LI1 KURSSIN POISSAOLOJEN ITSENÄISET KORVAAVAT TEHTÄVÄT

Palautuspäivä: 30.10.

Jos olet ollut poissa LI1-kurssin liikuntatunneilta, sinun tulee korvata poissaolot 30.10. mennessä. Olen laittanut wilmaan koevälihdelle tiedon, kuinka monta tuntia sinun tulee tehdä korvaavia liikuntoja.

Valitse alla olevasta listasta korvaavia tehtäviä poissaolojesi määrän mukaan. Yksi tehtävä korvaa yhden liikuntatunnin (75 min). Voit valita tehtävät vapaasti, mutta samaa lajia tai tehtävää voi käyttää korvaamiseen vain kerran.

LI1 on lukion pakollinen liikunnan opintojakso, joten poissaolot tulee korvata annettujen ohjeiden mukaisesti.

Korvaavan liikuntatehtävän todentaminen

Jokainen 75 minuutin korvaava liikuntakerta tulee todentaa ja dokumentoida. Pelkkä kirjallinen tehtävä tai oma ilmoitus liikunnan suorittamisesta ei riitä.

Jokainen 75 minuutin korvaava liikuntakerta tulee todentaa samalla tavalla lajista riippumatta. Palauta jokaisesta suorituksesta Peda.netin oikean LI1-kurssin palautuskansioon seuraavat kolme osaa viimeistään 30.10.

1. Todiste liikuntasuorituksesta

Liitä palautukseen:

Vähintään kaksi valokuvaa liikuntasuorituksesta tai sen eri vaiheista TAI lyhyt video omasta harjoittelustasi.
Lisäksi voit käyttää Sportstrackerin tai muun liikuntasovelluksen tallennetta, josta näkyy liikunnan kesto ja mahdollisuuksien mukaan matka tai reitti.

Todisteiden tulee liittyä juuri tekemääsi liikuntasuoritukseen. Jos kuvaaminen ei sovellu lajiin tai tilanteeseen, sovi opettajan kanssa vaihtoehtoisesta todentamistavasta.

2. Liikuntapäiväkirja

Kirjaa jokaisesta liikuntakerrasta:

päivämäärä ja liikuntalaji
liikunnan kokonaiskesto (75 min)
harjoituksen sisältö ja tekemäsi harjoitteet
liikunnan rasittavuus asteikolla 1–5 (1 = erittäin kevyt, 5 = erittäin raskas).

3. Pohdinta

Vastaa valitsemasi liikuntatehtävän lopussa oleviin pohdintakysymyksiin. Kirjoita vastaukset kokonaisin virkkein.

Muista: yksi hyväksytysti dokumentoitu 75 minuutin liikuntakerta korvaa yhden liikuntatunnin. Samaa liikuntalajia voi käyttää korvaamiseen vain kerran. Palauta kaikki kolme osaa jokaisesta korvauskerrasta erikseen.

Älä kuvaa muita henkilöitä ilman heidän lupaansa. Jos et voi ottaa kuvia tai videoita, sovi opettajan kanssa vaihtoehtoisesta todentamistavasta.

Huomioi yksityisyys: älä kuvaa muita henkilöitä ilman heidän lupaansa. Jos et voi ottaa kuvia tai videoita, sovi opettajan kanssa vaihtoehtoisesta todentamistavasta.

Palautuksen määräaika on 30.10. Yksi hyväksytysti dokumentoitu 75 minuutin liikuntakerta korvaa yhden liikuntatunnin. Samaa liikuntalajia voi käyttää korvaamiseen vain kerran.

Toimintaohjeet.

Muista liikkua turvallisesti, valita omaan kuntotasoosi sopiva kuormitus ja huolehtia asianmukaisista varusteista.

1. Reipas kävely ja luonnossa liikkuminen

Kesto: 75 min

Toteuta itsenäinen kävelylenkki ulkona. Valitse turvallinen reitti esimerkiksi lähimetsästä, puistosta tai kevyen liikenteen väyliltä. Laita sportracker tai vastaava sovellus päälle ja siitä screenshot kuva peda.nettiin.

10 min: rauhallinen alkulämmittely kävellen.
50 min: reipas kävely. Vaihtele vauhtia maaston ja oman jaksamisen mukaan.
10 min: rauhallinen loppukävely ja liikkuvuusharjoitukset.
5 min: kirjaa muistiin lenkin reitti, kesto ja omat havaintosi.

Pohdi raportissa: Miten kävely vaikutti vireystilaasi ja mielialaasi? Millainen merkitys luonnossa liikkumisella voi olla hyvinvoinnille?

2. Kestävyysliikunta

Kesto: 75 min

Valitse itsellesi sopiva kestävyysliikunnan muoto, esimerkiksi rauhallinen hölkkä, pyöräily tai kuntopyöräily. Valitse tässä tehtävässä yksi laji. Laita sportracker tai vastaava sovellus päälle ja kuva siitä peda.nettiin.

10 min: rauhallinen lämmittely.
45 min: yhtäjaksoista kestävyysliikuntaa itselle sopivalla vauhdilla. Pystyt puhumaan lyhyitä lauseita hengästymisestä huolimatta.
10 min: kevennä vauhtia asteittain.
10 min: kirjaa harjoituksen tiedot ja vastaa pohdintakysymyksiin.

Pohdi raportissa: Miten arvioit harjoituksen kuormittavuutta? Mitä hyötyä kestävyyskunnosta on arjessa ja terveydelle?

3. Lihaskuntoharjoittelu

Kesto: 75 min

Toteuta lihaskuntoharjoitus kotona tai kuntosalilla. Voit käyttää oman kehon painoa tai kevyitä lisäpainoja. Kuntosalille ei tarvitse mennä, jos harjoittelu kotona sopii sinulle paremmin. Valokuva liikkeiden tekemisestä.

10 min: lämmittely esimerkiksi kävellen ja dynaamisilla liikkeillä.
40 min: tee 6–8 liikettä, esimerkiksi kyykky, seinäpunnerrus tai punnerrus, lantionnosto, soutuliike, askelkyykky, keskivartalon hallinta ja pohjenousu. Tee 2–3 rauhallista sarjaa liikettä kohden ja pidä tarvittavat palautukset.
10 min: kevyt loppuverryttely ja liikkuvuus.
15 min: kirjaa harjoituksen sisältö ja arvioi suoritustasi.

Valitse turvalliset liikkeet ja sellainen kuormitus, jolla pystyt säilyttämään hyvän suoritustekniikan.

Pohdi raportissa: Mitä lihaskuntoharjoittelulla voidaan kehittää? Miten harjoittelua kannattaa säädellä ja palautumisesta huolehtia?

4. Liikkuvuus ja kehonhuolto

Kesto: 75 min

Toteuta rauhallinen liikkuvuus- ja kehonhuoltoharjoitus kotona. Voit hyödyntää liikkuvuusharjoittelun, joogan tai pilateksen perusliikkeitä. Laita peda.netiin mitä videota ja ohjetta käytit harjotuksen tekoon.

10 min: rauhallinen lämmittely ja hengityksen tasaaminen.
40 min: harjoittele niskan, hartioiden, rintarangan, lonkkien, takareisien ja nilkkojen liikkuvuutta. Lisää tasapaino- ja keskivartalon hallintaliikkeitä.
10 min: rauhallinen rentoutus ja hengitysharjoitus.
15 min: kirjaa harjoituksen sisältö ja oma kokemuksesi.

Tee liikkeet hallitusti ja kivuttomalla liikeradalla. Älä pakota venytyksiä.

Pohdi raportissa: Miksi liikkuvuudesta ja kehonhuollosta on hyötyä? Miten palautuminen, uni ja tauot vaikuttavat toimintakykyyn?

5. Tanssi ja musiikkiliikunta

Kesto: 75 min

Toteuta tanssi- tai musiikkiliikuntaharjoitus kotona. Voit valita tanssityylin vapaasti tai seurata ohjattua tanssituntia videolta.Kuva tai video tanssista

10 min: lämmittely musiikin tahtiin.
45 min: tanssi tai harjoittele liikesarjoja. Voit kokeilla esimerkiksi eri rytmejä, askelsarjoja ja liikkeiden yhdistämistä.
10 min: rauhallisempi tanssi ja loppuverryttely.
10 min: kirjaa harjoituksen sisältö ja arvioi kokemustasi.

Valitse harjoitus, jossa liikut turvallisesti käytettävissä olevassa tilassa.

Pohdi raportissa: Miten musiikki vaikuttaa liikkumismotivaatioon? Millä tavoin tanssi voi tukea fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista hyvinvointia?

6. Suunnistus ja reitin suunnittelu

Kesto: 75 min

Suunnittele ja toteuta itsenäinen ulkoliikuntakerta, jossa hyödynnät karttaa tai digitaalista karttapalvelua. Valitse turvallinen, tuttu ja omaan osaamiseesi sopiva reitti.

15 min: tutustu karttaan ja suunnittele reitti.
45 min: kulje suunnittelemasi reitti kävellen ja havainnoi ympäristöä. Pyri seuraamaan reittiä kartan avulla.
10 min: rauhallinen loppukävely.
5 min: kirjaa reitin pituus tai kuvaus ja arvioi suunnistamisen onnistumista.

Älä käytä puhelinta liikkuessasi tavalla, joka vaarantaa liikenneturvallisuuden. Älä mene yksityisalueille tai vaaralliseen maastoon.

Pohdi raportissa: Miten reitin suunnittelu onnistui? Mitä taitoja suunnistaminen vaatii ja miten ulkoliikunta voi edistää hyvinvointia?

7. Pallopeli tai mailapeli

Kesto: 75 min

Valitse yksi pallopeli tai mailapeli, esimerkiksi koripallo, jalkapallo, sulkapallo, pöytätennis tai lentopallo. Harjoittele itsenäisesti tai toisen henkilön kanssa turvallisessa paikassa.

10 min: lämmittely.
15 min: harjoittele lajin perustekniikkaa, kuten syöttöä, kuljetusta, pallon hallintaa tai lyöntiä.
25 min: tee lajikohtaisia harjoitteita tai pelaa toisen henkilön kanssa.
10 min: kertaa harjoittelemaasi taitoa ja kokeile sen kehittämistä.
15 min: loppuverryttely sekä raportin kirjoittaminen.

Jos valitset lajin, joka vaatii parin tai pelikentän, järjestä toteutus etukäteen. Harjoittele vain sellaisissa olosuhteissa, joissa välineiden käyttö on turvallista.

Pohdi raportissa: Mitä taitoa harjoittelit? Miten onnistuit, mitä haluaisit kehittää ja millaisia hyötyjä pallopeleistä tai mailapeleistä voi olla?

Palautettava raportti jokaisesta korvauskerrasta

Kirjoita jokaisesta suorittamastasi tehtävästä oma lyhyt raportti. Raportin voi kirjoittaa suoraan Peda.netiin tai liittää palautukseen tiedostona.

Sisällytä raporttiin seuraavat tiedot:

Kurssi ja tehtävä: LI1 suorittamasi tehtävän nimi.
Toteutus: missä ja miten liikuit sekä kuinka kauan harjoitus kesti.
Harjoituksen sisältö: mitä konkreettisesti teit.
Oma arvio: miltä harjoitus tuntui ja miten arvioit kuormittavuutta.
Pohdinta: vastaa valitsemasi tehtävän lopussa oleviin kysymyksiin.

Raportin ei tarvitse olla pitkä, mutta siitä tulee käydä selkeästi ilmi, että olet toteuttanut tehtävän ja pohtinut omaa liikuntaasi.

Palautus: Peda.netin palautuskansio oikean kurssin kohdalle viimeistään 30.10.