Tee itsellesi lihaskuntotesti, juoksutesti, porrasjuoksutesti tai muu vastaava. Suunnittele testi ja aikarajat itse ja merkitse alkutilanteen tulokset ylös.

Alkutilanteen testaaminen ja mittaus kannattaa suorittaa, niin silloin näkee kehityksen ja harjoittelun vaikutuksen tulokseen parhaiten! Kehityksen huomaaminen voi motivoida sinua jatkamaan harjoittelua myös liikkatuntien ulkopuolella!

Lihaskuntotesti
Sisällytä lihaskuntotestiin esimerkiksi kyykkyjä, punnerruksia ja vatsalihaksia. Valitse sellaisia liikkeitä mitä pystyt helposti suorittamaan ja joita voit treenata helposti kotona. Älä valitse liikaa liikkeitä, keskity mieluummin 1-3 liikkeeseen. Esimerkkitapa testistä ja merkitsemisestä: vatsat 19/30sek., punnerrukset 22 kertaa jne.

Juoksutesti
Juoksutestiin voit määrittää lyhyehkön lenkin esim. 1-3km lähialueesi tutun reitin, yleisurheilukentän kierros kertaa x määrä. Ei haittaa vaikka itse juoksumatka olisi lyhyt, voit tehdä alle kävelyn alkuverryttelyksi ja juoksun jälkeen loppuverryttelyksi. Näin ollen lenkin ei välttämättä tarvitse lähteä kotiovelta. Yritä valita oman kuntosi mukaan itsellesi sopiva matka. Esimerkkitapa testistä ja merkitsemisestä:  (2km) 13.15min.

Porrasjuoksutesti/mäkitreenitesti
Valitse lähialueeltasi portaat tai mäki ja juokse ne ylös-alas esim. 5x peräkkäin pitämättä taukoa. Ota aika kauanko meni. Käytä aikaa lämmittelyyn niin ei lihakset mene heti hapoille, vaan saat paremman hyödyn itse porrastreenistä.

Mittaa, harjoittele esim. 3vkoa joka kolmas päivä (juoksu) tai joka toinen päivä (lihaskunto), ja tee loppumittaus!
Kerro palautuksessasi kuntoilusuunnitelmasi ja miten suoriuduit. Tuliko kehitystä?

Vaihtoehto:
Jos et halua tehdä testejä, voit vain treenata valitsemaasi lenkkiä, lihaskuntoharjoitteita tai vaikka venyttelyohjelmaa. Tee sitä silti sitkeästi useamman viikon ajan.