Kahvakuula
Kahvakuulaharjoitus
Lämmittele itseksesi hetki (5-10 min) ennenkuin lähdet tekemään harjoitusta. Kaikki harjoituksen liikkeet tehdään seisten, joten tarvitset vain kuulan ja vähän tilaa ympärillesi. Hikipyyhe voi olla myös tarpeen :)
Tee yksi kierros kerrallaan, jonka jälkeen pidä vähintää minuutin lepotauko. Tee 2-5 kierrosta, oman kunnon mukaan!
Harjoituksen lopuksi voit tehdä vielä erikseen muutamia vatsalihasliikkeitä ja muistathan myös venytellä.
Tee yksi kierros kerrallaan, jonka jälkeen pidä vähintää minuutin lepotauko. Tee 2-5 kierrosta, oman kunnon mukaan!
Harjoituksen lopuksi voit tehdä vielä erikseen muutamia vatsalihasliikkeitä ja muistathan myös venytellä.
Kahvakuula 21.2.2020
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia ilman kuulaa.
Lämmittele sitten kuulan kanssa noin 10 minuuttia
(työaika 40 sekunttia/liike, tee kaksi kierrosta)
1. Kauppakassi kädenvaihdolla
2. Vartalonympärikierto vastapäivään tasapainoillen yhdellä jalalla
3. Vartalonympärikierto myötäpäivään tasapainoille yhdellä jalalla
4. Maastaveto
5. Kylkirutistus; kuula oikessa kädessä
6. Kylkirutistus; kuula vasemmassa kädessä
7. Hauiskääntö + päänympärikierto
8. Polvennostokävely poikittainen kauppakassi jalan ali kädestä toiseen
Patteri I
työaika 60 sekunttia/40 sekunttia, kaksi kierrosta
1. Etuheilautus (60 sek)
2. Kyykky + ylöstyönto (40 sek)
3. Yhden käden etuheilautus käden vaihdolla (60sek)
4. Rinnalleveto kädenvaihdolla + kyykky räkkipidossa (40 sek)
5. Yhden käden etuheilautus + ohiheilautus kädenvaihdolla (60 sek)
6. Hauiskääntö + ylöstyöntö (+ojentajat pääntaakse) (40 sek)
Patteri II
työaika 50 sekunttia/liike, kaksi kierrosta
1. Maastaveto + pystysoutu
2. Maastaveto oikealla jalalla seisten vasemman jalan noustessa selän linjassa taakse, kuula joko vasemmassa kädessä tai molemmat kädet kuulassa
3. Maastaveto vasemmalla jalalla seisten oikean jalan noustessa selän linjassa taakse, kuula joko oikeassa kädessä tai molemmat kädet kuulassa
4. etuheilautus askelviereen/laukkahyppy
Patteri III
työaika 50 sekunttia/liike, lepo jokaisen liikkeen jälkeen 15 sekunttia
1. Vatsaliike jossa jalat keinuvat, kuula pääntakana lattialla sitomassa kädet (kädet voivat olla myös vartalon vierellä)
2. Selinmakuulla jalat koukussa käden ojentajat
3. Vatsaliike kierto istuen
Muista venytellä lopuksi!
Lämmittele sitten kuulan kanssa noin 10 minuuttia
(työaika 40 sekunttia/liike, tee kaksi kierrosta)
1. Kauppakassi kädenvaihdolla
2. Vartalonympärikierto vastapäivään tasapainoillen yhdellä jalalla
3. Vartalonympärikierto myötäpäivään tasapainoille yhdellä jalalla
4. Maastaveto
5. Kylkirutistus; kuula oikessa kädessä
6. Kylkirutistus; kuula vasemmassa kädessä
7. Hauiskääntö + päänympärikierto
8. Polvennostokävely poikittainen kauppakassi jalan ali kädestä toiseen
Patteri I
työaika 60 sekunttia/40 sekunttia, kaksi kierrosta
1. Etuheilautus (60 sek)
2. Kyykky + ylöstyönto (40 sek)
3. Yhden käden etuheilautus käden vaihdolla (60sek)
4. Rinnalleveto kädenvaihdolla + kyykky räkkipidossa (40 sek)
5. Yhden käden etuheilautus + ohiheilautus kädenvaihdolla (60 sek)
6. Hauiskääntö + ylöstyöntö (+ojentajat pääntaakse) (40 sek)
Patteri II
työaika 50 sekunttia/liike, kaksi kierrosta
1. Maastaveto + pystysoutu
2. Maastaveto oikealla jalalla seisten vasemman jalan noustessa selän linjassa taakse, kuula joko vasemmassa kädessä tai molemmat kädet kuulassa
3. Maastaveto vasemmalla jalalla seisten oikean jalan noustessa selän linjassa taakse, kuula joko oikeassa kädessä tai molemmat kädet kuulassa
4. etuheilautus askelviereen/laukkahyppy
Patteri III
työaika 50 sekunttia/liike, lepo jokaisen liikkeen jälkeen 15 sekunttia
1. Vatsaliike jossa jalat keinuvat, kuula pääntakana lattialla sitomassa kädet (kädet voivat olla myös vartalon vierellä)
2. Selinmakuulla jalat koukussa käden ojentajat
3. Vatsaliike kierto istuen
Muista venytellä lopuksi!
Kahvakuula 31.1.2020
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia ilman kuulaa.
Lämmittele sitten kuulan kanssa noin 10 minuuttia
(työaika 40 sekunttia/liike, tee kaksi kierrosta)
1. Kauppakassi kädenvaihdolla askeleessa
2. Vartalonympärikeirto vuorosuuntiin
3. Etuheilautus vartalon sivulta
4. Hauiskääntö + vartalon kierto
5. Vartalonympärikierto + kyykky
6.8 jalkojen välistä
7. Kulmasoutu oikea käsi
8. Kulmasoutu vasen käsi
Patteri I
työaika 45 sekunttia/liike, kolme kierrosta
1. Etuheilautus + iso etuheilautus
2. Rinnalleveto oikea käsi, oikean jalan askelkyykky taakse
3. Rinnallevato vasen käsi, vasemman jalan askelkyykky taakse
4. Yhden käden etuheilautus kädenvaihdolla
5. lepo
Patteri II
työaika 50 sekunttia/liike, kaksi kierrosta
1. Kyykky (kuula roikkuu alhaalla), hauiskääntö + ylöstyöntö
2. Tempausveto (kainalotuuletus) oikea käsi
3. Tempausveto (kainalotuuletus) vasen käsi
4. Pystysoutu
Patteri III
työaika 45 sekunttia/liie, lepo liikkeiden välissä 15 sekunttia, kaksi kierrosta
1. Lankku (tee kaksi lankkua peräkkäin, sitten 2. ja 3. liikkeisiin)
2. Käänteinen vatsarutistus
3. Vinot vatsat roosanauha
Muista venytellä lopuksi!
Lämmittele sitten kuulan kanssa noin 10 minuuttia
(työaika 40 sekunttia/liike, tee kaksi kierrosta)
1. Kauppakassi kädenvaihdolla askeleessa
2. Vartalonympärikeirto vuorosuuntiin
3. Etuheilautus vartalon sivulta
4. Hauiskääntö + vartalon kierto
5. Vartalonympärikierto + kyykky
6.8 jalkojen välistä
7. Kulmasoutu oikea käsi
8. Kulmasoutu vasen käsi
Patteri I
työaika 45 sekunttia/liike, kolme kierrosta
1. Etuheilautus + iso etuheilautus
2. Rinnalleveto oikea käsi, oikean jalan askelkyykky taakse
3. Rinnallevato vasen käsi, vasemman jalan askelkyykky taakse
4. Yhden käden etuheilautus kädenvaihdolla
5. lepo
Patteri II
työaika 50 sekunttia/liike, kaksi kierrosta
1. Kyykky (kuula roikkuu alhaalla), hauiskääntö + ylöstyöntö
2. Tempausveto (kainalotuuletus) oikea käsi
3. Tempausveto (kainalotuuletus) vasen käsi
4. Pystysoutu
Patteri III
työaika 45 sekunttia/liie, lepo liikkeiden välissä 15 sekunttia, kaksi kierrosta
1. Lankku (tee kaksi lankkua peräkkäin, sitten 2. ja 3. liikkeisiin)
2. Käänteinen vatsarutistus
3. Vinot vatsat roosanauha
Muista venytellä lopuksi!
Kahvakuula 10.1.2020
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia ilman kuulaa.
Lämmittele sitten kuulan kanssa noin 10 minuuttia
(työaika 40 sekunttia/liike, tee kaksi kierrosta)
1. Kauppakassi kädenvaihdolla
2. Kauppakassi tuplaheilautuksella (2 kertaa samassa kädessä) ja kädenvaihdolla
3. Vartalonympärikierto vastapäivään
4. Vartalonympärikierto myötäpäivään
5. Kylkirutistus; kuula oikessa kädessä
6. Kylkirutistus; kuula vasemmassa kädessä
7. Päänympärikierto vuorosuunnat
8. Roosanauha
Patteri I
työaika 50 sekunttia- lepo jokaisen liikkeen jälkeen 20 sekunttia, kolme kierrosta
1. Etuheilautus
2. Kyykky + hauiskääntö
3. Maastaveto
Patteri II
työaika 45 sekunttia/liike, kaksi kierrosta
1. Etuheilautus kädenvaihdolla
2. Askelkyykky taakse + kauppakassi kädenvaihdolla (jos syke nousee liikaa tee pienempi kauppakassi)
3. Sting ( veto/työntö etuheilautus)
4. lepo
Patteri III
työaika 45 sekunttia/liike, lepo jokaisen liikkeen jälkeen 15 sekunttia, kaksi kierrosta
1. Vatsarutistus/istumaan nousu
2. Ojentajaliike selinmakuulla
3. Alavatsaliike, jossa jalat liikkeessä
Muista venytellä lopuksi!
Lämmittele sitten kuulan kanssa noin 10 minuuttia
(työaika 40 sekunttia/liike, tee kaksi kierrosta)
1. Kauppakassi kädenvaihdolla
2. Kauppakassi tuplaheilautuksella (2 kertaa samassa kädessä) ja kädenvaihdolla
3. Vartalonympärikierto vastapäivään
4. Vartalonympärikierto myötäpäivään
5. Kylkirutistus; kuula oikessa kädessä
6. Kylkirutistus; kuula vasemmassa kädessä
7. Päänympärikierto vuorosuunnat
8. Roosanauha
Patteri I
työaika 50 sekunttia- lepo jokaisen liikkeen jälkeen 20 sekunttia, kolme kierrosta
1. Etuheilautus
2. Kyykky + hauiskääntö
3. Maastaveto
Patteri II
työaika 45 sekunttia/liike, kaksi kierrosta
1. Etuheilautus kädenvaihdolla
2. Askelkyykky taakse + kauppakassi kädenvaihdolla (jos syke nousee liikaa tee pienempi kauppakassi)
3. Sting ( veto/työntö etuheilautus)
4. lepo
Patteri III
työaika 45 sekunttia/liike, lepo jokaisen liikkeen jälkeen 15 sekunttia, kaksi kierrosta
1. Vatsarutistus/istumaan nousu
2. Ojentajaliike selinmakuulla
3. Alavatsaliike, jossa jalat liikkeessä
Muista venytellä lopuksi!