Hallinta ja voima
LAPAPUNNERRUS
Lapapunnerrus variaatiot
- Asetu konttausasentoon niin, että polvet ovat lantion alla ja kädet olkapäiden alla kohtisuoraan
- Ensimmäisessä variaatiossa tee työntö lapojen väliin
- Toisessa variaatiossa nosta polvia hieman irti alustasta ja tee työntö lapojen väliin
- Kolmannessa variaatiossa vie polvia taaksepäin ja tee työntö lapojen väliin
- Neljännessä variaatiossa tee punnerrusasennosta työntö lapojen väliin
- Muista säilyttää alaselän neutraali asento jokaisessa variaatiossa
YLÄSELÄN JA OLKANIVELEN VOIMA
Y-Nosto seinää pitkin
- Ota kuminauha käsien väliin niin, että pikkurillit ovat seinää vasten ja kyynärpäät ovat lähellä toisiaan. Kyynärpäät lähempänä vartaloa kuin kädet.
- Lähde työntämään käsiä seinää pitkin yläviistoon ja kun kädet ovat suorina, irrota ne seinästä
- Palauta kädet takaisin seinää pitkin
OLKANIVELEN ULKOKIERTO
Olkanivelen sivunosto
- Seisten vie kättä peukalo ylöspäin vastakkaisen jalan päältä yläviistoon
- Haastavammassa versiossa ota vahvempi veto kuminauhaan ja nosta nauha yläviistoon kahdella kädellä
- Jarruta liike ylhäältä alas hitaasti yhdellä kädellä
OLKANIVELEN ULKOKIERTO
Olkapäiden ulkokierto toispolviseisonnassa
1. Kuminauhan veto edestä, vedä kädet 90ast. Kulmassa hartioiden korkeudelle (rystyset kohti kattoa)
2. Käännä kädet paikallaan 90ast. Eli kohti kattoa (rystyset taaksepäin)
3. Työnnä kädet suorina kohti kattoa
4. Palauta kädet samaa reittiä aloitusasentoon
Vältä keskivartalon pidon pettämistä, lantion/rintakehän liialti kompensoivaa liikettä
OLKANIVELEN SISÄKIERTO
Olkanivelen sisäkierto
- Käyntiasennosta nosta käsi hartiatasolle ja hieman vartalon etupuolelle
- Lähde kiertämään olkapäätä sisäkiertoon
- Älä päästä olkapäätä työntymään eteenpäin