Hallinta ja voima

KESKIVARTALON HALLINTA

Dead bug

  1. Alkuasento selinmakuulla kädet suorina kohti kattoa ja reidet vaakatasossa
  2. Paina kättä kohti vastakkaista polvea vasten ja lähde viemään vapaana olevaa kättä ja jalkaa suoraksi kohti lattiaa
Toisessa versiossa voit irrottaa käden tuen.
Säilytä liikkeen aikana alaselän neutraali asento.

LANKKU 2.0

Lankku 2.0

  1. Asetu konttausasentoon niin, että kädet ovat olkapäiden alla ja polvet lantion alla
  2. Pyöristä selkä/ käännä häntä jalkojen väliin
  3. Nosta polvia hieman irti alustasta ja lähde puristamaan käsiä ja jalkoja toisiaan kohti

KESKIVARTALON PITOHARJOITE

Keskivartalon pitoharjoite

  1. Istuma-asennosta lähde kallistamaan ylävartaloa taaksepäin selkä pyöreänä
  2. Nosta kädet ilmaan vartalon etupuolelle eri tasoissa
  3. Haastavammassa versiossa nosta jalat irti alustasta

KESKIVARTALON HALLINTA JA VOIMA

Keskivartaloharjoite

  1. Vie polviseisonnasta painopistettä kohti kantapäitä
  2. Lähde nostamaan käsiä vuorotellen ylös suoraksi
  3. Voit tehdä tästä asennosta myös pystypunnerruksen
  4. Pidä liikkeen aikana takapuoli koko ajan lähellä kantapäitä

PALLOF PRESS KESKIVARTALON HALLINTA JA VOIMA

Pallof press

  1. Alkuasento hartianlevyinen seisoma-asento ja kuminauhan veto kohtisuoraan sivusta
  2. Lähde työntämään käsiä ensiksi suoraksi eteen ja sitten ylös
Voit yhdistää liikkeeseen myös askelkyykyn, jolloin työnnät käsiä suoraksi samaan aikaan, kun otat askeleen eteen.
Keskity liikkeen aikana keskivartalon hallintaan.

KESKIVARTALON HALLINTA

Keskivartalon hallinta - Vastakkainen käsi ja jalka: Konttausasennosta / Polvipunnerrusasennosta / Punnerrusasennosta

1. Nosta ja ojenna vastakkainen käsi ja jalka pitkänä ylös

​​

KIERROT PUNNERRUSASENNOSTA

​Kierrot polvi- ja punnerrusasennosta

1. Asetu polvi- tai punnerrusasentoon
2. Kierrä toinen käsi PITKÄNÄ kohti kattoa tukikädellä aktiivisesti työntäen

Progressiona voit tehdä liikkeen myös vastuskuminauhalla tai lisäpainoilla

​

VAAKA VARIAATIOT

Vaaka

  1. Seiso yhdellä jalalla, vältä polven yliojennusta tukijalassa
  2. Kurota kädet pitkäksi eteen ja jalalla kurota pituutta takasuuntaan

 Huom. Lantio kohti maata, polvi-varvas-linja eteenpäin liikkeen aikana

Vaaka kierrolla (0.30)

  1. Seiso yhdellä jalalla, vältä polven yliojennusta tukijalassa
  2. Vie kädet pitkinä vartalon sivuille ja ojenna vapaana oleva jalka pitkäksi taakse
  3. Kierrä vartaloa poispäin tukijalasta
  4. Avaa liike niin pitkälle, että pystyt hallitsemaan tukijalan polvi-varvas linjan
  5. Palauta liike rauhallisesti takaisin aloitusasentoon

Progressiona vaaka käsipainot, kuminauha, kuntopallo käsissä (1.10)

Vaaka käsien heilutuksella (1.48)

  1. Seiso yhdellä jalalla, vältä polven yliojennusta tukijalassa
  2. Kurota kädet pitkäksi eteen ja jalalla kurota pituutta takasuuntaan
  3. Heiluta käsiä vuorotahtiin ylös-alas suunnassa voimakkaasti

Progressiona: voit ottaa juomapullon, käsipainot tms. käsiin. (2.10)

​

KESKIVARTALON KIERTOVOIMA

Vatsakierto rullalla

  1. Rullaa istuma-asennossa matto alaselän alle
  2. Lähde laskemaan/taivuttamaan olkapäätä kohti alustaa ja kierrä täältä toiselle puolelle ja nouse ylös
  3. Tämän jälkeen toista liike toiselle puolelle

KESKIVARTALON KIERTOVOIMA

Jumppapallonyrkkeily

  1. Asetu kylkimakuulle jumppapallon päälle ja jalat ovat tuettuna suorina seinää vasten
  2. Päällimmäinen käsi on suorana edessä ja alempi käsi pallon päällä
  3. Lähde kiertämään ylävartaloa yläviistoon ja samalla työnnä alempi käsi suoraksi

KESKIVARTALON KIERTOVOIMA

Vinot vatsalihakset kiertäen

  1. Alkuasento kylkimakuulla kyynärnojassa ja paino alemman pakaran päällä
  2. Lähde kiertämään ylävartaloa poispäin alaraajoista