Palauta 30.5.2018 mennessä.

Kurssin työmäärä 

A. Ohjattuun itsenäiseen työskentelyyn n. 16 h

B. Yhteistä luento-/tuntityöskentelyä n. 8 x 2 h

 

Kurssin mitataan erilaista dataa omasta kehosta ja terveydestä, mutta miten kurssilla mitattu data voitaisiin muuttaa tiedoksi, joka hyödyttäisi arjessa jaksamista ja palautumista? Toivottavasti näiden itsenäisten tehtävien avulla selviää, miksi kurssilla mitattiin juuri kyseisiä suureita. 

TAULUKOI omat mittaustuloksesi (Exceliin/Numbersiin -> Google forms tai vastaava)
+
TEE ALLA OLEVAT TEHTÄVÄT esim. Word/Pages-dokumenttiin.

1. Fyysinen aktiivisuuden mittaus. Taulukoi exceliin Polarin kellon mittaama keskimääräinen askeleiden määrä ja energian kulutuksesi mittausjakson aikana.
Onko Firstbeatin askelmittauksessa eroa Polariin verrattuna? Mikä on suositus, kuinka monta askelta ihmisen pitäisi vähintään ottaa päivässä? Miksi sanotaan, että ”istuminen tappaa” ja yli 20 minuutin yhtäjaksoisia istumisjaksoja tulisi välttää? Mikä oli keskimääräinen kalorinkulutuksesi mittausjakson aikana? Oliko Firstbeatin ja Polarin energiankulutuksen mittauksissa eroja?
2. Ravintopäiväkirja. Tehdään ennen ravintoluentoa vapaaehtoinen ravintopäiväkirja kolmen päivän osalta erillisen ohjeen mukaisesti. Aineistoa hyödynnetään luennoilla (integroituu ravitsemusluentoihin).
3. Unen seuranta Taulukoi keskimääräinen uniaika/vuorokausi Polarin mittarilla mittausjakson aikana ja Firstbeatin mittarilla parin päivän mittausjakson ajan. Onko eri laitteilla tehdyissä mittauksissa eroa?)
Anna itsellesi palautetta nukkumisestasi - mikä on ok, mitä voisi muuttaa? Mitä seurauksia liian vähäisellä unella tai huonolla unenlaadulla on ihmiselle? Mikä unen vaihe erityisesti on palautumisen kannalta tärkeä ja miksi? 
4. Firstbeatillä hermoston stressi/palautuminen. Taulukoi Exceliin Firstbeatin mittaamat keskimääräinen palautumisen määrä/vrk prosentteina, unijakson pituus (keskiarvo mittausjaksolta) ja palautumisen määrä unijaksosta (prosentteina).
Selitä termi sykevälivaihtelu (HRV heart rate variability) ja mitä se kertoo autonomisen hermoston tilasta? Mitä erilaisia kehon fysiologiaan liittyvää tietoa saadaan, kun mitataan HRV:tä?(lähde esim. dropboxin diapankki) 
5. MoVe-mittaukset. Mitä tulokset kertovat fyysisestä toimintakyvystäsi nyt ja millaisen ennusteen niistä voisi tehdä vaikka 20 vuoden päähän. Mitkä ovat tällaisen mittaamisen hyvät ja huonot puolet?

(6. Tältä kurssilta jää pois maksimaalisen hapenoton mittaus (VO₂-max). Mitä VO₂-max tarkoittaa korkreettisesti? Miksi hyvä VO₂-max-arvo olisi ihmiselle hyödyksi? Katso Dropboxin diapankista VO₂-max dioja ja vastaa kuinka monta vuotta laadukasta elinvuotta voi saada tutkimusten mukaan lisää, jos pystyy kehittämään VO₂-max 20%?)

KOULUN ”LABORATORIOSSA” TEHDYT MITTAUKSET:

1. Verenpaine (koululta löytyy mittareita, kysy opettajalta) Mittaa verenpaineesi aamu, päivä ja ilta. Vaihteleeko verenpaineesi päivän mittaan? Mitä haittaa korkeasta/matalasta verenpaineesta voi olla?
2. PEF-mittaus. Spirometriatutkimuksessa tutkittava vetää keuhkoihinsa ilmaa niin paljon kuin mahdollista ja tyhjentää sitten nopeasti ja voimakkaasti kaiken mahdollisen ulostulevan ilman viimeistä milliä myöten spirometriin kiinnittyvään putkeen. Puhallus toistetaan yleensä kolme kertaa ja paras kolmesta tuloksesta on spirometriatulos.
Mitä PEF-mittarilla mitataan ja mitkä ovat ikäisesi normaalilukemat mittarista? Miksi hyvä PEF-arvo olisi urheilijalle hyödyllinen ja mihin alhainen PEF-arvo voi viitata.
3. Verensokerin seuranta koulun mittareilla. Kaksi - kolme mittausta eri ajankohtina esim. aamulla, ennen lounasta ja lounaan jälkeen.
Miten verensokeri vaikuttaa keskittymiskykyyn? Miten kannattaisi syödä, että verensokeri pysyisi optimaalisena koulupäivän aikana?
4. Move -mittauksia 15.5. klo 14.30-16.00. Sisäliikuntavarustus mukaan. Ohjeet suorituksista annetaan paikan päällä.

 

Mahdollisuuksien mukaan myös seuraavat mittaukset:

5. Keuhkojen maksimitilavuus
Aseta mittausasteikko nollaan (1000 cm3=1 litra). Vedä keuhkosi täyteen ilmaa ja puhalla tasaisesti spirometriin. Lue tulos asteikolta ja käännä asteikko takaisiin nollaan.
6. Kevennyshypyt. Käy mittaamassa kolme kertaa toukokuun aikana tuloksesi kevennyshypyssä. Ohjeet laboratoriossa. Miksi Suomen hiihtomaajoukkue käyttää aamuisia kevennyshyppyjä palautumisen seurannassa? 

7. 5/9-testi (mahdollista joillain Polarin kelloilla, ei M200:lla).
Käy mittaamassa kolme kertaa toukokuussa (eli juostaan omatoimisesti 5 min 9km/h tuntinopeudella esim. koulun juoksumatolla tai ulkona Polarin gpsin avulla, koulun H7-sykevöitä saa lainaan. Mitataan 2 min päästä juoksun lopusta syke. Mihin perustuu kyseinen testin käyttö palautumisen/kunnon kehittymisen seurannassa?

PAKOLLISET LUENNOT KAIKILLE

1. Polar, kellon jakaminen ja softan käyttöönotto
2. Ravitsemusluentoja x 2
3. Emfit ja unen merkitys palautumiselle ja sen seurannalle 
4. Firstbeat -mittauksien sisältötavoitteet ja aikatauluttaminen mittauksien osalta
5. Move käytännössä (salissa)
6. Yhteinen lopetus pe 25.5. klo 14.30

 

Ravintopäiväkirjan ohjeistus:

Tee ravintopäiväkirja kolmelta päivältä, joista yksi on viikonloppupäivä. Päivät voivat olla peräkkäiset, mutta tämä ei ole pakollista
Kirjaa ylös kaikki, mitä syöt ja syömisten kellonajat puolen tunnin tarkkuudella. Tarkkoja määriä ei tarvitse kirjata, mutta ruokalajit kirjataan
Esimerkki 1: Lounas: 2/3 lautasellista makaronilaatikkoa, 1/3 lautasellista raaste/salaatti, salaatinkastike, tumma leipä, maito, klo 11.30 
Esimerkki 2: Päivällinen: lautasellinen hernekeittoa, salaattilautasellinen raastetta, vaalea leipä, piimä klo 17.00

Esimerkki 3: Jos syöt päivän mittaan karkkipussin, kirjoita esim.: karkkipussi, klo 10-15.
Kirjaa näkyviin myös harjoitukset/urheilusuoritukset ja niiden ajankohdat

Analyysi: 

saat apua ravintopäiväkirjan analysoimiseen ravitsemusterapeutin vierailulla. Hän kertoo, mihin asioihin hän kiinnittää huomiota tällaista päiväkirjaa analysoidessaan. Voit analysoida päiväkirjaasi näiden ohjeiden avustuksella ja myös esittää ravitsemuksen seurannan pohjalta nousseita kysymyksiä

Ravintopäiväkirjan tekeminen on erittäin suositeltavaa, sillä näin ravitsemusasiantuntijoiden vierailut ovat sinulle mahdollisimman antoisia! Voit esittää päiväkirjan pohjalta heränneitä kysymyksiä ja saat asiantuntijan tukea päiväkirjan analysointiin. Etenkin palautumisen ongelmiin, väsymykseen, voimien loppumiseen urheilusuorituksessa ja terveyden ongelmiin liittyviä syitä voi löytyä myös ravitsemuksen puolelta.