Liikkuvuus
RINTARANGAN KIERTO
Konttausasennosta rintarangan kierto
1. Asetu konttausasentoon ranteet olkapäiden alla ja polvet lonkkien alla
2. Puikkaa toinen käsi lattiaa pitkin toisen puolen käden ja polven välistä pitkälle sivulle
3. Palauta liike rauhallisesti aloitusasentoon ja toista toiselle puolelle (Huom. Voit myös kiertää käden puikkauksen jälkeen kohti kattoa)
4.Voit lisätä liikkeeseen tukikäden kierron kohti kattoa ala-asennossa
Rintarangan kierto yhdistettynä lähentäjän liikkuvuusharjoitteeseen kuminauhalla (0.25)
1. Konttausasennosta suorista toinen jalka sivulle, jalkaterä maassa tai varpaat kattoa kohti
2. Pumppaa painoa taakse kohti kantapäätä, tarvittaessa vie jalkoja kauemmas toisistaan lisätäksesi venytyksen tunnetta
3. Voit lisätä liikkeeseen kierron rintarangalle
Progressiona voit käyttää kuminauhaa, lisäpainoja käsissä
RINTARANGAN KIERTO KYLKIMAKUULLA
1. Asetu kylkimakuulle kädet ja jalat päällekkäin, jalat koukussa
2. Kierrä päällimmäinen käsi taakse kohti alustaa, vie yläselkää alustaan
3. Palauta kädet takaisin päällekkäin
Voit tehdä liikkeen myös lisäpainolla
Rintarangan kierto kylkimakuulla (0.45)
1. Asetu kylkimakuulle kädet ja jalat päällekkäin, jalat koukussa
2. Kierrä päällimmäinen käsi pään yläpuolelta taakse kohti alustaa, vie yläselkää alustaan
3. Palauta kädet takaisin päällekkäin
OLKANIVELEN LIIKKUVUUS
Child pose
- Aseta konttausasennosta kädet hieman hartialinjan etupuolella
- Lähde viemään painoa kohti kantapäitä ja laske liikkeen lopussa pää alustaan
- Ala-asennossa voit lähteä kiertämään ylävartaloa puolelta toiselle
OLKANIVELEN LIIKKUVUUS KOUKISTUSSUUNTAAN
- Asetu selinmakuulle, jalat koukussa
- Uloshengityksen aikana lähde viemään painoa suorin käsin pään suuntaan kohti lattiaa
- Pidä rintakehä alhaalla ja alaselkä kiinni alustassa
TAKAKAPSELIN VENYTYS
Sleeper´s stretch
- Asetu kylkimakuulle olkapään päälle
- Lähde painamaan alla olevaa kyynärvartta kohti alustaa
- Liikkeen aikana pidä alla olevan käden olkapää kiinni alustassa