TEHTÄVÄ_5 (selittäminen)

Ohessa on 12 viikon harjoitusohjelma. Selitä, mitä ominaisuuksia ohjelman sisältämällä harjoittelulla pyritään kehittämään ja mihin harjoittelun vaikutukset perustuvat.

Harjoitusohjelma

Ennen jokaista harjoitusta lämmitellään 5–10 minuuttia ja harjoituksen jälkeen tehdään 10–15 minuutin jäähdyttely.

Viikot 1-2
Maanantai: 35 min. kevyt hölkkä, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kohtuuvauhtista juoksua
Keskiviikko: 40 min. kevyt hölkkä
Lauantai: 45 min. kevyt hölkkä

 

Viikot 3-4
Maanantai: 35 min. kevyt hölkkä, 2 min. reipasta kävelyä, 15 min. kohtuuvauhtista juoksua
Keskiviikko: 25 min. kevyt hölkkä, 20 min. tempoharjoitus (juoksuvauhti rivakkaa) kumpuilevassa maastossa
Lauantai: 55 min. kevyt hölkkä, jonka aikana 6 x 30 s hitaasti kiihdyttäen kohti maksimivauhtia

Viikot 5-6
Maanantai: 35 min. kevyt hölkkä, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kohtuuvauhtista juoksua
Keskiviikko: 25 min. kevyt hölkkä, 25 min. tempoharjoitus kiihdyttäen esim. lyhtypylväiden kohdalla
Lauantai: 55 min. kevyt hölkkä, 8 x 40 s hitaasti kiihdyttäen kohti maksimivauhtia

 Viikot 7-8
Maanantai: 30 min. kevyt hölkkä, 20 min. kohtuuvauhtista juoksua, 2 min. reipasta kävelyä
Keskiviikko: 15 min. kevyt hölkkä, 35 min. tempoharjoitus
Lauantai: 70 min. kevyt hölkkä, jonka aikana 10 x 40 s kiihdytystä joissa syke nousee korkealle

 

Viikot 9-10
Maanantai: 30 min. kevyt hölkkä, 1 min. reipasta kävelyä, 15 min. kohtuuvauhtista juoksua
Keskiviikko: 5 min. kevyt hölkkä 40 min. tempoharjoitus reitillä josta löytyy pitkiä loivia nousuja
Lauantai: 65 min. kevyt hölkkä, jonka aikana 12 x 30 s kiihdytystä, kiihdytysten välissä 5 min kevyttä hölkkää

Viikot 11-12
Maanantai: 20 min. kevyt hölkkä, 1 min. reipasta kävelyä, 20 min. kohtuuvauhtista juoksua
Keskiviikko: 30 min. kevyt hölkkä, 15 min. tempoharjoitus, juokse koko aika niin kovaa kuin jaksat
Lauantai: 75 min. kevyt hölkkä, jonka aikana 10 x 40 s kiihdytystä

TEHTÄVÄ_5 (selittäminen)

  • Palauta kuva tai muu tiedosto
  • Palauta merkintä
  • Palauta linkki

Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia lähettää mitään.

Kommentit

Kirjaudu sisään lisätäksesi tähän kommentin