Lämmittele ensin 5-10 minuuttia ilman kuulaa.

Lämmittele sitten kuulan kanssa noin 10 minuuttia
(työaika 40 sekunttia/liike, tee kaksi kierrosta)

1. Kauppakassi kädenvaihdolla
2. Kauppakassi tuplaheilautuksella (2 kertaa samassa kädessä) ja kädenvaihdolla
3. Vartalonympärikierto vastapäivään
4. Vartalonympärikierto myötäpäivään
5. Kylkirutistus; kuula oikessa kädessä
6. Kylkirutistus; kuula vasemmassa kädessä
7. Päänympärikierto vuorosuunnat
8. Roosanauha

Patteri I
työaika 50 sekunttia- lepo jokaisen liikkeen jälkeen 20 sekunttia, kolme kierrosta
1. Etuheilautus
2. Kyykky + hauiskääntö
3. Maastaveto

Patteri II
työaika 45 sekunttia/liike, kaksi kierrosta
1. Etuheilautus kädenvaihdolla
2. Askelkyykky taakse + kauppakassi kädenvaihdolla (jos syke nousee liikaa tee pienempi kauppakassi)
3. Sting ( veto/työntö etuheilautus)
4. lepo

Patteri III
työaika 45 sekunttia/liike, lepo jokaisen liikkeen jälkeen 15 sekunttia, kaksi kierrosta
1. Vatsarutistus/istumaan nousu
2. Ojentajaliike selinmakuulla
3. Alavatsaliike, jossa jalat liikkeessä

Muista venytellä lopuksi!