Tee viikolla 20 seuraavanlainen kuntoharjoitus.

Ulkokuntosali+porrasjuoksuharjoitus
(Olet jo tehnyt niin onnistuu sujuvammin)

Voit myös soveltaa: Alkulämmittely n. 15min (hölkkä/jumppaa)+ kunto-osio omatoimisesti 20-30min +nopeusharjoitus 2x5 vetoa x50m 90% maksimivauhdista, eli rennosti mutta kovaa.(palautus 1min vetojen välissä/ 5min sarjan välissä) 

Alkulämmittelyksi pyöräile Areenan edustan ulkokuntosalille (20-25min) tai hölkkää (15-20min) jos asut alle 2km etäisyydellä keskusurheilukentältä.
( jos asut yli 10km keskustasta, keksi muu kuntoilu kuntosalin tilalle, tee vaikka viimeviikon jumppaa. portaiksi käy myös joku ylämäki!)

Ulkokuntosaliharjoituksessa tehdään 3 kierrosta. Toistot 10-15 (kuorman mukaan, lisää tarvittaessa)

8 liikettä:

1. Penkkipunnerruslaite 

4ABB7DEE-3CE5-4647-9872-5154DD2AF736.jpeg

2. Alasoutu

526E4691-297B-4F42-88C0-FA0C4E8582DE.jpeg

3. Vatsat; jalkojen nostot

79577D08-BADC-4E61-A38A-82DE090630E9.jpeg

4. Ylätalja seisten

78477A37-B08D-4DFC-B871-07B8F3002B9B.jpeg

5. Maastaveto (vaihda ote tanko/kottikärry välillä)

D20B07C0-4777-4BE3-A59B-95A648C32A89.jpeg

6. Pakarat työntö

BBF37B65-DD6A-4B29-8D21-9D25359A541A.jpeg

7. ja 8. Omat liikkeet

Siirry porrasjuoksuun vaikka laululavalle, Penttilän portaille, Lykynlammelle tai vastaavalle.
C84A2B48-9642-465D-8E41-C6BCAFCE8E5D.jpeg

Laululavalla: (Penttilässä riittää 3x..)

4x kiviportaat askel jokaiselle askelmalle
-tauko 2min
4x puuportaat vuoroaskelin juosten (P: yhden yli)
-tauko 2min
3x puuportaat tasahypyllä ylös (25 porrasta)
-tauko 2min
*jos haluat raskaamman treenin tee lisäksi..
2+2x puuportaat yhdellä jalalla oik. ja vas.

Loppuverkka pyöräily tai hölkkä/kävely kotiin!