Jokapäiväinen ravintomme on yksi keskeisemmistä asioista, joilla voimme vaikuttaa terveyteemme. Arviolta noin 40% syövistä voitaisiin ehkäistä terveellisen ravinnon, painonhallinnan ja riittävän liikunnan avulla. Ruokailutottumuksilla ja ruokavalinnoilla on syövän lisäksi ratkaisevan tärkeä vaikutus esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen sekä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisyssä. Vaikutuksia on myös sairauksiin, jotka kohdistuvat esimerkiksi hermostoon, ruoansulatuskanavaan, sekä suun terveyteen. Terveellinen ruokavalio edistää painonhallintaa, antaa suojaa masennukselta ja muistihäiriöiltä, sekä auttaa jaksamaan paremmin arjessa. 

Terveyttä edistävässä ruokavaliossa yksittäisillä valinnoilla on merkitystä, mutta kaikenkaikkiaan kokonaisuus ratkaisee. Kasvisten, marjojen, hedelmien, täysviljavalmisteiden sekä kalan ja kasvisöljyn lisääminen ruokavalioon on suositeltavaa. Maitorasvan käyttöä tulisi karsia valitsemalla rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Piilorasvaan ja piilosokeriin olisi myös hyvä kiinnittää huomiota. Eläinperäisien proteiinien käytöstä on suositeltavaa korvata osa kasviperäisillä proteiininlähteillä, esimerkiksi palkokasveilla.

Palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia, kuituja, sydänterveyttä edistäviä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, mistä syystä niiden lisääminen terveyttä edistävään ruokavalioon on suositeltavaa. Tavallisimpia syötäviä palkokasveja ovat mm. herne, härkäpapu, tarhapavut, voipapu, linssit ja soijapapu. Palkokasvit lasketaan mukaan suositeltavaan 500g kasviksia päivässä. Palkokasveista vain soija sisältää kaikkia elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, mutta muillakin palkokasveilla voidaan hyvin korvata eläinperäisiä proteiinin lähteitä. 

Ruokaviraston sivuilla on listattu Kansallisten ravitsemussuositusten mukaisesti ruoka- ja ravintoaineet ja niihin liittyvät suositukset. Halutessasi voi tutustua niihin täällä.



 Suositeltavat ruokavaliomuutokset energiatasapainon ja terveyden edistämiseksi



Lautasmalli

Lautasmallia voi käyttää apuna tasapainoisen aterian koostamiseksi. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla, täysjyväpastalla tai muulla täysjyväviljalisäkkeellä. Lautasesta noin neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä. Lautasmalliin kuuluu myös täysjyväleipää, jonka päällä on kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. 


Ateriarytmi

Säännöllinen ateriarytmi on terveellisen syömisen perusta. Päivittäin on hyvä syödä noin 4-5 kertaa. Ateriat voi jakaa esimerkiksi:

• aamupala
• lounas
• päivällinen
• 1−3 välipalaa
• iltapala

Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään verensokeripitoisuuden tasaisena, hillitsee nälän tunnetta, pitää vireyttä yllä ja ehkäisee hampaiden reikiintymistä. Säännöllistä ateriarytmiä noudattamalla on helpompi välttää suuria annoskokoja, epäterveellisiä välipaloja sekä vähentää houkutusta naposteluun ja iltasyömiseen. Näistä syistä säännöllinen ateriarytmi auttaa myös painonhallinnassa. 



Reseptejä ja podcasteja osiosta löydät terveellisiä resepti ja välipalavaihtoehtoja hyödynnettäväksi arjessa.