Säännöllinen ja kohtuullinen syöminen
Ruoasta ravintoaineita
Ruoan tehtävänä on tuottaa elimistön tarvitsemat ravintoaineet. Ihminen tarvitsee noin viisikymmentä (50) erilaista ravintoainetta. Ravintoaineita tarvitaan energian tuottamiseen, kudosten muodostumiseen ja aineenvaihdunnan säätelyyn. Jokaisella ravintoaineella on elimistössä tietty tehtävä, siksi ihmisen on saatava kaikkia ravintoaineita ruoasta riittävästi.
Ravintoaineet ryhmitellään energiaravintoaineisiin ja suojaravintoaineisiin. Energiaravintoaineita ovat rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit. Elimistö tarvitsee niitä elintoimintojen säätelyyn, kasvamiseen, työntekoon, liikuntaan ja lämmön ylläpitämiseen.
Suojaravintoaineita ovat proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet. Suojaravintoaineita tarvitaan aineenvaihdunnan säätelyyn, ravintoaineiden imeytymiseen, elintoimintojen säätelyyn, kudosten uusiutumiseen sekä suojata elimistöä erilaisilta taudeilta.
Vettä on ihmisen elimistössä keskimäärin 60 % ja sitä on kaikissa soluissa. Veden määrään elimistössä vaikuttaa rasvakudoksen määrä ja ikä. Vesi säätelee elimistön lämpötilaa ja kuljettaa ravinto- ja kuona-aineita.
Lue lisätietoa ravintoaineista.
Ravintoaineet ryhmitellään energiaravintoaineisiin ja suojaravintoaineisiin. Energiaravintoaineita ovat rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit. Elimistö tarvitsee niitä elintoimintojen säätelyyn, kasvamiseen, työntekoon, liikuntaan ja lämmön ylläpitämiseen.
Suojaravintoaineita ovat proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet. Suojaravintoaineita tarvitaan aineenvaihdunnan säätelyyn, ravintoaineiden imeytymiseen, elintoimintojen säätelyyn, kudosten uusiutumiseen sekä suojata elimistöä erilaisilta taudeilta.
Vettä on ihmisen elimistössä keskimäärin 60 % ja sitä on kaikissa soluissa. Veden määrään elimistössä vaikuttaa rasvakudoksen määrä ja ikä. Vesi säätelee elimistön lämpötilaa ja kuljettaa ravinto- ja kuona-aineita.
Lue lisätietoa ravintoaineista.
”Syö aamulla kuin kuningas, päivällä kuin prinssi ja illalla kuin kerjäläinen”
Säännöllinen ateriarytmi auttaa välttämään hallitsematonta syömistä ja on paras tie hyvinvointiin. Nälän kasvaessa liian suureksi, tulee herkästi ahmittua kaikenlaista turhaa, eikä syöminen pysy hallinnassa. Säännöllisen ateriarytmin ideana on välttää liian pitkiä ateriavälejä eli syödä päivittäin yhtä monta ateriaa ja suunnilleen samoihin aikoihin, jolloin elimistön vireystila pysyy tasaisena. Sopiva aterioiden väli on 3-5 tuntia riippuen nälän tunteesta ja liikunnan määrästä.
Päivässä olisi hyvä syödä aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Mitä useammin ja säännöllisemmin syö, sitä vähemmän tarvitsee syödä kerralla. Säännöllisen ateriarytmin oppiminen nuorena helpottaa sen toteuttamista aikuisena.
Käy tutustumassa erilaisiin terveelliseen elämän testeihin!
Päivässä olisi hyvä syödä aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Mitä useammin ja säännöllisemmin syö, sitä vähemmän tarvitsee syödä kerralla. Säännöllisen ateriarytmin oppiminen nuorena helpottaa sen toteuttamista aikuisena.
Käy tutustumassa erilaisiin terveelliseen elämän testeihin!
Ateriarytmi
Aamupala
Aamiaisen tarkoituksena on saada energiaa yön paaston jälkeen. Hyvä ja monipuolinen aamiainen antaa vireyttä ja työtehoa useaksi tunniksi ennen lounasta. Hyvä aamupala sisältää viljatuotteita (leipää, puuroa tai muroja), maitovalmisteita, kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Kaikille tai aina aamupala ei maistu. Silloin voi ottaa syötävää mukaan kouluun tai töihin ja syödä matkalla tai siinä vaiheessa, kun nälkä kurnii vatsassa.
Lounas
Lounasta syödään yleensä klo 11-14 koulussa tai työpaikalla. Lounaan kokoaminen lautasmallin mukaan ohjaa ruoan valintaa ja syömistä tasapainoiseen ja monipuoliseen suuntaan. Koululounaalla on tärkeää syödä kaikkia tarjolla olevia ruokalajeja. Riittävästä ja terveellisestä lounaasta saadaan energiaa päivän toimintoihin. Koulu- tai työpaikkalounaan korvaaminen kahvilla ja pullalla, sämpylällä tai makeisilla heikentää vireystilaa ja keskittymiskykyä sekä altistaa väsymiselle. Lounastauko piristää ja suo mahdollisuuden pieneen lepotaukoon päivällä.
Välipalat
Välipalaa syödään yleensä lounaan ja päivällisen välissä. Välipalaksi sopivat hedelmät, kasvikset, kokojyväleivät ja jugurtti. Välipala on hyvä pitää mukana, jos menet harrastuksiin suoraan koulusta tai töistä. Älä korvaa välipalaa herkuilla. Niistä saa nopeasti energiaa, muttei niiden avulla ei jaksa kauaa. Välipalan tarkoituksena on auttaa jaksamaan seuraavaan ateriaan asti.
Päivällinen
Päivällistä syödään klo 16-19 välisenä aikana. Päivällisen merkitys perheen yhteisenä ruokailuhetkenä on vähentynyt perheen harrastusten lisääntyessä. Päivällisaika on monissa perheissä ainoa hetki, jolloin ollaan yhdessä ja vaihdetaan päivän kuulumisia. Päivällinen kootaan samoin kuin lounas eli lautasmallin mukaan. Päivällisen on hyvä olla monipuolinen ateri. Se on yleensä hyvä olla lounasta kevyempi ateria.
Iltapala
Iltapalan ei tarvitse olla kovin raskas. Iltapalaksi riittää hedelmä, voileipä tai jogurtti pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kevyt iltapala voi helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Nälkäisenä tulee herkästi naposteltua ja syötyä enemmän kuin tarvitsisi.
Aamiaisen tarkoituksena on saada energiaa yön paaston jälkeen. Hyvä ja monipuolinen aamiainen antaa vireyttä ja työtehoa useaksi tunniksi ennen lounasta. Hyvä aamupala sisältää viljatuotteita (leipää, puuroa tai muroja), maitovalmisteita, kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Kaikille tai aina aamupala ei maistu. Silloin voi ottaa syötävää mukaan kouluun tai töihin ja syödä matkalla tai siinä vaiheessa, kun nälkä kurnii vatsassa.
Lounas
Lounasta syödään yleensä klo 11-14 koulussa tai työpaikalla. Lounaan kokoaminen lautasmallin mukaan ohjaa ruoan valintaa ja syömistä tasapainoiseen ja monipuoliseen suuntaan. Koululounaalla on tärkeää syödä kaikkia tarjolla olevia ruokalajeja. Riittävästä ja terveellisestä lounaasta saadaan energiaa päivän toimintoihin. Koulu- tai työpaikkalounaan korvaaminen kahvilla ja pullalla, sämpylällä tai makeisilla heikentää vireystilaa ja keskittymiskykyä sekä altistaa väsymiselle. Lounastauko piristää ja suo mahdollisuuden pieneen lepotaukoon päivällä.
Välipalat
Välipalaa syödään yleensä lounaan ja päivällisen välissä. Välipalaksi sopivat hedelmät, kasvikset, kokojyväleivät ja jugurtti. Välipala on hyvä pitää mukana, jos menet harrastuksiin suoraan koulusta tai töistä. Älä korvaa välipalaa herkuilla. Niistä saa nopeasti energiaa, muttei niiden avulla ei jaksa kauaa. Välipalan tarkoituksena on auttaa jaksamaan seuraavaan ateriaan asti.
Päivällinen
Päivällistä syödään klo 16-19 välisenä aikana. Päivällisen merkitys perheen yhteisenä ruokailuhetkenä on vähentynyt perheen harrastusten lisääntyessä. Päivällisaika on monissa perheissä ainoa hetki, jolloin ollaan yhdessä ja vaihdetaan päivän kuulumisia. Päivällinen kootaan samoin kuin lounas eli lautasmallin mukaan. Päivällisen on hyvä olla monipuolinen ateri. Se on yleensä hyvä olla lounasta kevyempi ateria.
Iltapala
Iltapalan ei tarvitse olla kovin raskas. Iltapalaksi riittää hedelmä, voileipä tai jogurtti pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kevyt iltapala voi helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Nälkäisenä tulee herkästi naposteltua ja syötyä enemmän kuin tarvitsisi.
Lautasmalli
Lautasmalli perustuu suomalaisiin ravitsemussuosituksiin. Lautasmalli auttaa koostamaan terveellisen, monipuolisen ja ravitsevan aterian. Lautasmallissa puolet (½) lautasesta täytetään kasviksilla; salaatilla, raasteella tai lämpimillä vihanneksilla. Neljännes (¼) lautasesta koostuu lisäkkeestä eli perunasta, riisistä tai pastasta ja toinen neljännes (¼) varataan pääruualle eli lihalle, kanalle, kalalle tai palkokasveille. Kaava on siis (½)+(1/4)+(1/4) = lautasellinen ravitsevaa ruokaa. Jokaisella aterialla syödään lisäksi 1-2 viipaletta leipää, mielellään kokojyväleipää. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa, piimä tai vettä. Marja- tai hedelmäjälkiruoat täydentävät ateriaa.
Terveellinen ateria
Kuvia lautasmallista (Leipätiedotus)
Ravitsemusneuvottelukunnan vinkkejä
Monipuolisen ruokavalion koostaminen
Ruokaympyrä
Ruokaympyrällä havainnollistetaan monipuolista ruokavaliota ja ruokien suhteellista määrää päivittäisessä ruokavaliossa. Lohkojen ruoka-aineet ovat ravintoarvoiltaan samankaltaisia. Päivän aterioille tulisi valita jokaisesta lohkosta jotain suhteessa lohkon suuruuteen. Ruokavaliosta tulee monipuolinen, kun jokaisesta lohkosta syödään jotain.
Energian tarve
Energiaa tarvitaan elimistön toimintoihin, perusaineenvaihduntaan (PAV= välttämättömien elintoimintojen tarvitsemaa energiaa levossa), liikkumiseen, työn tekemiseen ja kasvamiseen. Energian tarve on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat ikä, koko, sukupuoli, työn tekeminen ja liikunnan määrä. Energian saannin tulisi olla tasapainossa kulutukseen nähden. Nuoret tarvitsevat enemmän energiaa kuin aikuiset. Liian vähäinen energian saanti lapsilla aiheuttaa kasvun ja kehityksen häiriöitä. Nuorilla vähäinen energian saanti johtaa laihtumiseen ja jatkuessa alipainoon. Vastaavasti kulutusta suurempi energian saanti johtaa lihomiseen.
Kehon painoindeksiä arvioidaan BMI:llä = Body Mass Index. Painoindeksi saadaan jakamalla paino (kg) pituuden neliöllä (m2). Suositeltava painoindeksi on 18,5- 25 kg/m2. Painoindeksiä käytetään lähinnä aikuisten lihavuuden arvioinnissa. Lasten ja nuorten painon kehitystä seurataan pituuden ja painon kasvukäyrien avulla.
Energian puute aiheuttaa väsymystä, rauhattomuutta ja laihtumista, joka nuorilla voi johtaa kasvun ja kehityksen häiriöihin. Liiallinen energiansaanti lihottaa ja lihominen altistaa sydän- ja verisuonitaudeille, liikuntaelinsairauksille sekä diabetekselle.
Energiantarvetta voidaan arvioida laskemalla ihannepaino pituuden perusteella kaavalla
paino = pituus - 105 (esim. 167 cm - 105 = 62 kg)
Kaavan mukaan saatu ihannepaino ei pidä paikkaansa pitkien ja lyhyiden ihmisten kohdalla, mutta muuten se on suuntaa antava.
Laske energiantarpeesi Sydänliiton sivuilta.
Taulukosta voit katsoa painoindeksisi.
Kehon painoindeksiä arvioidaan BMI:llä = Body Mass Index. Painoindeksi saadaan jakamalla paino (kg) pituuden neliöllä (m2). Suositeltava painoindeksi on 18,5- 25 kg/m2. Painoindeksiä käytetään lähinnä aikuisten lihavuuden arvioinnissa. Lasten ja nuorten painon kehitystä seurataan pituuden ja painon kasvukäyrien avulla.
Energian puute aiheuttaa väsymystä, rauhattomuutta ja laihtumista, joka nuorilla voi johtaa kasvun ja kehityksen häiriöihin. Liiallinen energiansaanti lihottaa ja lihominen altistaa sydän- ja verisuonitaudeille, liikuntaelinsairauksille sekä diabetekselle.
Energiantarvetta voidaan arvioida laskemalla ihannepaino pituuden perusteella kaavalla
paino = pituus - 105 (esim. 167 cm - 105 = 62 kg)
Kaavan mukaan saatu ihannepaino ei pidä paikkaansa pitkien ja lyhyiden ihmisten kohdalla, mutta muuten se on suuntaa antava.
Laske energiantarpeesi Sydänliiton sivuilta.
Taulukosta voit katsoa painoindeksisi.