Peruskestävyys
Kävelylenkki 45 min tai kevyt juoksulenkki 30 min
- alkuverryttely 10min ennen lenkkiä
- yritä valita mahdollisimman tasainen maasto
- mittaa syke lenkin aikana ja heti lenkin jälkeen
- Venyttele kevyesti 10 min lenkin jälkeen sisätiloissa
RAPORTOI:
- fiilis ennen lenkkiä
- sykkeet
- lenkin kesto
- venyttelyliikkeet lenkin jälkeen
- fiilis lenkin jälkeen

TAI 
Lihaskuntoharjoittelu
- lämmittely: hyppynaru, kuntopyörä, paikallaan juoksu n. 10min
- lyhyt venyttely 5 min
- air squat eli kyykky ilman lisäpainoja 3 x 20
- suorat vatsalihakset 3 x 20
- selkälihakset 3 x 20
- etunojapunnerrukset 3 x 10-15
- pohkeet, varpaille nousu koroke päkiä alla 3 x 20
- askelkyykky eteen 2 x 10 oik. / 2 x10 vas.
- loppuvenyttely n. 10 min
RAPORTOI
- fiilis ennen treeni
- alkuvenytykset
- fiilis treenin aikana
- loppuvenytykset