Itsenäinen liikunta

Kurssin sisällöt

Kurssilla on eri aihealuetta, joissa jokaisessa on 1-4 tehtävää. Tehtävät voi suorittaa valitsemassaan järjestyksessä.

​Mielen ja kehon hyvinvointia​
​Kestävyyttä ja havaintomotoriikkaa​
​Liikkuvuutta​
​Välineenkäsittelytaitoja​
​Uinti- ja pelastustaitoja​

Jokaisen tehtävän lopuksi on annettu ohje, miten tehtävä palautetaan (kuvat, teksti, video). Tehtävän voi palauttaa
  • sähköpostitse (marjut.rantanen@edusysma.fi),
  • whatsappilla (044-7134632) tai
  • Instagramin viestillä (marsa_ope).


Mielen ja kehon hyvinvointia

1. Metsäkävely 

  • Kulje metsäpolkua pitkin:
    • tasapainoile: loikkaa kiveltä kivelle, kävele kaatuneen puun runkoa,
    • kokeile kädelläsi puun kaarnaa, sammalta, virtaavaa vettä tai mitä metsästä löydätkään,
    • pysähdy kuuntelemaan metsää silmää kiinni,
    • pysähdy katselemaan maisemaa ympärilläsi,
    • kiinnitä huomiosi luonnon yksityiskohtiin: mitä kaunista näet? Ota kuvia kauniista yksityiskohdista.


  • Tehtävän palautus: 
    • lähetä kuvakaappaus Sports Trackerista tai muusta sovelluksesta, jossa näkyy kävelemäsi reitti
    • kerro, mitä ääni kuulit metsässä, mitä tunnustelit käsilläsi
    • lähetä kuva näkemistäsi luonnon yksityiskohdista (mielellään useampi)




2. Rentoutusharjoitus
  • Tehtävän palautus:
    • kerro minkä harjoituksen valitsit
    • kerro, millaisia ajatuksia ja tuntemuksia harjoitus sinussa herätti

Kestävyyttä ja havaintomotoriikkaa

3. Tanssi

Harjoittele lyhyt tanssi. Valitse:
  • mieleisesi TikTok-tanssi
  • mieleisesi Just Dance -tanssi (kirjoita Youtuben hakuun just dance)
  • tai valitse Marsan Youtube-soittolistalta

Tehtävän palautus:
  • videoi tanssisuorituksesi




4. Body percussion -harjoitus 

Valitse seuraavista rytmi, jonka harjoittelet:

Tehtävän palautus:
  • videoi rytmisi




5. Suunnistus

  • Lataa puhelimeesi Mobo-sovellus.
  • Etsi itsellesi sopiva kartta ja käy hakemassa kartan rastit.
  • Rastit leimataan puhelimella rastien qr-koodi lukemalla. 
  • Sysmän alueelta löytyy 3 eri suunnistusrataa, monista muistakin kunnista löytyy myös ratoja.
  • Katso ohje Mobo-sovellukseen täältä.

Tehtävän palautus:
  • Mene mobosovelluksen etusivulta kohtaan "Tulokset". Valitse "Omat leimaukset". Ota kuvakaappaus leimaamistasi rasteista.

Huom! Jos mobosovellus ei toimi, löydät lähialueiden karttoja myös osoitteesta: https://ihr.sporttisaitti.com/kuntosuunnistus/mobo-radat/. Voit käyttää näitä karttoja.
  • Ota selfie jokaiselta rastilta niin, että kuvassa näkyvät sinä sekä rastin numero.




6. Kestävyyttä kävellen tai pyöräillen

  • Lataa puhelimeesi SportsTracker-sovellus (tai muu liikkumista seuraava sovellus, josta saat myös kartan ja muut tiedot kulkemastasi reitistä).
  • Kävele tai pyöräile 30-60 minuuttia. Muista laittaa SportsTracker päälle aloittaessasi.

Tehtävän palautus:
  • Ota kuvakaappaus sovelluksen ikkunasta, jossa näkyy kulkemasi matka, harjoituksen kesto, nopeus, yms. tiedot.



Liikkuvuutta

7. Jooga / Venyttely

Valitse liikkuvuusharjoitus, jonka teet:

Tehtävän palautus:
  • kerro minkä harjoituksen valitsit
  • kerro, mikä harjoituksen liikkeistä tuntui haastavimmalta ja miksi
  • kerro, mikä harjoituksessa tuntui helpolta
  • kerro, millainen olosi oli harjoituksen jälkeen?




8. Haastetehtävät

Valitse seuraavista haastetehtävistä 2, jotka yrität suorittaa:


Tehtävän palautus:
  • videoi onnistunein suoristus molemmasta haasteesta


Välineenkäsittelytaitoja

9. Heittelyhaasteet 1

Valitse seuraavilta Pallotemput-videoilta 5 haastetta, jotka suoritat:

  • Pallotemput-video
    • heitto + taputus
    • heitto + taputus jalkojen alla
    • heitto + 3 taputusta (edessä, takana, edessä)
    • heitto + pyörähdys
    • heitto + selinmakuulla / vatsallaan käynti
  • Pallotemput 3 -video
    • sateenkaariheitot
    • kahden pallon heittely (eri aikaan, samaan aikaan, kädestä käteen...)
    • pään yli heitot
    • irroitus-taputus
    • vaikea kiinniotto 1 ja 2 (kiinniotto jalkojen alta)


Tehtävän palautus:
  • videoi suorituksesi





10. Heittelyhaasteet 2

Valitse seuraavalta video loopilta 5 haastetta, jotka suoritat:



Tehtävän palautus:
  • videoi suorituksesi





11. Pompottelut ja potkut

Harjoittele välineen käsittelyä pompottelemalla ja potkimalla tehtävissä a, b ja c.


a) Pallon pomputtelu
  • pomputa palloa 10 kertaa oikealla kädellä
  • pomputa palloa 10 kertaa vasemmalla kädellä
  • pomputa palloa 10 kertaa vuorotellen oikealla ja vasemmalla (kädestä käteen)
  • harjoittele 1 tämän videoloopin tempuista nro 5-9

b) Mailapelit:
  • pomputtele sulkapallo- tai tennispallolla palloa 20 kertaa peräkkäin ilmaan

c) Jalkapallo:
  • potki kaverin kanssa tai seinää vasten
    • potkuja sisäsyrjällä 
    • potkuja ulkosyrjällä
  • harjoittele 1 tämän videoloopin tempuista


Tehtävän palautus:
  • videoi pallon pomputtelu:
    • oikean, vasemman ja vuorokäsien pomputtelu
    • valitsemasi temppu (video loopista)
  • videoi pallon pomputtelua mailalla
  • videoi jalkapallosta
    • potkut sisä- ja ulkosyrjällä
    • valitsemasi temppu (video loopista)


Uinti- ja pelastustaitoja

12. Uinti


Uinti on tärkeä taito elämässä. Uimataito voi olla hengenpelastava taito. Suomen uimaopetus- ja hengenpelastusliitto määrittelee uimataidon näin:

"Suomessa käytetään uimataidon määritelmänä Pohjoismaista uimataitomääritelmää: Henkilö, joka pudottuaan syvään veteen niin, että pää käy veden alla ja päästyään uudelleen pinnalle, ui yhtäjaksoisesti 200 metriä, josta 50 metriä selällään, on uimataitoinen."

  • Käy uimassa, testaa jaksatko uida uimataidon määritelmän.
    • Sysmän hallissa testi tarkoittaa 12 kertaa altaan mitan uimista. Eli 6 kertaa allas edestakaisin.
    • selkäuintia saa uida 3 altaanmitallista (3 kertaa päästä päähän)



Tehtävän suoritus:
  • pyydä uimahallin työntekijältä todistus siitä, että olet käynyt uimassa
  • valmiin lomakkeen löydät täältä.