Lisätietoa ravintoaineista
Hiilihydraatit ja kuidiut
Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu.
Hiilihydraatit jaetaan rakenteen perusteella monosakkarideihin, disakkarideihin ja polysakkarideihin. Hiilihydraattien tehtävänä on tuottaa energiaa elimistön tarpeisiin. Yhdestä grammasta hiilihydraatteja saadaan 17 kJ energiaa. Merkittävin hiilihydraatti on tärkkelys, jota on erityisesti viljassa, perunassa sekä muissa kasvikunnan tuotteissa. Hiilihydraattien suositeltava saanti on 50–60% ravinnon energiasta.
Sokeri
Sokeri sisältää energiaa, mutta siitä ei saada lainkaan suojaravintoaineita. Sokeri imeytyy nopeasti ja nostaa hetkellisesti veren sokeripitoisuutta ja vie näläntunteen vähäksi aikaa. Sokeripitoisten juomien ja makeisten runsas käyttö on haitallista suun ja hampaiden terveydelle. Suositeltu käyttö päivässä enintään 10 E% ( 45g)
Mono- ja diasakkarideja kutsutaan sokereiksi, joita ovat glukoosi eli rypälesokeri, fruktoosi eli hedelmäsokeri ja galaktoosi.
Glukoosi eli rypälesokeri: saadaan marjoista, hedelmistä ja hunajasta.
Fruktoosi eli hedelmäsokeri: saadaan marjoista, hedelmistä, kasviksista ja hunajasta.
Sakkaroosi eli tavallinen sokeri, joka on muodostunut glukoosista ja fruktoosista. Saadaan ruokosokerista ja sokerijuurikkaasta.
Laktoosi el maitosokeri, joka on muodostunut glukoosista ja galaktoosista. Saadaan maidosta ja maitovalmisteista.
Maltoosi eli mallassokeri, muodostuu imellytyksessä ja mallastuksessa.
Polysakkarideja:
Tärkkelys, jota on kasvikunnantuotteissa. Hajoaa ruoansulatuksessa glukoosiksi.
Ravintokuidut eivät hajoa ruoansulatuksessa.
Ksylitolia saadaan koivusta, sitä käytetään makeisten ja purukumin valmistuksessa makeuttajana. Siitä saadaan energiaa, kuten sokerista, mutta se estää hampaiden reikiintymistä. Ksylitolin käyttö voi aiheuttaa joillekin vatsavaivoja.
Tee sokeritesti
Leipätiedotuksen sokeri- ja kuitutestit
Tärkkelystä on runsaasti kasvikunnan tuotteissa, kuten perunassa ja viljojen jyvissä esim. perunajauho on puhdasta tärkkelystä. Maissista ja riisistä valmistetaan tärkkelysjauhoja. Tärkkelys on tärkeä energian lähde ravitsemuksessa.
Ravintokuitua saadaan kasvikunnan tuotteista ja se on ravinnon sulamatonta ainesta, jota ruoansulatusentsyymit eivät pysty hajottamaan. Ravintokuidut jaetaan veteen liukenemattomiin ja liukeneviin kuituihin. Liukenemattomia kuituja sisältävät mm. täysjyvävilja, leseet, alkiot ja kasvien siemenet. Liukenevia kuituja on marjoissa, hedelmissä, palkokasveissa ja kaurassa. Kuitupitoinen ruokavalio vaikuttaa edullisesti rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Kuitupitoiset elintarvikkeet parantavat suoliston toimintaa ja ylläpitävät kylläisyyden tunnetta.
Pitkälle puhdistetut elintarvikkeet eli raffinaatit sisältävät vähän kuitua.
Testaa tietosi
Energiantarve
Sokeritesti ja kuitutesti
Löydätkö kuvasta sokereita, tärkkelystä ja kuitupitoisia ruoka-aineita?
Hiilihydraatit jaetaan rakenteen perusteella monosakkarideihin, disakkarideihin ja polysakkarideihin. Hiilihydraattien tehtävänä on tuottaa energiaa elimistön tarpeisiin. Yhdestä grammasta hiilihydraatteja saadaan 17 kJ energiaa. Merkittävin hiilihydraatti on tärkkelys, jota on erityisesti viljassa, perunassa sekä muissa kasvikunnan tuotteissa. Hiilihydraattien suositeltava saanti on 50–60% ravinnon energiasta.
Sokeri
Sokeri sisältää energiaa, mutta siitä ei saada lainkaan suojaravintoaineita. Sokeri imeytyy nopeasti ja nostaa hetkellisesti veren sokeripitoisuutta ja vie näläntunteen vähäksi aikaa. Sokeripitoisten juomien ja makeisten runsas käyttö on haitallista suun ja hampaiden terveydelle. Suositeltu käyttö päivässä enintään 10 E% ( 45g)
Mono- ja diasakkarideja kutsutaan sokereiksi, joita ovat glukoosi eli rypälesokeri, fruktoosi eli hedelmäsokeri ja galaktoosi.
Glukoosi eli rypälesokeri: saadaan marjoista, hedelmistä ja hunajasta.
Fruktoosi eli hedelmäsokeri: saadaan marjoista, hedelmistä, kasviksista ja hunajasta.
Sakkaroosi eli tavallinen sokeri, joka on muodostunut glukoosista ja fruktoosista. Saadaan ruokosokerista ja sokerijuurikkaasta.
Laktoosi el maitosokeri, joka on muodostunut glukoosista ja galaktoosista. Saadaan maidosta ja maitovalmisteista.
Maltoosi eli mallassokeri, muodostuu imellytyksessä ja mallastuksessa.
Polysakkarideja:
Tärkkelys, jota on kasvikunnantuotteissa. Hajoaa ruoansulatuksessa glukoosiksi.
Ravintokuidut eivät hajoa ruoansulatuksessa.
Ksylitolia saadaan koivusta, sitä käytetään makeisten ja purukumin valmistuksessa makeuttajana. Siitä saadaan energiaa, kuten sokerista, mutta se estää hampaiden reikiintymistä. Ksylitolin käyttö voi aiheuttaa joillekin vatsavaivoja.
Tee sokeritesti
Leipätiedotuksen sokeri- ja kuitutestit
Tärkkelystä on runsaasti kasvikunnan tuotteissa, kuten perunassa ja viljojen jyvissä esim. perunajauho on puhdasta tärkkelystä. Maissista ja riisistä valmistetaan tärkkelysjauhoja. Tärkkelys on tärkeä energian lähde ravitsemuksessa.
Ravintokuitua saadaan kasvikunnan tuotteista ja se on ravinnon sulamatonta ainesta, jota ruoansulatusentsyymit eivät pysty hajottamaan. Ravintokuidut jaetaan veteen liukenemattomiin ja liukeneviin kuituihin. Liukenemattomia kuituja sisältävät mm. täysjyvävilja, leseet, alkiot ja kasvien siemenet. Liukenevia kuituja on marjoissa, hedelmissä, palkokasveissa ja kaurassa. Kuitupitoinen ruokavalio vaikuttaa edullisesti rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Kuitupitoiset elintarvikkeet parantavat suoliston toimintaa ja ylläpitävät kylläisyyden tunnetta.
Pitkälle puhdistetut elintarvikkeet eli raffinaatit sisältävät vähän kuitua.
Testaa tietosi
Energiantarve
Sokeritesti ja kuitutesti
Löydätkö kuvasta sokereita, tärkkelystä ja kuitupitoisia ruoka-aineita?
Rasvat
Rasvat muodostavat tehokkaan energianlähteen, yhdestä grammasta rasvaa saadaan 38 kJ energiaa. Rasvoista saadaan elimistölle välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K). Rasvoja saadaan eläin- ja kasvikunnan tuotteista.Kasvirasvat ovat pehmeitä tai nestemäisiä rasvoja. Eläinkunnan rasvat ovat yleensä kiinteitä paitsi kalanrasva. Rasvan kiinteys riippuu rasvahappojen kemiallisesta rakenteesta. Suurin osa ravinnon rasvoista on triglyseridejä, jotka ovat muodostuneet glyserolista ja rasvahapoista, jotka voivat olla keskenään erilaisia. Rasvalla on merkitystä myös ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa. Rasva korostaa ruoassa makuja, koska monet mausteet ja aromiaineet ovat rasvaliukoisia. Sillä on vaikutusta myös leivonnaisten rakenteeseen.
Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat kiinteitä, kuten voi ja muut eläinkunnasta peräisin olevat rasvat. Tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat olomuodoltaan pehmeää tai juoksevaa, kuten kasviöljyt, margariinit ja kalan rasva. Rasvan suositeltu saanti vuorokaudessa on 25–30 E% (kokonaisenergiansaannista). Rasvasta saadaan välttämättömiä rasvahappoja.
Kolesterolia on eläinkunnan ruoka-aineissa, mutta sitä muodostuu myös maksassa. Kolesterolia tarvitaan elimistössä sukupuolihormonien, D-vitamiinin ja sappihappojen muodostuksessa. Ravintokuidun määrä ravinnossa vaikuttaa kolesterolin imeytymiseen suolistosta. Kolesterolia saadaan kananmunista, rasvaisista eläinkunnan tuotteista. Kasvikunnan tuotteissa ei ole kolesterolia.
Piilorasva on rasvaa, jota ei näe tuotteesta päällepäin. Rasvoista 2/3 on piilorasvaa, jota saadaan mm. juustoista, makkaroista, leivonnaisista, suklaasta, makkaroista, sipseistä, jne. Rasvat kuljettavat makuaineita, joten rasvaiset ruoat maistuvat hyvältä.
Tietoa kasvisrasvoista.
Proteiinit
Proteiineista saadaan energiaa ja suojaravintoaineita. Yhdestä grammasta proteiineja saadaan 17 kJ energiaa. Proteiinit eli valkuaisaineet ovat ihmiselle välttämättömiä kudosten muodostumiseen ja uudistumiseen sekä elintoimintojen säätelyyn. Proteiineja saadaan sekä eläinkunnan- että kasvikunnan tuotteista. Hyviä proteiinien lähteitä ovat liha, kala, kanamuna ja maitotaloustuotteet. Eläinkunnan proteiinista saadaan välttämättömiä aminohappoja. Osan aminohapoista elimistö pystyy muodostamaan itse, mutta osa on saatava ravinnosta. Kasvikunnan tuotteista hyviä proteiinien lähteitä ovat viljavalmisteet, pavut, pähkinät ja herneet. Kasvikunnan tuotteet eivät kuitenkaan sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Monipuolisessa kasvisruokavaliossa erilaiset kasvisproteiinit täydentävät toistensa aminohappokoostumusta. Proteiineja tarvitaan 10–20 % kokonaisenergiasta. Proteiinien tarpeeseen vaikuttaa ihmisen ikä, koko, terveydentila ja kasvu. Proteiinien suositeltava tarve on 0,8g painokiloa kohden vuorokaudessa. Kasvuiässä olevalle 1g/kg/vrk.
Proteiinien puutosoireita ovat painonlasku, kasvun hidastuminen, väsymys ja vasta-ainemuodostuksen heikkeneminen.
Suojaravintoaineet
Suojaravintoaineisiin kuuluvat vitamiinit ja kivennäisaineet. Lisäksi proteiinit lasketaan suojaravintoaineisiin.
Vitamiinit ovat välttämättömiä ravintoaineita ja niitä tarvitaan mm. aineenvaihdunnan säätelyssä ja eri ravintoaineiden imeytymisessä. Monipuolinen ruokavalio takaa vitamiinien riittävän saannin. Useimpia vitamiineja on saatava pieniä määriä ravinnosta. Vitamiinit jaetaan liukoisuutensa perusteella kahteen ryhmään: vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin.
Vesiliukoisiin vitamiineihin kuuluvat C- ja B-ryhmän vitamiinit. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön. Näitä vitamiineja on saatava päivittäin ravinnosta. Vitamiinit tuhoutuvat herkästi ruoanvalmistuksessa esim. kuumentamisen, valon ja ilman hapen vaikutuksesta.
C-vitamiini on saatava valmiina ravinnosta. C- vitamiinia tarvitaan luuston ja hampaiden muodostumista, lisää vastustuskykyä sekä edistää raudan imeytymistä. C-vitamiinia saadaan kasviksista, hedelmistä, marjoista ja perunasta. C-vitamiinin vähäinen saanti aiheuttaa väsymystä ja infektioherkkyyttä, pitkäaikainen puute voi johtaa keripukkiin.
B-ryhmän vitamiineja tunnetaan 14, niitä ovat esim. tiamiini, riboflaviini, niasiini, B6- ja B12- vitamiinit sekä foolihappo. B-ryhmän vitamiinit vaikuttavat yhdessä ja niitä saadaan samoista ruoka-aineista. Hyviä B-vitamiinin lähteitä ovat liha, maksa, kala, täysjyväviljavalmisteet, maitotaloustuotteet, kananmuna ja palkokasvit. Vitamiineja tarvitaan mm. aineenvaihduntaan, hermoston toimintaan sekä pitämään limakalvot kunnossa.
Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön ja ne liukenevat rasvoihin. Rasvaliukoiset vitamiinit säilyvät melko hyvin ruoanvalmistuksessa.
A-vitamiini ja sen esiaste karoteeni ovat yhdisteitä, jotka vaikuttavat mm. ihon ja limakalvojen hyvinvointiin, kasvuun sekä näkökykyyn. A-vitamiinia saadaan eläinkunnan tuotteista. Kasvikunnan punakeltaiset ja syvän vihreät tuotteet sisältävät karoteenia, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. A-vitamiinia tarvitaan normaaliin kehitykseen ja kasvuun, hämärässä näkemiseen, ihon ja limakalvojen kunnossa pysymiseen.
D-vitamiinia tarvitaan kasvuun, edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä ja vaikuttaa siten luuston ja hampaiden kehittymiseen. D-vitamiinin käyttöä talviaikana suositellaan kaikille. hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat rasvaiset kalat, kalanmaksaöljy ja kanamunan keltuainen. Ihossamme on D-vitamiinin esiastetta, joka auringonvalon vaikutuksesta muuttuu D-vitamiiniksi.
E-vitamiini on antioksidantti. E-vitamiinia saadaan vehnänalkioista, täysjyväviljavalmisteista, pähkinöistä, vihanneksista ja kasviksista sekä kananmunasta.
K-vitamiinia tarvitaan veren hyytymisessä. Puutosoireena on veren hyytymiskyvyn heikkeneminen. K-vitamiinia saadaan tummanvihreistä kasviksista, kuten pinaatista, kaaleista, salaateista, yrteistä, kiivistä jne.
Kivennäis- ja hivenaineet
Kivennäis- ja hivenaineet osallistuvat elimistössä erilaisiin kuljetustehtäviin sekä muodostavat luuston päärakennusaineen. Kivennäisaineet ovat alkuaineita, joita elimistössä on runsaasti kuten kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, fosforia, natriumia, rikkiä ja klooria. Ihmiselle välttämättömiä hivenaineita, joita tarvitaan hyvin pieniä määriä. Näitä ovat esim. rauta, jodi, sinkki, seleeni ja fluori. Kivennäis- ja hivenaineet säilyvät ruoanvalmistuksessa hyvin. Monipuolinen ruokavalio takaa kivennäis- ja hivenaineiden riittävän saannin.
Kalsium (Ca)
Elimistössä on eniten kivennäisaineista kalsiumia. Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia ja fosforia. Kalsiumia tarvitaan luuston ja hampaiden rakennusaineeksi, veren hyytymiseen, sydänlihaksen toimintaan, hermoimpulssien siirtoon ja verenpaineen säätelyyn. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maitotaloustuotteet, kaloista, kasvikunnan tuotteista erilaiset siemenet, pavut, kaalit ja porkkana. Kalsiumin imeytymistä haittaa mm. kahvin ja teen tanniinit, raparperin ja pinaatin oksaalihappo. Kalsiumia tarvitaan varsinkin kasvuaikana ja iäkkäiden ihmisten osteoporoosin ehkäisemiseksi.
Rauta (Fe)
Rautaa tarvitaan hemoglobiinissa hapen kuljettamiseen keuhkoista kudoksiin ja hiilidioksidin kuljettamiseen kudoksista keuhkoihin. Rautaa saadaan lihasta, sisäelimistä, kalasta ja täysjyvävilja. Raudan imeytymisen parantamiseksi tarvitaan C- vitamiinia. Raudan puute aiheuttaa anemiaa, jonka oireita ovat mm. väsymys, ruokahaluttomuus, hiusten lähtö, suun ja kielen haavaumat. Anemiaa ehkäistään ruokavaliolla ja rautavalmisteilla.
Natrium (Na) ja kalium (K)
Natrium ja kaliumin suhde elimistössä on tärkeä. Ne toimivat elimistössä nesteiden kivennäisaineina. Ne säätelevät yhdessä nestetasapainoa, happo-emäs-tasapainoa sekä lihasten ja hermojen toiminnan säätelyä. Natriumia saadaan ruokasuolasta eli natriumkloridista (NaCl) ja eläinkunnan tuotteista. Natriumin puute aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä ja heikkouden tunnetta. Kaliumia saadaan kasvikunnantuotteista, lihasta ja maitovalmisteista. Kaliumin vaje voi tulla nesteenpoistolääkkeiden käytöstä, pitkäaikaisesta oksentelusta ja ripulista. Kaliumin vajetta esiintyy lähinnä vanhuksilla.
Jodi (J)
Jodia tarvitaan kilpirauhashormonien, tyroksiinin ja trijodityroniinin rakennusaineena, jotka säätelevät aineenvaihduntaa. Jodin puutos aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa ja suurenemista eli struuman. Ruokasuolan jodioiminen vähentää struumaan sairastumista. Jodia saadaan merikaloista ja juustosta.
Vitamiinit
Vitamiinit ovat välttämättömiä ravintoaineita ja niitä tarvitaan mm. aineenvaihdunnan säätelyssä ja eri ravintoaineiden imeytymisessä. Monipuolinen ruokavalio takaa vitamiinien riittävän saannin. Useimpia vitamiineja on saatava pieniä määriä ravinnosta. Vitamiinit jaetaan liukoisuutensa perusteella kahteen ryhmään: vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin.Vesiliukoisiin vitamiineihin kuuluvat C- ja B-ryhmän vitamiinit. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön. Näitä vitamiineja on saatava päivittäin ravinnosta. Vitamiinit tuhoutuvat herkästi ruoanvalmistuksessa esim. kuumentamisen, valon ja ilman hapen vaikutuksesta.
C-vitamiini on saatava valmiina ravinnosta. C- vitamiinia tarvitaan luuston ja hampaiden muodostumista, lisää vastustuskykyä sekä edistää raudan imeytymistä. C-vitamiinia saadaan kasviksista, hedelmistä, marjoista ja perunasta. C-vitamiinin vähäinen saanti aiheuttaa väsymystä ja infektioherkkyyttä, pitkäaikainen puute voi johtaa keripukkiin.
B-ryhmän vitamiineja tunnetaan 14, niitä ovat esim. tiamiini, riboflaviini, niasiini, B6- ja B12- vitamiinit sekä foolihappo. B-ryhmän vitamiinit vaikuttavat yhdessä ja niitä saadaan samoista ruoka-aineista. Hyviä B-vitamiinin lähteitä ovat liha, maksa, kala, täysjyväviljavalmisteet, maitotaloustuotteet, kananmuna ja palkokasvit. Vitamiineja tarvitaan mm. aineenvaihduntaan, hermoston toimintaan sekä pitämään limakalvot kunnossa.
Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön ja ne liukenevat rasvoihin. Rasvaliukoiset vitamiinit säilyvät melko hyvin ruoanvalmistuksessa.
A-vitamiini ja sen esiaste karoteeni ovat yhdisteitä, jotka vaikuttavat mm. ihon ja limakalvojen hyvinvointiin, kasvuun sekä näkökykyyn. A-vitamiinia saadaan eläinkunnan tuotteista. Kasvikunnan punakeltaiset ja syvän vihreät tuotteet sisältävät karoteenia, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. A-vitamiinia tarvitaan normaaliin kehitykseen ja kasvuun, hämärässä näkemiseen, ihon ja limakalvojen kunnossa pysymiseen.
D-vitamiinia tarvitaan kasvuun, edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä ja vaikuttaa siten luuston ja hampaiden kehittymiseen. D-vitamiinin käyttöä talviaikana suositellaan kaikille. hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat rasvaiset kalat, kalanmaksaöljy ja kanamunan keltuainen. Ihossamme on D-vitamiinin esiastetta, joka auringonvalon vaikutuksesta muuttuu D-vitamiiniksi.
E-vitamiini on antioksidantti. E-vitamiinia saadaan vehnänalkioista, täysjyväviljavalmisteista, pähkinöistä, vihanneksista ja kasviksista sekä kananmunasta.
K-vitamiinia tarvitaan veren hyytymisessä. Puutosoireena on veren hyytymiskyvyn heikkeneminen. K-vitamiinia saadaan tummanvihreistä kasviksista, kuten pinaatista, kaaleista, salaateista, yrteistä, kiivistä jne.
Kivennäis- ja hivenaineet
Kivennäis- ja hivenaineet
Kivennäis- ja hivenaineet osallistuvat elimistössä erilaisiin kuljetustehtäviin sekä muodostavat luuston päärakennusaineen. Kivennäisaineet ovat alkuaineita, joita elimistössä on runsaasti kuten kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, fosforia, natriumia, rikkiä ja klooria. Ihmiselle välttämättömiä hivenaineita, joita tarvitaan hyvin pieniä määriä. Näitä ovat esim. rauta, jodi, sinkki, seleeni ja fluori. Kivennäis- ja hivenaineet säilyvät ruoanvalmistuksessa hyvin. Monipuolinen ruokavalio takaa kivennäis- ja hivenaineiden riittävän saannin.
Kalsium (Ca)
Elimistössä on eniten kivennäisaineista kalsiumia. Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia ja fosforia. Kalsiumia tarvitaan luuston ja hampaiden rakennusaineeksi, veren hyytymiseen, sydänlihaksen toimintaan, hermoimpulssien siirtoon ja verenpaineen säätelyyn. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maitotaloustuotteet, kaloista, kasvikunnan tuotteista erilaiset siemenet, pavut, kaalit ja porkkana. Kalsiumin imeytymistä haittaa mm. kahvin ja teen tanniinit, raparperin ja pinaatin oksaalihappo. Kalsiumia tarvitaan varsinkin kasvuaikana ja iäkkäiden ihmisten osteoporoosin ehkäisemiseksi.
Rauta (Fe)
Rautaa tarvitaan hemoglobiinissa hapen kuljettamiseen keuhkoista kudoksiin ja hiilidioksidin kuljettamiseen kudoksista keuhkoihin. Rautaa saadaan lihasta, sisäelimistä, kalasta ja täysjyvävilja. Raudan imeytymisen parantamiseksi tarvitaan C- vitamiinia. Raudan puute aiheuttaa anemiaa, jonka oireita ovat mm. väsymys, ruokahaluttomuus, hiusten lähtö, suun ja kielen haavaumat. Anemiaa ehkäistään ruokavaliolla ja rautavalmisteilla.
Natrium (Na) ja kalium (K)
Natrium ja kaliumin suhde elimistössä on tärkeä. Ne toimivat elimistössä nesteiden kivennäisaineina. Ne säätelevät yhdessä nestetasapainoa, happo-emäs-tasapainoa sekä lihasten ja hermojen toiminnan säätelyä. Natriumia saadaan ruokasuolasta eli natriumkloridista (NaCl) ja eläinkunnan tuotteista. Natriumin puute aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä ja heikkouden tunnetta. Kaliumia saadaan kasvikunnantuotteista, lihasta ja maitovalmisteista. Kaliumin vaje voi tulla nesteenpoistolääkkeiden käytöstä, pitkäaikaisesta oksentelusta ja ripulista. Kaliumin vajetta esiintyy lähinnä vanhuksilla.
Jodi (J)
Jodia tarvitaan kilpirauhashormonien, tyroksiinin ja trijodityroniinin rakennusaineena, jotka säätelevät aineenvaihduntaa. Jodin puutos aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa ja suurenemista eli struuman. Ruokasuolan jodioiminen vähentää struumaan sairastumista. Jodia saadaan merikaloista ja juustosta.
Vesi
Vesi on ihmiselle elintärkeää, koska sitä on kaikissa soluissa. Veden tehtävänä on kuljettaa elimistössä ravinto- ja kuona-aineita sekä säädellä elimistön lämpötilaa. Kaikki elimistön tärkeät reaktiot tapahtuvat vesiliuoksessa.
Ihminen pärjää ilman vettä vain pari päivää. Veden tarpeeseen vaikuttavat ikä, ruokavalio, liikunta ja ilmasto. Nuorten painosta vettä on noin 60 %. Vettä saadaan ruoasta ja juomista.
Veden juominen edistää ruoan sulamista ja imeytymistä. Vesi ei sisällä energiaa, joten se on terveellinen janojuoma.
Veden puute elimistössä aiheuttaa päänsärkyä, huimausta ja ruokahaluttomuutta.
GDA- ravintosisältömerkintä
Viitteellinen päiväsaanti (GDA) - merkintä kertoo kuluttajalle yhdellä silmäyksellä, minkä verran yksi annos tai muu elintarviketta tyypillisesti käytettävä määrä sisältää energiaa ja ravintoaineita, kuten sokereita, rasvaa, tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa sekä natriumia tai suolaa.
Merkinnässä voivat olla mukana myös proteiini, hiilihydraatit ja kuitu. GDA-merkintä kertoo ravintoaineen määrän lisäksi kyseisen aineen osuuden viitteellisestä päiväsaannista. Annoskoko ilmoitetaan, jos tuotetta ei syödä kokonaan.
Annoskoot on yhteisesti sovittu ja kaikki valmistajat käyttävät samoja annoskokoja. Merkintä helpottaa vertailua eri tuotteiden välillä.
GI
Glykeeminen indeksi eli GI kertoo kuinka suuren verensokerivasteen ruoka-aine saa aikaan sen nauttimisen jälkeen. Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet luokitellaan asteikolla 1-100, jossa 100 on puhtaan glukoosin vaikutusta verensokeritasoon. Matala GI-arvo, sitä vähemmän se vaikuttaa verensokeritasoon. Ruoan valmistustavalla on myös vaikutusta GI-arvoon. Ruoka-aineet jaetaan kolmeen tasoon.- Matala GI: alle 55
- Keskinkertainen GI: välillä 55 ja 70
- Korkea GI: yli 70
Matalan GI-arvo tuotteita ovat:
- Täysjyväleivät ja -murot
- Ruskea riisi
- Kuivatut pavut ja linssit
- Bataatti
- Maitotuotteet
- Omenat ja appelsiinit