PYÖRÄLENKKI


Valitse etukäteen reitti vähintään 10km tai 1h ja treenin teema.

Voit valita reitin sen mukaan haluatko ajaa mäkiä vai tasaisessa maastossa.

Aja reitti erilaisilla sykealueilla.

Kiihdytys>tasainen>hidasajo



KEPPIJUMPPA


Helppo keppijumppa. Keppijumppa on helppo tapa pitää huolta niskasta ja selästä. Jumppa poistaa kipuja, parantaa ryhtiä ja vahvistaa lihaksia. Et tarvitse keppijumppaa varten kalliita vaatteita. Keppi on ainoa väline, jonka tarvitset. Sekin voi olla vaikka lattiamopin varsi. Voit tehdä nämä liikkeet milloin vain, esimerkiksi kävelylenkin jälkeen, siivouspäivänä tai heti aamulla. Käy sarja useamman kerran läpi.Jumpan kesto vähintään 30min. Lämmittelyn voi tehdä usemman kerran.


LÄMMITTELY


1. Marssi reippaasti paikallasi. Pidä keppiä rennosti lantiosi korkeudella. Heiluttele keppiä rennosti puolelta toiselle. Marssi sen verran, että hengästyt vähän.




2. Jatka marssimista. Nosta keppi rinnan kohdalta ylös ja vedä niskasi taakse. Nosta keppi jälleen ylös ja laske takaisin rinnan tasalle. Jatka liikettä jonkin aikaa.JumppaliikkeetToista seuraavia liikkeitä 10–15 kertaa.


JUMPPA

1. Seiso selkä suorana ja jalat hieman harallaan. Laita keppi hartioillesi. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Tarkista, että alavartalo ei pääse kääntymään.




2. Ota kiinni kepin keskiosasta. Nosta keppi leukasi alle ja laske se jälleen lantion tasalle. Tarkista, että hartiasi ovat rentoina.




3. Ota kepistä leveä ote ja nosta se rintasi kohdalle. Rentouta niska ja hartiat. Työnnä keppiä poispäin itsestäsi. Vedä sitten keppi takaisin rinnalle.




4. Seiso ryhdikkäästi. Nosta keppi pääsi yläpuolelle ja suorista kädet. Taivuta vartaloasi vuorotellen kummallekin sivulle. Tarkista, että taivutat suoraan sivulle. Tee liike rauhassa ja huolella.




5. Laita keppi pystyyn lattialle ja ota siitä tukevasti kiinni. Nojaudu kepin varassa eteenpäin niin, että selkäsi on vaakasuorassa. Pysy asennossa pari minuuttia.




6. Ota kepistä rento ote ja roikuta sitä lantion korkeudella. Paina vasen korva kohti vasenta olkapäätä. Kuljeta samalla keppiä kevyesti oikealle.3. Paina oikea korva kohti vasenta olkapäätä. Kuljeta keppiä kevyesti oikealle. Tee liike kevyesti ja varovasti. Kepin liikuttaminen tekee venytyksestä tehokkaan.




Hienoa, sait jumpan päätökseen.