1. RAVITSEMUSSUOSITUKSET

RUOKAKOLMIO




Hyvä, terveyttä edistävä ruokavalio koostuu monipuolisesta valikoimasta erilaisia ruokia. Se sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Lisäksi siihen kuuluu kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä kalaa ja rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Lihaa ja lihavalmisteita siihen kuuluu vain kohtuullisesti.

http://syohyvaa.fi/ruokakolmio/


SUOLA

Suola (NaCl) on haastava ruoka-aine. Sen sisältämä natrium (Na) on ihmiselle välttämätön kivennäisaine, joka liiallisesti saatuna on kuitenkin terveydelle haitallista. Elimistö tarvitsee natriumia mm. nestetasapainon ylläpitämiseen sekä hermoston ja lihasten toimintaan. On arvioitu, että riittävä määrä natriumia suolaksi laskettuna on 1,5 grammaa. Näin alhaista suolamäärää saattavat saada ravinnostaan vain ne, jotka eivät lainkaan lisää ruokaansa suolaa eivätkä käytä teollisia elintarvikkeita. Suolaa saadaan silloin ruoka-aineista, jotka luontaisesti sisältävät eri määriä natriumia. Suolapurkkia siis ei tarvitse heilutella ruokapöydässä vain varmuuden vuoksi!

Päivittäin pitäisi saada korkeintaan 5 g eli noin teelusikallinen suolaa. 2 – 4 -vuotiaille pikkulapsille suositellaan korkeintaan 3 – 4 g eli vajaata teelusikallista päivässä. Alle 1-vuotiaiden ruuassa ei tulisi suolaa olla ollenkaan

MUISTA JODI! Liian vähäinen jodin saanti lisää riskiä sairastua kilpirauhasen vajaatoimintaan ja struumaan. Toimiva ja terve kilpirauhanen tuottaa hormoneja, joiden osana jodi on. Nämä hormonit, tyroksiini ja trijodityroniini, säätelevät monia elimistön toimintoja, kuten kasvua, lämmönsäätelyä ja aineenvaihduntaa. Sikiöajan ja varhaislapsuuden jodin puute on haitallista lapsen normaalin kasvun ja henkisen kehittymisen kannalta. Jodi on siis selvästi elintärkeä kivennäisaine. Trendisuolat eivät sisällä jodia.

TESTAA SUOLAN KÄYTTÖSI

Todellisuus ei vielä vastaa tavoitetta, sillä suolaa saadaan tällä hetkellä suosituksiin nähden runsaasti. Miesten suolakuorma on lähes 9 grammaa ja naisten 6,5 grammaa päivässä. Lapsetkin tottuvat suolan makuun jo leikki-ikäisinä. Nelivuotias suomalaislapsi saa ruokavaliostaan enemmän suolaa kuin sitä suositellaan monta kertaa kookkaammalle aikuiselle!


SUOSITUKSET ERI IKÄRYHMILLE

Terveyttä edistävä ruokavalio on kokonaisuus, jota ruokasuosituksissa havainnollistetaan ruokakolmiolla ja lautasmallilla. Monipuolinen ja vaihteleva ruoka-aineiden valinta mahdollistaa terveellisten, ympäristön kannalta kestävien ja hyvänmakuisten aterioiden ja välipalojen koostamisen.

RAVITSEMUSSUOSITUSTEN KESKEINEN TAVOITE ON PARANTAA VÄESTÖN TERVEYTTÄ RAVITSEMUKSEN AVULLA.

Suosituksen mukaisen, ravitsemuksellisesti riittävän ruokavalion voi yksilötasolla koostaa usealla eri tavalla. On monta tapaa syödä oikein.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on julkaissut seuraavat ravitsemussuositukset eri kohderyhmille:

RASKAANA OLEVAT JA IMETTÄVÄT
IMEVÄISIKÄISET JA LAPSET
KOULULAISET
AIKUISET
IKÄÄNTYNEET
RAVINTOLISÄT JA NIIDEN KÄYTTÖ


LIIKUNTARAVITSEMUS




Terve urheilija -ohjelma on tuottanut valmentajille ja urheilijoille työkaluja urheilijan ravitsemukseen. Ravitsemuksen ohjauksessa on tärkeää huomioida urheilijan eri ikävaiheet, koska ravitsemukselliset haasteet, tavoitteet, sisällöt ja toimintatavat ovat niissä erilaisia
RAVITSEMUSTEHTÄVIÄ JA TUKIMATERIAALEJA

URHEILIJAN LAUTASMALLI

RAVITSEMUSVALMENNUS ERI IKÄKAUSINA
Kuvahaun tulos haulle urheilijan lautasmalli

URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN ABC

Lue lisää

  • Terve koululainen -ohjelman sivuilta löytyy tietoa liikkujan ravitsemuksesta sekä tehtäviä ravitsemusohjauksen ja -opetuksen tueksi.
  • Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta. Valion ja Terve Urheilija -ohjelman kahdeksansivuinen opas, maksuton materiaali. Tilattavissa Valion nettisivuilta tai kuluttajapalvelusta
  • Kunnon Ruokaa − opas nuorelle urheilijalle ja huoltojoukoille. Saarioisten 16 sivuinen opas, maksuton materiaali. Saatavissa Saarioisten kuluttajapalvelusta

  • Hyvä välipala. Linkkilista verkkosivuista, joilta löytyy lisää tietoa ja vinkkejä ravinnosta, liikunnasta ja terveistä elintavoista

Missä asioissa menee helposti pieleen?

Urheilijoiden suorituskykyä ja kehitystä häiritseviä tekijöitä ovat

  • väärä asenne syömiseen
  • kehityksen kannalta liian vähäinen syöminen
  • huonolaatuinen ruokavalio
  • syömisestä tulee stressi
  • tiukat ruokarajoitukset, säännöt ja kielletyt ruoat
  • laihdutusyritykset
  • epäsäännöllinen ateriarytmi
  • aamupalan tai aamupäivän aterioiden väliin jättäminen
  • trendikkään dieetin kokeileminen (taikakeinoja hyvään suorituskykyyn ei ole)
  • hätiköiden tehdyt ruokaostokset ja huonot ruokavalinnat ravintoloissa
  • kiire ja syömistilanteen hallitsemattomuus
  • suunnittelemattomuus (välipaloista ei huolehdita riittävästi)

RAVINNON MERKITYS PALAUTUMISESSA

Palautuminen kestää muutamasta tunnista useampaan päivään ja on riippuvainen harjoituksen tehosta, kestosta ja laadusta. Tasainen, riittävä ja laadukas arkisyöminen palauttaa parhaiten kovastakin harjoituksesta.

SÄÄNNÖLLINEN ATERIARYTMI JA VINKKEJÄ VIISAISIIN VALINTOIHIN

VINKKEJÄ VIISAISIIN VALINTOIHIN, Leipätiedotuksen.pdf


Säännöllinen ateriarytmi vähentää napostelua, pitää verensokerin tasaisena ja hillitsee nälän tunnetta. Omaa, itselle sopivaa ateriarytmiä voi arvioida kuulostelemalla oloaan. Säännöllinen ateriarytmi on erityisen tärkeä lapsille. Lapset eivät pysty syömään yhtä suuria annoksia tai käyttämään hyväkseen elimistön energiavarastoja yhtä tehokkaasti kuin aikuiset. Siksi on tärkeää, että lapsille on tarjolla kunnon pääateriat ja välipalat.


TIIVISTELMÄ: SÄÄNNÖLLINEN ATERIARYTMI.pdf