätä.
Eli esimerkiksi 10-vuotialla lapsella maksimisyke olisi noin 210 lyöntiä minuutissa (220-10).
Tuo kaava ei kuitenkaan aina toimi lapsille, joten heille suositellaan käytettävän kaavaa 208 - 0,7 x ikä.
10-vuotiaalle tuo laskukaava antaa maksimisykkeeksi 201.
Johtopäätös: alakouluikäisen peruskestävyysharjoittelu tulisi tehdä sykealueella 140-160 lyöntiä minuutissa. Tuolla alueella juostessa sinun pitäisi vielä pystyä puhumaan.
Sykkeen noususta korkeammalle ei ole kuitenkaan mitään haittaa, joten sitä ei kannata pelätä.
Miten pysyä oikealla sykealueella?
Olet saanut tehtäväksi lenkkeillä liikuntatunnin ajan eli noin 45 minuuttia. Tässä perusohjeita:
1. Lähde liikkeelle hitaasti, esimerkiksi jalkaisin tehtävällä lenkille kävellen (alkuverryttely).
2. Nosta vauhtia hiljalleen (kävely-hidas hölkkä-juoksu).
3. Noin 10 minuutin kohdalla pyri löytämään sopiva juoksuvauhti.
4. Alkuun vauhti saattaa hengästyttää enemmän, mutta yleensä muutaman minuutin jälkeen hengitys tasaantuu.
5. Sinun pitäisi löytää vauhti, missä pystyisit puhumaan. Jos kuuntelet musiikkia, niin voit kokeilla pystyisitkö laulamaan mukana.
6. Välillä voit halutessasi pysähtyä mittamaan sykkeesi (katso pulssin mittaus). Mikäli sinulla on sykemittari, voit tarkkailla sykettäsi useammin.
7. Juoksuaika lenkillä voi olla noin 30 minuuttia. Viimeiset 10 minuuttia voit jälleen hiljalleen hölkätä tai kävellä (loppuverryttely).
1. Lähde liikkeelle hitaasti, esimerkiksi jalkaisin tehtävällä lenkille kävellen (alkuverryttely).
2. Nosta vauhtia hiljalleen (kävely-hidas hölkkä-juoksu).
3. Noin 10 minuutin kohdalla pyri löytämään sopiva juoksuvauhti.
4. Alkuun vauhti saattaa hengästyttää enemmän, mutta yleensä muutaman minuutin jälkeen hengitys tasaantuu.
5. Sinun pitäisi löytää vauhti, missä pystyisit puhumaan. Jos kuuntelet musiikkia, niin voit kokeilla pystyisitkö laulamaan mukana.
6. Välillä voit halutessasi pysähtyä mittamaan sykkeesi (katso pulssin mittaus). Mikäli sinulla on sykemittari, voit tarkkailla sykettäsi useammin.
7. Juoksuaika lenkillä voi olla noin 30 minuuttia. Viimeiset 10 minuuttia voit jälleen hiljalleen hölkätä tai kävellä (loppuverryttely).
Pulssin tunnustelu ja sykkeen laskeminen
Jos haluat tietää sykkeesi lenkillä, tässä ohjeita sen mittaamiseen:
Sydämen sykäys saa aikaan verisuonissa etenevän pulssin. Tuota pulssia tunnustelemalla saadaan selville myös oma sydämen syketiheys. Opettele ensin löytämään pulssisi linkin ohjeiden mukaan. Kaulalta luultavasti löydät pulssin helpoimmin.
https://www.tunnepulssisi.fi/pulssin-tunnustelu
Sykkeen laskeminen tapahtuu seuraavien kaavojen mukaan (tähän tarvitset myös sekuntikellon):
Tunne pulssisi -sivun ohjeissa opastetaan laskemaan pulssia 30 sekunnin ajan. Silloin kerrot saadun tuloksen kahdella ja saat tietää sydämen sykkeesi.
Lenkillä ollessa 30 sekunnin aikana syke kuitenkin laskee jo huomattavasti, joten suosittelen seuraavaa kaavaa:
- mittaat pulssiasi 10 sekunnin ajan
- kerrot saadun tuloksen kuudella
- esimerkiksi tunnet 10 sekunnin aikana 20 pulssia--> syke on 6 x 20 = 120
Kun 10 sekunnin aikana mittaat noin 25 pulssia, on syke 150 lyöntiä minuutissa. Silloin liikut hyvällä sykealueella.
Sydämen sykäys saa aikaan verisuonissa etenevän pulssin. Tuota pulssia tunnustelemalla saadaan selville myös oma sydämen syketiheys. Opettele ensin löytämään pulssisi linkin ohjeiden mukaan. Kaulalta luultavasti löydät pulssin helpoimmin.
https://www.tunnepulssisi.fi/pulssin-tunnustelu
Sykkeen laskeminen tapahtuu seuraavien kaavojen mukaan (tähän tarvitset myös sekuntikellon):
Tunne pulssisi -sivun ohjeissa opastetaan laskemaan pulssia 30 sekunnin ajan. Silloin kerrot saadun tuloksen kahdella ja saat tietää sydämen sykkeesi.
Lenkillä ollessa 30 sekunnin aikana syke kuitenkin laskee jo huomattavasti, joten suosittelen seuraavaa kaavaa:
- mittaat pulssiasi 10 sekunnin ajan
- kerrot saadun tuloksen kuudella
- esimerkiksi tunnet 10 sekunnin aikana 20 pulssia--> syke on 6 x 20 = 120
Kun 10 sekunnin aikana mittaat noin 25 pulssia, on syke 150 lyöntiä minuutissa. Silloin liikut hyvällä sykealueella.