Liikuntavinkkejä
Koulutus
Vinkit ajalle 4.5.-8.5.
GEOKÄTKÖILY
https://www.geocaching.com/play
MOVE!
-> 8.-9.-LUOKKALAINEN TESTAA FYYSISEN TOIMINTAKYKYSI ERI OSA-ALUEITA
->7.-LUOKKALAINEN KOKEILE JA HARJOITTELE ENSI SYKSYN MITTAUKSIA VARTEN
Vinkit ajalle 27.4-30.4
SPORTTITUOKIOITA
Valitse yksi tuokio ja liiku mukana. Mitä valitsit ja miksi? Miltä tuntui?
Vastaa kysymyksiin liikuntapäiväkirjaan.
https://www.youtube.com/watch?v=SpfvnzCt0GA
https://www.youtube.com/watch?v=SpfvnzCt0GA
https://www.youtube.com/watch?v=x1kkXtzXwcU&t=28s
ASKELEITA
UKK-instituutin mukaan ihanteellinen askelmäärä on 13000 askelta, mutta jo 9000
askelta päivässä on mainio määrä terveyden kannalta. Tarvitset älylaitteen, joka laskee
päivän aikana kertyneet askeleet. (Sports Tracker -sovellus)
Aseta itsellesi päiväkohtainen tavoite parille päivälle. Montako askelta kerrytit parissa päivässä?
Ota kuvakaappaus askelmäärästä ja lähetä omalle liikunnanopettajalle (muista oma nimi).
KOKEILE JONGLEERAUSTA
Etäopiskelun taukojumppana lähde pihalle ja kokeile jongleerausta! Liikehallinta kehittyy ja keskittymiskyky saa hyvää harjoitusta.
Alla olevasta linkistä löytyy video jongleerauksen perusteista.
https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=aTM1kUPA58c
Vinkit ajalle 20.4.-24.4.
Rytmi-koordinaatiokyky on osa ihmisen liikehallintaa, joka tarkoittaa kehon asentojen ja liikkeiden hallintaa.
Se on aistien, hermoston ja lihaksiston yhteistyötä ja kykyä selviytyä liikkumisesta sujuvasti, nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti.
Liikehallinnan peruskyvyt ovat:
- tasapainokyky
- reaktiokyky
- rytmi-koordinaatiokyky
- suuntautumiskyky
- liikeaistikyky
https://www.youtube.com/watch?v=rWqXE7Z5P4ccx
TEE JUOKSUTESTI!
Kuvassa hauska juoksutesti. Käy kokeilemassa kaikki tai vaikka edes muutama!
https://www.kll.fi/filebank/2156-Juoksusankarit_TESTI.pdf
LÄHDE LENKILLE!
Tässä muutama vaihtoehto lenkkeilyyn:
VAIHTOEHTO 1: Lenkkeile omaan tahtiin, joko kävellen, hölkäten tai juosten. Kuuntele kehoa ja tarkkaile hengitystä. Etene siten, kuin tuntuu hyvältä.
VAIHTOEHTO 2: Kävele ja hölkkää vuorotellen. Esimerkiksi niin, että kävelet 10 min ja hölkkäät 5 min. Lenkin pituus voi olla vaikka 55 min. Kövely ja hölkkäjaksot voit myös määritellä itse oman kuntotasosi mukaan.
VAIHTOEHTO 3: Intervallitreeni eli vuorotellen hieman reippaampaa ja kevyempää hölkkää. Esimerkiksi niin, että vuorotellen 3 min kevyttä hölkkää ja 30 sekuntia selvästi reippaampaa hölkkää. Lenkin kesto yhteensä 35 min. Jos mahdollista, seuraa oma sykettä urheilukellosta.
Vinkit ajalle 14.4.-17.4.
MOBO-sovelluksen ja älypuhelimen avulla voi tutustua ilmaiseksi suunnistukseen ja kokeneempi suunnistaja voi sovelluksen avulla tehdä hyvän karttaharjoituksenkin. MOBO on nykyaikainen versio perinteisistä kiintorasteista.
Ohjeet MOBO-sovelluksen käyttöön
- Lataa puhelimeen ilmainen MOBO-sovellus ja anna itsellesi sopiva käyttäjätunnus.
MOBO (mobo.osport.ee/app) - Sovelluksen asetuksista voit määritellä kartan zoomaamisen, kääntymisen näytöllä, kartan asennon puhelimen näytöllä, maan minkä alueelta karttoja haetaan ja oman paikan ilmoittamisen sallimisen.
- Suorita tarvittaessa sovelluksen kompassin kalibrointi.
- Valitse sovelluksen listalta haluamasi kartta. Voit myös hakea kaikki alle 50 kilometrin etäisyydellä olevat kartat tai haluamasi maan kartat.
- Voit aloittaa reittisi lähtöpaikalta (kolmio) tai joltakin rastilta (ympyrä) ja käydä valitsemillasi rasteilla valitsemassasi järjestyksessä.
- Leimaa lähdössä ja rasteilla lukemalla puhelimella laatassa oleva QR-koodi tai NFC-tarra. Leimaus kirjautuu sovelluksen palvelimelle.
- Myöhemmin voit tarkastella leimauksiasi puhelimella My MOBO-sivultasi tai verkkosivuilta mobo.osport.ee
Huom: Eri laitteissa on laitteistosta johtuvia eroavaisuuksia eikä kaikki yllä luetellut ominaisuudet ole käytettävissä jokaisessa älypuhelinmallissa.
RADAT KOUVOLASSA.
-HIRVIMÄKI
-PALOMÄKI
-KÄNKKÄRÄ
AAKKOS-JUMPPA
Katso ohjeet alla olevasta linkistä ja tee jumppa oman etu- ja sukunimesi kirjaimista.
Tee jokaista liikettä 10-15 toistoa.
Kierroksia voit tehdä 1-3.
Pidä kierrosten välissä pieni tauko.
https://www.youtube.com/watch?v=wZlA9M_G1wU
Vinkit ajalle 6.4-9.4.
PYÖRÄLENKKI
Valitse etukäteen reitti vähintään 10km tai 1h ja treenin teema.
Voit valita reitin sen mukaan haluatko ajaa mäkiä vai tasaisessa maastossa.
Aja reitti erilaisilla sykealueilla.
Kiihdytys>tasainen>hidasajo
KEPPIJUMPPA
Helppo keppijumppa. Keppijumppa on helppo tapa pitää huolta niskasta ja selästä. Jumppa poistaa kipuja, parantaa ryhtiä ja vahvistaa lihaksia. Et tarvitse keppijumppaa varten kalliita vaatteita. Keppi on ainoa väline, jonka tarvitset. Sekin voi olla vaikka lattiamopin varsi. Voit tehdä nämä liikkeet milloin vain, esimerkiksi kävelylenkin jälkeen, siivouspäivänä tai heti aamulla. Käy sarja useamman kerran läpi.Jumpan kesto vähintään 30min. Lämmittelyn voi tehdä usemman kerran.
LÄMMITTELY
1. Marssi reippaasti paikallasi. Pidä keppiä rennosti lantiosi korkeudella. Heiluttele keppiä rennosti puolelta toiselle. Marssi sen verran, että hengästyt vähän.
2. Jatka marssimista. Nosta keppi rinnan kohdalta ylös ja vedä niskasi taakse. Nosta keppi jälleen ylös ja laske takaisin rinnan tasalle. Jatka liikettä jonkin aikaa.JumppaliikkeetToista seuraavia liikkeitä 10–15 kertaa.
JUMPPA
1. Seiso selkä suorana ja jalat hieman harallaan. Laita keppi hartioillesi. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Tarkista, että alavartalo ei pääse kääntymään.
2. Ota kiinni kepin keskiosasta. Nosta keppi leukasi alle ja laske se jälleen lantion tasalle. Tarkista, että hartiasi ovat rentoina.
3. Ota kepistä leveä ote ja nosta se rintasi kohdalle. Rentouta niska ja hartiat. Työnnä keppiä poispäin itsestäsi. Vedä sitten keppi takaisin rinnalle.
4. Seiso ryhdikkäästi. Nosta keppi pääsi yläpuolelle ja suorista kädet. Taivuta vartaloasi vuorotellen kummallekin sivulle. Tarkista, että taivutat suoraan sivulle. Tee liike rauhassa ja huolella.
5. Laita keppi pystyyn lattialle ja ota siitä tukevasti kiinni. Nojaudu kepin varassa eteenpäin niin, että selkäsi on vaakasuorassa. Pysy asennossa pari minuuttia.
6. Ota kepistä rento ote ja roikuta sitä lantion korkeudella. Paina vasen korva kohti vasenta olkapäätä. Kuljeta samalla keppiä kevyesti oikealle.3. Paina oikea korva kohti vasenta olkapäätä. Kuljeta keppiä kevyesti oikealle. Tee liike kevyesti ja varovasti. Kepin liikuttaminen tekee venytyksestä tehokkaan.
Hienoa, sait jumpan päätökseen.
Vinkit ajalle 30.3.-3.4.
Hyppynarutreeni nostaa sykettä, kehittää ketteryyttä, parantaa koordinaatiota, tuo kimmoisuutta ja vahvistaa lähes kaikkia jalkojen lihaksia sekä aktivoi keskivartalon lihaksia.
1. Hyppy tasatahtiin 1 minuutti.
2. Etunojapunnerrus niin monta kertaa kuin jaksat.
3. Yhden jalan hyppely 30 sekuntia per jalka.
4. Vatsarutistukset niin monta kertaa kuin jaksat.
5.Polvenostohyppely hyppynarulla
Pidä 2 minuutin tauko ja tee kierros alusta.
Palloilu
Kokeile erilaisia pallotreenejä yksin tai yhdessä perheen kanssa.
Tai järjestäkää kavereiden kesken palloilukisoja niin, että videoitte omat suoritukset!
Väline voi olla jalkapallo, koripallo, säbämaila+pallo, tennismaila+pallo, pesismaila+pallo, pehmopallo, pingispallo...
Pomputtelut
Koita saada ainakin kahdella eri välineellä kymmenen onnistunutta suoritusta.
Kuljetukset
Rakenna erilaisia palloiluratoja kotoa löytyvistä tavaroista. Koita kuljettaa palloa radalla mahdollisimman nopeasti.
Heitot
Kokeile erilaisia heittoharjoituksia tai heittohaasteita. Jos kotoa löytyy pesisräpylät, mene kopittelemaan. Tai tee tennsipallolla tarkkuusheittoja. Koripalloa voit käydä heittelemässä vaikka koulun pihassa. Mielikuvitusta peliin!
Vinkit ajalle 23.3-27.3.
Kestävyysharjoittelu:
60min sykettä kohottava ulkoilu. Ulkoilun voi suorittaa joko pyöräilen tai kevyesti hölkäten.
Kotijumppa:
-lankku 30sec
-polvennostot 3x10
-punnerukset 3x10
-selkälihakset 3x10
-kyykyt 3x15
https://sporttipankki.com/kehonhuolto/
Luontoliikunta:
Ulkoilua metsässä 75min.Tehtäväsi on havannoida ympäristöä ja miettiä miten metsäliikunta voi vaikutta kehoosi erilaisilla keinoilla.
Tehtäviä metsässä:
1.Kiipeä korkealle kukkulalle(kolme erilaista kohdetta)
2.Tasapainoilua kivien tai kantojen päällä (kolme erilaista kohdetta)
3.Metsäjooga (kolme erilaista liikettä)
https://liikkuvakouvola.f
https://www.luontoon.fi/repovesi