Terveellinen ravitsemus
Terveyttä ruoasta
Terveyttä ruoasta I
Kuva: Kotimaiset Kasvikser ry
Kasvikset, marjat ja hedelmät.
Kasvitieteellisen määritelmän mukaan kasviksilla tarkoitetaan ravintona käytettäviä meheviä kasvinosia. Erilaiset vihannekset, juurekset, peruna, marjat, hedelmät ja sienet ovat kaikki kasviksia.
|
vuoden- | kauden raaka-aineet |
|---|---|
| Kevät | korvasienet nokkonen retiisi villivihannekset raparperi hauki lahna |
| Kesä | varhaisperunat mansikka salaatit sipuli kurkku tomaatti herne porkkana yrtit kesäkurpitsa mustikka vadelma mustaviinimarja punaviinimarja |
| Syksy | kurkku tomaatti kurpitsat tuoreet pavut purjo peruna juurekset mustikka puolukka karpalo lakka omena luumu sienet riista |
| Talvi | peruna juurekset kaali kuivatut pavut ja herneet idut riista |
Raparperi on kevään herkku.
Kesällä kypsyvät luonnonmarjat,
mm. mustikat.
Erilaiset sienet kuuluvat syksyn seosnkikalenteriin.
Talvella metsästetään ja syödään riistaa.
Terveyttä ruoasta III
Kuva: Evira
Kala ja kalavalmisteet
Kalasta saat runsaasti hyvänlaatuista proteiinia sekä A- ja B-vitamiineja. Kala on erittäin tärkeä D-vitamiinin lähde ja se sisältää terveydelle hyödyllisiä n-3 rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautiriskiä. Kala sisältää myös hyvin imeytyvää rautaa.
Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa
Kalaa tulisi syödä ainakin kaksi kertaa viikossa, ja suositeltavaa olisi käyttää vaihdellen eri kalalajeja. Runsassuolaisia kalavalmisteita kannattaa syödä vain harvoin.
Varmista kalan turvallinen käyttö
Lapsille, nuorille ja hedelmällisessä iässä oleville on annettu erityissuositukset kalan syöntiin, sillä hyvistä ravitsemuksellisista ominaisuuksista huolimatta Pohjanlahdesta ja Suomenlahdesta peräisin olevaa lohta, taimenta ja silakkaa syömällä voi altistua terveydelle haitallisille dioksiineille ja PCB-yhdisteille. Sisävesien petokaloista, kuten hauesta, voi saada tavanomaista suurempia määriä metyylielohopeaa.
Einesateria
Eineskirjolohikiusauksesta saat monipuolisen aterian, kun täydennät sitä kasviksilla, kasvirasvalevitteellä sipaistulla täysjyväleivällä, rasvattomalla maidolla sekä marjoilla tai hedelmillä
Terveyttä ruoasta I V
Maito ja maitovalmisteet
Maitovalmisteet ovat tärkeitä proteiinin, kalsiumin, kivennäisaineiden sekä B-vitamiinien lähteitä. Lisäksi D-vitaminoidut maitovalmisteet ovat välttämättömiä riittävän D-vitamiinin saannin turvaamiseksi.
Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janojuomaksi vettä
Paras janojuoma on vesi. Rasvaton maito tai piimä ovat hyviä ruokajuomia. Käytä niitä ja muita rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita, kuten jogurttia ja viiliä noin puoli litraa päivässä. Kiinnitä huomiota maustettujen jogurttien ja viilien sokeripitoisuuteen ja valitse vähemmän sokeria sisältäviä valmisteita. Valitse juustoista vähärasvaiset vaihtoehdot. Suosi ruoanvalmistuksessa vähärasvaisia maitovalmisteita. Käytä vain harvoin runsasrasvaisia kermoja ja juustoja, jäätelöä, myös kasvirasvajäätelöä, sekä vanukkaita ja vaahdotettavia kasvirasvavalmisteita, sillä ne sisältävät runsaasti kovaa rasvaa
Terveyttä ruoasta V
Liha, lihavalmisteet ja kananmuna
Terveyttä edistävä syöminen ja ruokavalio perustuu pääsääntöisesti kasvikunnan tuotteisiin eli täysjyväviljaan, kasviksiin, marjoihin ja hedelmiin. Lisäksi se sisältää kalaa, kasviöljyjä ja muita pehmeän rasvan lähteitä, kuten pähkinöitä ja siemeniä. Monipuoliseen kokonaisuuteen mahtuu kohtuullisesti siipikarjaa ja jonkin verran punaista lihaa. Näin koostetussa ruokavaliossa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja sopivassa suhteessa hyvälaatuisia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.
Valitse vähärasvaisia ja vähäsuolaisia lihatuotteita
Punaisessa lihassa on erityisen runsaasti hyvin imeytyvää rautaa. Liha on myös tärkeä seleenin lähde. Punaista lihaa valitessa (naudan-, lampaan- ja sianliha) olisi hyvä suosia mahdollisimman vähärasvaisia lihatuotteita.
Lihavalmisteet (kuten erilaiset leikkeleet, makkarat ja pekoni) sisältävät useimmiten rasvan lisäksi runsaasi suolaa, joten terveyden kannata olisi tärkeää suosia mahdollisimman vähärasvaisia ja vähäsuolaisia lihavalmisteita.
Punaista lihaa ja lihavalmisteita tulisi syödä korkeintaan 500 g (kypsäpaino) viikossa, ja punaisen lihan sijaan olisi suositeltavaa valita siipikarjan lihaa ruokalautaselle. Nahaton siipikarja – broileri ja kalkkuna – ovat vähärasvaisia, ja myös niiden rasvan laatu on parempi kuin naudan tai lampaan lihan.
Kananmuna sopii osaksi monipuolista ruokavaliota
Kananmuna sisältää monia ravintoaineita ja se on hyvä proteiinin lähde. Kananmunan keltuainen sisältää kuitenkin runsaasti kolesterolia ja perinnöllisistä tekijöistä johtuen osalla suomalaisista ravinnon kolesteroli imeytyy tehokkaammin kuin muilla länsimaalaisissa. Tämän vuoksi kananmunia suositellaan käytettäväksi 2-3 kappaletta viikossa erityisesti silloin, kun veren kolesteroli on kohonnut tai suvussa esiintyy korkeaa kolesterolia.
Terveyttä ruoasta VI
Sattumat
Ruokakolmion ylimmälle hyllylle nostetut ruoka-aineet eivät kuulu päivittäiseen terveyttä edistävään ruokavalioon. Ylähyllyn ruoka-aineissa on runsaasti rasvaa, sokeria, suolaa tai pelkkää valkoista viljaa. Ne huonontavat ruokavalion kokonaisuutta ja vievät tilaa tärkeiltä, ravintorikkailta ruoka-aineilta.
Sattumia ovat makeiset, suklaa, kakut, keksit, perunalastut, suolaiset ja rasvaiset juustot, suolakeksit, makkarat ja alkoholijuomat