PAKOLLINEN LIIKUNTA 7-9LK (Marin ja Kaitsun ryhmät)

VALITSE ALLA OLEVISTA VAIHTOEHDOISTA NIIN MONTA TEHTÄVÄÄ, KUN SINULLA ON LUKKARIN MUKAISIA LIIKKATUNTEJA KOTIOPETUKSEN AIKANA. PALAUTA TEHTÄVÄT KANSIOON AINA PERJANTAINA.

HUOM! SAMAT TEHTÄVÄT JA KANSIOT KOKO LOPPUKEVÄÄN AJAN. VAIHTELE VÄHÄN TEHTÄVIÄ ITSELLESI, ETTET PALAUTA MONTA KERTAA SAMANLAISTA TEHTÄVÄÄ.


1. PALLOKIKKAILUT
Opettele uusia kikkaluja pallon kanssa. Siihen voi liittyä myös mikä tahansa maila. Palauta videonpätkä harjoittelustasi.

2. PYÖRÄTEMPPUILU
Harjoittele Motoriikka Miikan pyörätemppuja ja palauta pikku videopätkä harjoittelustasi.Muista, että kypärä takaa koulun vakuutuksien voimassaolon.

3. PYÖRÄ-/KÄVELYLENKKI
Noin tunnin mittainen lenkki. Tallennus liikuntaseurantasovelluksella ja kuvapalautus kansioon.

4. KILOMETRIHAASTE PARIN KANSSA
Kerää kaverin/sisaruksen kanssa yhteensä 15 kilometriä jalkaisin tai pyörällä. Tallentakaa kilometrinne seurantasovelluksella (esim. Sports Tracker) ja laskekaa ne yhteen. Palauta kansioon oma lenkkisi karttakuvana, kaverin nimi sekä teidän yhteinen kilometrimääränne. Tehtävää ei tarvitse tehdä fyysisesti yhdessä. Riittää, kun sovitte yhteisuorituksesta ja siitä, paljonko kumpikin kerää.

5. LIIKUNTAHAASTEET
Kokeile tällä videolla olevia liikuntahaasteita. Paluta harjoittelustasi pieni videopätkä (vähintään yksi harjoite videossa).

6. TANSSIKOREOGRAFIA
Valitse YouTubesta tai TikTokista joku tanssi, jota harjoittelet. Palauta pieni videopätkä harjoittelustasi. Tässä yksi esimerkkitanssi, mutta voit etsiä myös oman.

7. MÄKITREENI
Tee tämän videon mäkitreeni. Tarkemmat ohjeet videon alla olevassa kuvauksessa. Palauta pieni videopätkä harjoittelustasi TAI liikuntaseurantasovelluksen karttakuva, jossa näkyy, miten olet mennyt edestakaisin.

8. KEHONPAINOTREENI
Tee tämän videon kehonpainotreeni ja palauta pieni videopätkä treenistäsi.

9. ASKELHAASTE
Lataa itsellesi askelmittari. Voit käyttää esim. Sports Trackeria tai omaa kelloasi. Jos käytät kännykkäsovellusta, muista laittaa askelmittaus päälle. Kerää yhden päivän (tai liikkatunnin) aikana valitsemasi määrä askelia. Palauta kuva sovelluksesta tai kellosta.
10 000 askelta PERUSTASO
15 000 askelta AKTIIVITASO
20 000 askelta SUPERTASO

10. VESSAPAPERIRULLAN POMPUTTELU
Harjoittele pomputtelemaan vessapaperirullaa jaloillasi. Palauta pikku video harjoittelusta.

11. TRAMPPAHYPPELY
Hypi trampalla ja kuvaa pikku pätkä videolle. Ole varovainen.

12. FRISBEEGOLF
Käy Lamminharjulla frisbeegolfaamassa ja ota kuvia reissultasi. Palauta kuvat kansioon ja kerro vähän, miten meni.

13. LIIKUNTASUORITUS ELÄIMEN KANSSA
Harjoittele koirasi (tai muun lemmikin) kanssa uusia temppuja tai tee sille rata. Palauta pikku videopätkä. Jos sinulla on esim. hevosharrastus, voit soveltaa tämän tehtävän siihen ja ottaa esim. videon ratsastuksestasi.



VALINNAISLIIKUNTA 8LK JA 9LK (Kaitsun ja Ollin ryhmät)

Valinnaisessa jatketaan kuntokuuria kohti kesää.
Tee nopeutettu video tai ota muutama kuva tekemistäsi lihaskuntoliikkeistä ja palauta sitten palautuskansioon.

KESÄKUNTOON 2020

Kovan peruskunnon ja tajuttoman six-packin salaisuus on toistoissa! Kaksi reenikertaa viikossa ei vielä tee rantakuntoon, jos viikottaiset toistomäärät jäävät yhteensä pieniksi. Panosta siis reiluun määrään ja useisiin lyhyisiin reenikertoihin. Unohda kikkailut ja erikoisliikkeet. Keskity perusjuttuihin, jotka ovat helppo tehdä vaikka kotona. Jos sinulla on jo valmis sali/treeniohjelma, lisää nämä peruskuntoharjoitteet arkipäivään silti. Säbätreenit illalla tai pitkä koulupäivä eivät ole syy skipata peruskuntoharjoitetta. Yksi reenikerta vie noin 15 min aikaa, joten kaikki syyt reenaamattomuuteen ovat tekosyitä!

VK 1. (1000 toistoa)

Kyykyt 50 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 50 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 50 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 50 kpl x 5 päivänä

VK 2. (1500 toistoa)

Kyykyt 75 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 75 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 75 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 75 kpl x 5 päivänä

VK 3. (1 800 toistoa)

Kyykyt 75 kpl x 6 päivänä

Vatsalihakset 75 kpl x 6 päivänä

Selkälihakset 75 kpl x 6 päivänä

Punnerrukset 75 kpl x 6 päivänä

VK 4. (2000 toistoa)

Kyykyt 100 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 100 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 100 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 100 kpl x 5 päivänä

VK 5. (2400 toistoa)

Kyykyt 100 kpl x 6 päivänä

Vatsalihakset 100 kpl x 6 päivänä

Selkälihakset 100 kpl x 6 päivänä

Punnerrukset 100 kpl x 6 päivänä

VK 6. (Testiviikko)

Pidä yksi lepopäivä ja tee 60 sekunnin testit. Minuutti aikaa ja maksimimäärä suorituksia kussakin liikkeessä.

Ota tulokset talteen ja lähetä peda.nettiin kuvat lähtötasotestistä ja tästä toisesta testista. Pidä huiliviikko ja taputa itseäsi olkapäähän. Jos motivaatiota riittää vielä, jatka peruskuntoharjoituksia vielä kesällä.

KUNTOSALIKURSSI 9LK (Kaitsun ryhmä)

Katso ohje valinnaisen kohdasta.

VK 2. (1500 toistoa)

Kyykyt 75 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 75 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 75 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 75 kpl x 5 päivänä