Menneet tehtävät

Tästä alta löydät kaikki menneet liikuntatähtävät etäopetusajalta. Jos sinulla on rästejä, voit palauttaa niitä avoinna olevan viikon palautuskansioon tai toimittaa muuta kautta opelle.

VIIKKO 17

PAKOLLINEN LIIKUNTA 7-9LK (Marin ja Kaitsun ryhmät)

ITSEARVIOINTI

Tällä viikolla liikuntatunnin alussa tehdään itsearviointi. Saat arviointilomakkeen tunnin alussa Wilmassa. Lomake täytetään HETI TUNNIN ALUSSA ja tämän jälkeen on vapaata liikkumista lopputunti, jonka voit raportoida halutessasi. Aina on tietenkin plussaa, jos raportoit.

8lk huom!! Tee lisäksi Sally Up Sally Down lihaskuntohaaste.

SALLY UP SALLY DOWN
Aseta puhelimesi niin, että näet videolla olevan ajastimen liikkeitä tehdessäsi.
Kokeile neljästä eri liikkeestä, kuinka pitkälle pääset Bring Sally Up -musiikin tahtiin.
Alla on liikkeista ohjevideo.
Merkitse jokaisesta liikkeestä ylös kellonaika, mihin saakka pääsit.
Palauta kellonajat palautuskansioon (esim. etunojapunnerrus 55s, jalkojen nosto 3min 20s). Suoritusta ei tarvitse videoida.

Tässä video-ohjeet liikkeisiin:
ETUNOJAPUNNERRUS, KYYKKY, JALKOJENNOSTO JA KEHONPAINOSOUTU

Tässä musiikki ajastimella:
Bring Sally Up -challenge.

VALINNAISLIIKUNTA 8LK JA 9LK (Kaitsun ja Ollin ryhmät)

Kokeile seuraavia somehaasteita ja koosta yrityksistäsi lyhyt video tai muutama kuva.
https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000006456617.html

KUNTOSALIKURSSI 9LK (Kaitsun ryhmä)

VIIKKO 18 (27.4. - 30.4.)

PAKOLLINEN LIIKUNTA 7-9LK (Marin ja Kaitsun ryhmät)

KARTTAMERKKITEHTÄVÄ

Alla on kuva erilaisista karttamerkeistä. Tulosta se tai ota se puhelimeesi helposti saataville.
Tee noin tunnin mittainen lenkki ja etsi mahdollisimman monta karttamerkkikohdetta luonnosta.
Ota selfie jokaisessa kohteessa niin, että kuvassa näkyy sinä ja karttakohde.
Palauta vähintään viisi kuvaa palautuskansioon ja kirjoita kuvaukseen, mitkä karttamerkit kuvissa on.
VINKKI: Tee kuvistasi kollaasi, niin sinun ei tarvitse tehdä kuin yksi palautus.

Tässä ohjeet myös videona.

KARTTAMERKKIKUVA

8lk huom!! Viikon toinen tehtävä

MOVE-HARJOITTELU

Nyt treenataan ensi syksyn MOVE-mittauksia varten. Tee seuraavat kolme mittausta ja ilmoita tuloksesi jokaisesta mittauksesta.

20 metrin viivajuoksu (viivojen lukumäärä)
minuutin etunojapunnerrus (punnerrusten lukumäärä)
vauhditon 5-loikka (hypyn pituus)

Voit tehdä sisällä tai ulkona ja soveltaa näitä juttuja. Tämä ei ole mikään virallinen mittaus vaan harjoitus. Ei tarvitse olla millin tarkkaan 20 metriä viivajuoksussa jne. Pääasia, että harjoittelet omalla tavallasi.

Tässä suoritusohjeet ja merkkiäänet.
20 METRIN VIIVAJUOKSU. Tässä ääninauha viivajuoksuun: merkkiäänet
Tässä vielä toinen linkki ääniin, jos tuo ensimmäinen ei toimi: https://soundcloud.com/opetushallitus/20-metrin-viivajuoksu-mp3
ETUNOJAPUNNERRUS (Tässä siis minuutti aikaa, ei merkkiääntä): TYTÖT, POJAT
VAUHDITON 5-LOIKKA

VALINNAISLIIKUNTA 8LK JA 9LK (Kaitsun ja Ollin ryhmät)

Valinnaisessa aloitetaan kuntokuuri kohti kesää. Tällä viikolla tehdään lähtötasomittaus jossa on:
60 sek. kyykyt
60 sek. punnerrukset
60 sek. vatsat
60 sek. selät

Tavoitellaan siis maksimaalista toistomäärää yhden minuutin aikana. Palauta tulokset tekstimerkintänä palautuskansioon.

Tee lisäksi ensimmäisen viikon ohjelma tästä:

KESÄKUNTOON 2020

Kovan peruskunnon ja tajuttoman six-packin salaisuus on toistoissa! Kaksi reenikertaa viikossa ei vielä tee rantakuntoon, jos viikottaiset toistomäärät jäävät yhteensä pieniksi. Panosta siis reiluun määrään ja useisiin lyhyisiin reenikertoihin. Unohda kikkailut ja erikoisliikkeet. Keskity perusjuttuihin, jotka ovat helppo tehdä vaikka kotona. Jos sinulla on jo valmis sali/treeniohjelma, lisää nämä peruskuntoharjoitteet arkipäivään silti. Säbätreenit illalla tai pitkä koulupäivä eivät ole syy skipata peruskuntoharjoitetta. Yksi reenikerta vie noin 15 min aikaa, joten kaikki syyt reenaamattomuuteen ovat tekosyitä!

VK 1. (1000 toistoa)

Kyykyt 50 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 50 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 50 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 50 kpl x 5 päivänä

VK 2. (1500 toistoa)

Kyykyt 75 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 75 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 75 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 75 kpl x 5 päivänä

VK 3. (1 800 toistoa)

Kyykyt 75 kpl x 6 päivänä

Vatsalihakset 75 kpl x 6 päivänä

Selkälihakset 75 kpl x 6 päivänä

Punnerrukset 75 kpl x 6 päivänä

VK 4. (2000 toistoa)

Kyykyt 100 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 100 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 100 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 100 kpl x 5 päivänä

VK 5. (2400 toistoa)

Kyykyt 100 kpl x 6 päivänä

Vatsalihakset 100 kpl x 6 päivänä

Selkälihakset 100 kpl x 6 päivänä

Punnerrukset 100 kpl x 6 päivänä

VK 6. (Testiviikko)

Pidä yksi lepopäivä ja tee 60 sekunnin testit. Minuutti aikaa ja maksimimäärä suorituksia kussakin liikkeessä.

Ota tulokset talteen ja lähetä peda.nettiin kuvat lähtötasotestistä ja tästä toisesta testista. Pidä huiliviikko ja taputa itseäsi olkapäähän. Jos motivaatiota riittää vielä, jatka peruskuntoharjoituksia vielä kesällä.

KUNTOSALIKURSSI 9LK (Kaitsun ryhmä)

Kuntosalikurssi lähtee tekemään samaa ohjelmaa kuin valinnaiset liikunnat.

VIIKKO 19 (4.5.- 8.5.)

PAKOLLINEN LIIKUNTA 7-9LK (Marin ja Kaitsun ryhmät)

PYÖRÄLENKKI

Tee noin tunnin mittainen pyörälenkki, jonka tallennat Sports Trackerilla, kellollasi tai muulla liikuntaseurantasovelluksella. Jos sinulla ei ole pyörää, niin tee lenkki kävellen tai juosten. Palauta kuva lenkistä palautuskansioon. Muista, että koulun vakuutukset ovat voimassa, kun teet lenkin liikuntatunnin aikana ja käytät pyöräillessä kypärää.

8lk huom!! Tee lisäksi toinen mieleisesi liikuntasuoritus, jonka raportoit palautuskansioon joko kuvin, videoin tai kirjoittamalla.

VALINNAISLIIKUNTA 8LK JA 9LK (Kaitsun ja Ollin ryhmät)

Valinnaisessa jatketaan kuntokuuria kohti kesää. Tällä viikolla tehdään toisen viikon ohjelma.
Tee nopeutettu video tai ota muutama kuva tekemistäsi lihaskuntoliikkeistä ja palauta sitten palautuskansioon.

KESÄKUNTOON 2020

VK 1. (1000 toistoa)

Kyykyt 50 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 50 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 50 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 50 kpl x 5 päivänä

VK 2. (1500 toistoa)

Kyykyt 75 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 75 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 75 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 75 kpl x 5 päivänä

VK 3. (1 800 toistoa)

Kyykyt 75 kpl x 6 päivänä

Vatsalihakset 75 kpl x 6 päivänä

Selkälihakset 75 kpl x 6 päivänä

Punnerrukset 75 kpl x 6 päivänä

VK 4. (2000 toistoa)

Kyykyt 100 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 100 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 100 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 100 kpl x 5 päivänä

VK 5. (2400 toistoa)

Kyykyt 100 kpl x 6 päivänä

Vatsalihakset 100 kpl x 6 päivänä

Selkälihakset 100 kpl x 6 päivänä

Punnerrukset 100 kpl x 6 päivänä

VK 6. (Testiviikko)

Pidä yksi lepopäivä ja tee 60 sekunnin testit. Minuutti aikaa ja maksimimäärä suorituksia kussakin liikkeessä.

KUNTOSALIKURSSI 9LK (Kaitsun ryhmä)

Katso ohje valinnaisen kohdasta.

VK 2. (1500 toistoa)

Kyykyt 75 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 75 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 75 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 75 kpl x 5 päivänä

VIIKKO 16

PAKOLLINEN LIIKUNTA 7-9LK (Marin ja Kaitsun ryhmät)

KOTITYÖ
Tee noin tunnin mittainen kotityö, jossa tulee liikettä. Kirjoita lapulle mitä teit ja ota siihen huoltajan kuittaus. Ota lapusta kuva ja palauta se palautuskansioon.

8lk huom! Voit tehdä kaksi eri kotityötehtävää tai vaihtoehtoisesti tehdä toisena suorituksena lenkin, ulkoilun, pelailun tms. ja raportoida sen haluamallasi tavalla.

VALINNAISLIIKUNTA 8LK JA 9LK (Kaitsun ja Ollin ryhmät)

KOTITYÖ
Valinnaisliikunnassa tehdään tällä viikolla sama tehtävä kuin pakollisessa. Eli tunnin mittainen koti/ulkotyö.
Ota kuva ennen ja jälkeen ja palauta se palautuskansioon.

KUNTOSALIKURSSI 9LK (Kaitsun ryhmä)

Ei tuntia.

VIIKKO 15

PAKOLLINEN LIIKUNTA 7-9LK (Marin ja Kaitsun ryhmät)

RATATEHTÄVÄ

Taas videointia luvassa. Rakenna ketteryysrata kotoa löytyvistä välineistä, esimerkiksi huonekaluista tai puutarhakalusteista. Katso alla oleva ohjevideo.

Videoi pieni pätkä, kun suoritat rataa ja palauta palautuskansioon.

TARKEMMAT OHJEET TÄLLÄ VIDEOLLA.

8lk huom!! Viikon toinen tehtävä:

ASKELTEHTÄVÄ
Lataa itsellesi askelmittari. Voit käyttää esim. sitä Sports Trackeria tai omaa kelloasi. Jos käytät kännykkäsovellusta, muista laittaa askelmittaus päälle. Kerää yhden päivän (tai liikkatunnin) aikana valitsemasi määrä askelia:
10 000 askelta PERUSTASO
15 000 askelta AKTIIVITASO
20 000 askelta SUPERTASO

Laita kuva askelmäärästäsi palautuskansioon. Se voi olla kuva kellotaulusta, tai screenshot/jaettu treenitieto kännykästä. Ja aina on plussaa, jos vähän kerrot, miten ja missä olet liikkunut. Lisäkuvia ja -videoita saa liittää palautukseen.

VALINNAISLIIKUNTA 8LK JA 9LK (Kaitsun ja Ollin ryhmät)

Uusien taitojen opettelu jatkuu valinnaisliikunnassa. Valittavanasi on joko taitojuttuja pallon kanssa tai tanssikoreografioiden suunnittelua.

Palloilu:
Tutustu oheisiin videoihin ja etsi netistä muitakin "temppuvideoita" pallon kanssa. Harjoittele ja videoi omat suorituksesi. Muista että täydellinen onnistuminen ei ole tärkeintä, vaan yritäminen.

https://www.youtube.com/watch?v=Er14i2z6BW0

https://www.youtube.com/watch?v=861h5e9gqQ0

https://www.youtube.com/watch?v=861h5e9gqQ0

Tanssi:
Tutustu oheisiin videoihin ja etsi netistä muitakin tanssivideoita ja koreografioita kanssa. Harjoittele ja videoi omat suorituksesi. Voit joko videoita yksittäisten tanssiliikkeiden opettelua tai tehdä kokonaan oman koreografiasi musiikkiin. Muista että täydellinen onnistuminen ei ole tärkeintä, vaan yritäminen.

https://www.youtube.com/watch?v=ZIcTHJrwaho&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=ZIcTHJrwaho&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=xtwxNp9uUiA&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=0SKa35CgB8w&feature=youtu.be

KUNTOSALIKURSSI 9LK (Kaitsun ryhmä)

Valitse itsellesi mieluinen treeni/treenit(kesto yhteensä 60min) elixian online training sivuilta. https://www.elixia.fi/harjoittelu/online-training/?gclid=Cj0KCQjw6sHzBRCbARIsAF8FMpXbXd2e7KtkPIqSOcPhIpCbie9juwnOW4Ll4qXAcupH4JukU4smxVEaAsE5EALw_wcB&gclsrc=aw.ds

Valitse näistä, miten haluat palauttaa suorituksen:

VAIHTOEHTO 1: Vastaa kysymyksiin palautuskansion PALAUTA MERKINTÄ -kohdassa.
1. Minkä treenin valitsit
2. Mikä oli treenin raskain osuus
3. Mitä eri lihasryhmiä treenissä tehtiin

VAIHTOEHTO 2: Tee videokooste liikuntasuorituksestasi (max 1min) ja palauta se palautuskansioon.

VIIKKO 14

PAKOLLINEN LIIKUNTA 7-9LK (Marin ja Kaitsun ryhmät)

KUNTOPIIRI
Palauta videonpätkä (max 1min), jossa teet jompaa kumpaa alla olevista kuntopiireistä. Videolla pitää näkyä vähintään yksi liike, mutta aina parempi, jos siinä näkyy kaikki. Kirjoita palautuksen yhteyteen (kuvaukseen), kauanko sinulla meni aikaa yhteensä. Voi kirjoitella myös muuta, esim. miltä tuntui, sovelsitko liikkeitä yms.

Valitse näistä kuntopiireistä. Alla myös open video-ohjeet.

Kevyempi kuntopiiri
10min lämppä
5 kierrosta: ( 15xkyykky, 15xetunojapunnerrus, 15xpenkillenousu, 15xtasaponnistus, 15xistumaannousu)
venyttely

Raskaampi kuntopiiri
10min lämppä
5 kierrosta: ( 15xaskelkyykkyhyppy, 15xetunojapunnerrus, 15xboksihyppy, 15xpenkkidippi, 15xlinkkari)
venyttely

8lk huom!! Tee lisäksi 60min lenkki, jonka tallennat taas seurantasovelluksella, esim. Sports Tracker. Palauta kuva palautuskansioon.

VALINNAISLIIKUNTA 8LK JA 9LK (Kaitsun ja Ollin ryhmät)

Valitse itsellesi mieluinen treeni/treenit(kesto yhteensä 60min) elixian online training sivuilta. https://www.elixia.fi/harjoittelu/online-training/?gclid=Cj0KCQjw6sHzBRCbARIsAF8FMpXbXd2e7KtkPIqSOcPhIpCbie9juwnOW4Ll4qXAcupH4JukU4smxVEaAsE5EALw_wcB&gclsrc=aw.ds

Valitse näistä, miten haluat palauttaa suorituksen:

VAIHTOEHTO 1: Vastaa kysymyksiin palautuskansion PALAUTA MERKINTÄ -kohdassa.
1. Minkä treenin valitsit
2. Mikä oli treenin raskain osuus
3. Mitä eri lihasryhmiä treenissä tehtiin

VAIHTOEHTO 2: Tee videokooste liikuntasuorituksestasi (max 1min) ja palauta se palautuskansioon.

KUNTOSALIKURSSI 9LK (Kaitsun ryhmä)

Tee neljän liikkeen pyramidisarja. Liikkeet ovat:
-Kyykky, punnerrus, vatsat, selät.
Pyramidi tehdään viiden toiston nousulla ja huippu on 30. Eli 5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10, 5
Jokaisella kierroksella tehdään määrätty määrä jokaista liikettä.

Ota suorituksestasi aika ja kuvaa nopeutettu video. Myös kuva käy jos videossa haasteita.
Palauta video/kuva ja suoritukseen kulunut aika palautuskansioon.

VIIKKO 13

PAKOLLINEN LIIKUNTA 7-9LK (Marin ja Kaitsun ryhmät)

Lue ohje ensin kokonaan loppuun, ennen kuin alat tehdä!!!

OMAVALINTAINEN LIIKUNTASUORITUS

Tee 60minuutin mittainen liikuntasuoritus, johon kuuluu seuraavat asiat:
- 10 minuutin alkulämmittelu, jossa pitää hengästyä (esim. hölkkä, erilaisia hyppyjä, kevyitä lihaskuntoliikkeitä)
- 35 minuutin liikuntaosio, joka voi olla esim. frisbeegolfrata, kotijumppa, tramppahyppely, pallon potkiminen, koiran lenkitys tms.
- 15 minuutin venyttely (Täällä vinkkejä)

Valitse näistä, miten haluat palauttaa tehtäväsi.

VAIHTOEHTO 1: Vastaa kysymyksiin palautuskansion PALAUTA MERKINTÄ -kohdassa.
1. Minkälaisen alkulämmittelyn teit?
2. Mitä teit varsinaisessa liikuntaosiossa? Missä olit? Kenen kanssa?
3. Mitä eri ominaisuuksia liikuntaosiossa harjoitit (voima, kestävyys, liikkuvuus, välineenkäsittelytaidot, nopeus, kehonhallinta)
4. Luettele kaikki venyttelyliikket, jotka teit.

VAIHTOEHTO 2: Tee videokooste liikuntasuorituksestasi (max 1min) ja palauta se palautuskansioon.

8lk huom!! Tehkää tehtävä kahteen kertaan, koska teillä on kaksi liikkatuntia viikossa. Ei kahta täysin samanlaista suoritusta.

VALINNAISLIIKUNTA 8LK JA 9LK (Kaitsun ja Ollin ryhmät)

Valitse alla olevista videoloopeista vähintään 5 harjoitusta, joita harjoittelet. Valitse sellaisia harjoituksia, joita pystyt kotoa löytyvillä välineillä toteuttamaan. Saa soveltaa! Tee max 1 minuutin mittainen video harjoittelustasi ja palauta palautuskansioon. Videossa ei tarvitse näkyä kaikki liikkeet, yksikin riittää. Ja suorituksen ei tarvitse olla onnistunut. Kunhan siinä näkyy, että harjoittelet.

Tasapainotehtäviä
Pyöriviä liikkeitä permanolla (=matolla),
Permantosarjoja

KUNTOSALIKURSSI 9LK (Kaitsun ryhmä)

Valitse itsellesi mieluinen treeni/treenit(kesto yhteensä 60min) elixian online training sivuilta. https://www.elixia.fi/harjoittelu/online-training/?gclid=Cj0KCQjw6sHzBRCbARIsAF8FMpXbXd2e7KtkPIqSOcPhIpCbie9juwnOW4Ll4qXAcupH4JukU4smxVEaAsE5EALw_wcB&gclsrc=aw.ds

Valitse näistä, miten haluat palauttaa suorituksen:

VAIHTOEHTO 1: Vastaa kysymyksiin palautuskansion PALAUTA MERKINTÄ -kohdassa.
1. Minkä treenin valitsit
2. Mikä oli treenin raskain osuus
3. Mitä eri lihasryhmiä treenissä tehtiin

VAIHTOEHTO 2: Tee videokooste liikuntasuorituksestasi (max 1min) ja palauta se palautuskansioon.

VIIKKO 12

PAKOLLINEN LIIKUNTA 7-9LK (Marin ja Kaitsun ryhmät)

SPORTS TRACKER -LENKKI

1. Lataa itsellesi Sports Tracker-sovellus tai joku muu vastaava, jolla pystyt tallentamaan kuljetun reitin. Myös sykemittarin sovellukset käyvät.

2. Tee 60 minuutin yhtäjaksoinen lenkki kävellen tai juosten tallentaen suoritus valitsemallasi sovelluksella.

3. Ota tallennetusta reitistä screenshot ja palauta se palautuskansioon viimeistään perjantaina 20.3.

VALINNAISLIIKUNTA 8LK JA 9LK (Kaitsun ja Ollin ryhmät)

Tee jonglöörausharjoituksia alla olevan linkin ohjeista (sukat riittävät välineiksi). Kokeile, kuinka pitkälle pääset ja palauta siitä video (max 1min). Palautuksen määräpäivä vasta sunnuntaina, niin ehdit harjoitella. Lisäksi tee reipas kävely/juoksulenkki ulkona (ei tarvitse dokumentoida).

Tässä videot:

Jonglöörauksen harjoitusvideot

Lisätehtävää, jos innostuit edellisestä

Jos olet jo valmiiksi pro, voit hypätä harjoitukset yli ja tehdä näitä.

KUNTOSALIKURSSI 9LK (Kaitsun ryhmä)

Tehtävä tulossa...