Hallinta ja voima
KESKIVARTALON HALLINTA
Dead bug
- Alkuasento selinmakuulla kädet suorina kohti kattoa ja reidet vaakatasossa
- Paina kättä kohti vastakkaista polvea vasten ja lähde viemään vapaana olevaa kättä ja jalkaa suoraksi kohti lattiaa
Säilytä liikkeen aikana alaselän neutraali asento.
LANKKU 2.0
Lankku 2.0
- Asetu konttausasentoon niin, että kädet ovat olkapäiden alla ja polvet lantion alla
- Pyöristä selkä/ käännä häntä jalkojen väliin
- Nosta polvia hieman irti alustasta ja lähde puristamaan käsiä ja jalkoja toisiaan kohti
KESKIVARTALON PITOHARJOITE
Keskivartalon pitoharjoite
- Istuma-asennosta lähde kallistamaan ylävartaloa taaksepäin selkä pyöreänä
- Nosta kädet ilmaan vartalon etupuolelle eri tasoissa
- Haastavammassa versiossa nosta jalat irti alustasta
KESKIVARTALON HALLINTA JA VOIMA
Keskivartaloharjoite
- Vie polviseisonnasta painopistettä kohti kantapäitä
- Lähde nostamaan käsiä vuorotellen ylös suoraksi
- Voit tehdä tästä asennosta myös pystypunnerruksen
- Pidä liikkeen aikana takapuoli koko ajan lähellä kantapäitä
PALLOF PRESS KESKIVARTALON HALLINTA JA VOIMA
Pallof press
- Alkuasento hartianlevyinen seisoma-asento ja kuminauhan veto kohtisuoraan sivusta
- Lähde työntämään käsiä ensiksi suoraksi eteen ja sitten ylös
Keskity liikkeen aikana keskivartalon hallintaan.
KESKIVARTALON HALLINTA
Keskivartalon hallinta - Vastakkainen käsi ja jalka: Konttausasennosta / Polvipunnerrusasennosta / Punnerrusasennosta
1. Nosta ja ojenna vastakkainen käsi ja jalka pitkänä ylös
1. Nosta ja ojenna vastakkainen käsi ja jalka pitkänä ylös
KIERROT PUNNERRUSASENNOSTA
Kierrot polvi- ja punnerrusasennosta
1. Asetu polvi- tai punnerrusasentoon
2. Kierrä toinen käsi PITKÄNÄ kohti kattoa tukikädellä aktiivisesti työntäen
Progressiona voit tehdä liikkeen myös vastuskuminauhalla tai lisäpainoilla
1. Asetu polvi- tai punnerrusasentoon
2. Kierrä toinen käsi PITKÄNÄ kohti kattoa tukikädellä aktiivisesti työntäen
Progressiona voit tehdä liikkeen myös vastuskuminauhalla tai lisäpainoilla
VAAKA VARIAATIOT
Vaaka
- Seiso yhdellä jalalla, vältä polven yliojennusta tukijalassa
- Kurota kädet pitkäksi eteen ja jalalla kurota pituutta takasuuntaan
Huom. Lantio kohti maata, polvi-varvas-linja eteenpäin liikkeen aikana
Vaaka kierrolla (0.30)
- Seiso yhdellä jalalla, vältä polven yliojennusta tukijalassa
- Vie kädet pitkinä vartalon sivuille ja ojenna vapaana oleva jalka pitkäksi taakse
- Kierrä vartaloa poispäin tukijalasta
- Avaa liike niin pitkälle, että pystyt hallitsemaan tukijalan polvi-varvas linjan
- Palauta liike rauhallisesti takaisin aloitusasentoon
Progressiona vaaka käsipainot, kuminauha, kuntopallo käsissä (1.10)
Vaaka käsien heilutuksella (1.48)
- Seiso yhdellä jalalla, vältä polven yliojennusta tukijalassa
- Kurota kädet pitkäksi eteen ja jalalla kurota pituutta takasuuntaan
- Heiluta käsiä vuorotahtiin ylös-alas suunnassa voimakkaasti
Progressiona: voit ottaa juomapullon, käsipainot tms. käsiin. (2.10)
KESKIVARTALON KIERTOVOIMA
Vatsakierto rullalla
- Rullaa istuma-asennossa matto alaselän alle
- Lähde laskemaan/taivuttamaan olkapäätä kohti alustaa ja kierrä täältä toiselle puolelle ja nouse ylös
- Tämän jälkeen toista liike toiselle puolelle
KESKIVARTALON KIERTOVOIMA
Jumppapallonyrkkeily
- Asetu kylkimakuulle jumppapallon päälle ja jalat ovat tuettuna suorina seinää vasten
- Päällimmäinen käsi on suorana edessä ja alempi käsi pallon päällä
- Lähde kiertämään ylävartaloa yläviistoon ja samalla työnnä alempi käsi suoraksi
KESKIVARTALON KIERTOVOIMA
Vinot vatsalihakset kiertäen
- Alkuasento kylkimakuulla kyynärnojassa ja paino alemman pakaran päällä
- Lähde kiertämään ylävartaloa poispäin alaraajoista