LI3 Uudet mahdollisuudet / Terveyttä liikkuen

Sportyplanner-sivusto haltuun

Liikuntapäiväkirjaa pidetään siis sähköisesti sportyplanner-alustalla. 
  1. Mene sportyplanner.fi-sivustolle https://sportyplanner.fi/#!/
  2. Valitse etusivulta oikealta yläreunasta: rekisteröidy -> oppilas -> lataa aplikaatio tai rekisteröidy lomakkeella
  3. Syötä pakolliset tiedot ja lisäksi kohtiin:
    • mahdollinen kampanjakoodi: Raumanlyseo2024
    • liity ryhmään tunnisteen avulla: 6MU8
Kampanjakoodilla saat käyttöösi Basic school-lisenssin, jonka avulla pääset lisäämään kalenteriin omia treenejä, tekemään omia harjoitusohjelmia (tietokoneella) sekä muokkaamaan minun lähettämiä ohjelmia esim. jos kehonpainolla tehtävän kyykyn tilalle haluatkin ottaa kyykyn lisäpainojen avulla, voit ohjelmasta hakea tälle erilaisia vaihtoehtoja. Ryhmän tunniste linkittää sinut LI3-liikuntaryhmään.

Sivustolta löydät ohjevideot esim. ohjelmien tekemiseen, kalenterimerkinnän tekemiseen ja kuvan /videon liittämiseen päiväkirjamerkintään. 

Ei muuta rekisteröitymään ja tutustumaan sivustoon!

Itsearviointi


1) Mitkä tuntisuoritteet / liikuntamuodot olivat sinulle helppoja / mielekkäitä; miksi?
2) Millaisia haasteita kohtasit opintojakson aikana; miksi?
3) Arvioi omaa tuntitoimintaasi aktiivisuuden, asenteen ja yhteistyötaitojen osalta. Käytä myös tässä apunasi liitteenä olevaa liikunnan tuntitoiminnan arviointilomaketta.
4) Miten onnistuit omasta mielestäsi fyysisen toimintakyvyn kehittymisessä opintojakson aikana? Perustele vastauksesi.
5) Pohdi liikuntapäiväkirjan pitämisen prosessia ja sen analysointia. Pitäisikö sen arvioinnilla olla suurempi merkitys opintojakson numeroon?
6) Muu palaute; vapaa sana.



Liitteet:

Liikunnan tuntitoiminnanarviointi.docx

Liikuntapäiväkirjan analysointi

Liikuntapäiväkirjan sisältö
Kalenterimerkinnöissä näkyy toivottavasti seuraavat asiat:
  • Liikuntatuntisuoritteet kirjattuna ylös 
  • Muu 1. periodin aikana suoritettu täsmäliikunta kirjattuna
  • Päivittäinen hyötyliikunta

Liikuntapäiväkirjan analysointi
Analysoi omaa liikkumistasi seuraavien ohjeiden mukaisesti:
Vertaa liikuntatottumuksia liikuntasuosituksiin ja tuo esille liikuntasuosituksia, joiden toteuttamisessa onnistuit periodin aikana. Tuo esille myös liikuntasuosituksia, jotka eivät toteudu suositusten mukaisesti. Pohdi, miksi näin on kohdallasi (osa toteutuu / osa ei). Arvioi, miten liikunnan opintojakso vaikutti liikuntatottumuuksiisi. Entä, vaikuttiko korona-aika niihin; miten? Lopuksi anna itsellesi parannusehdotuksia, miten liikkumistasi tulisi tulevaisuudessa muuttaa.
Hyödynnä ainakin seuraavia liikuntasuosituksia analysoinnissasi:
Terveyssuosituksien mukaan:
alle 5000 askelta = ”sohvaperuna”
5000-7000 askelta = jonkin verran aktiivinen
7500-10000 = melko aktiivinen
10000-13000 = liikunnallisesti aktiivinen
 yli 13000 = hyvin aktiivinen

Palauta liikuntapäiväkirjan analysoin (tekstitiedostona) koeviikon koepäivänä sille osoitettuun palautuskansioon. Myöshästyneitä palautuksia en ota vastaan!

Viikko 21 etätyöskentelyn ohjeet

ma18.5: Liikkuvuustestit
  • Ohjeet testeihin löydät Sportyplanneristä oman ryhmäsi ohjelmista. Tässä myös suora linkki testeihin https://www.sportyplanner.fi/programs/271542/view/l97yjL0IjSgUnOlsFTUMz90pSGLQmM1g 
  • Liikkuvuus- / kehonhallintatesteissä on aina ensin kuvattu kyseisen liikkuvuus- / kehonhallintaosion testi / testit ja tämän jälkeen on tuotu esille muutamia liikkeitä, joilla jakson aikana voit parantaa kyseisiä ominaisuuksia. Näitä siis kannattaa hyödyntää jakson aikana parantaaksesi testituloksia. Tee niistä itsellesi harjoitusohjelma omatoimitreeniesi yhteyteen.
  • Testit:
    • Kehonhallintatesti - Lantiokorin hallinta selinmakuulla
    • Kehonhallintatesti - Keppikumarrus
    • Liikkuvuustesti - Nilkkanivel
    • Liikkuvuustesti - Takareisien liikkuvuus
    • Liikkuvuustesti - Lonkan koukistajat ja etureisi
    • Liikkuvuustesti - Rintarangan liikkuvuus

    • Liikkuvuustesti - Olkanivel

    • Liikkuvuus-kehonhallintatesti - Valakyykky

  • Lämmittele ja tee avaavia harjoitteita. Suorita testit ja videoi niiden suoritus. Palauta videosi Liikkuvuus- / kehonhallintatestien palautuskansioon.

Ti 19.5. Cooper, vauhditon pituus ja vatsalihastesti

Alkulämmittely

Cooperin testi; juokse tasamaalla tai Otanlahden yu-radalla 12 minuuttia ja mittaa matka. Todenna sport Trackerillä. Liitä kuvakaappaus tästä palautuksesi yhteyteen. 

Istumaannousu 30 sek.; kaveri voi pitää nilkoista kiinni https://www.youtube.com/watch?v=b0qnjSEaBNY

Vauhditon pituus: tasaponnistus https://www.youtube.com/watch?v=ZOUP7M7m80Y
Vauhdittoman pituuden voit tehdä esim. sopivassa sisätilassa, nurmikentällä tai Otanlahdesta, Lähdepellolta ja Raumanmeren kentältä löytyy ainakin pituushyppypaikat.
Ilmoita näiden testien tulokset palautuskansioon cooper ->Sport Trackerin kuvakaappauksen kera, vauhdittomasta pituudesta ja istumaannoususta ilmoita tulos. 

Viikko 20 etätyöskentelyn ohjeet

Maanantai 11.5

Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Tee tällä kertaa melko kevyt / hidasvauhtinen lenkki, sillä huomenna on tarkoitus tehdä viikon kovin treeni.Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta kalenterikuittaukseen.

  • Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
  • Rullaluistelulenkki 45-60 min + venyttelyt
  • Pyörälenkki 60-65min + venyttely
  • Kävelylenkki 70 min + venyttelyt


Tiistai 12.5

No niin, nyt on tarkoitus saada hiki lentämään ja sykkeet kaakkoon nopealla treenillä; näistä treeneistä minä pidän! Tehotreeni lyhyessä ajassa...

Ennen treeniä kannattaa suorittaa lyhyt, rauhallinen lämmittely, jotta kroppa valmistautuu koitokseen. Eli kävele / hissuttele hölkötellen noin 10 minuuttia.

Valitse seuraavista vaihtoehdoista treeni, jonka teet. Suosittelen haastamaan itsensä ja valitsemaan Grit Cardion; kokeilet varmasti erilaista treeniä kuin olet ennen tehnyt. Kerro kalenterimerkinnän yhteydessä kumman treenin teit, mitkä fiilikset jäi ja todenna treenisi älykellolla, sykemittarilla tai askelmittarilla. Liitä kuva todenteesta kalenterikuittaukseen.

  1. Grit Cardio #29 -treeni (ole tarkkana, että valitset tämän treenin, sillä sivustolla on useita muitakin treenejä). Treeni koostuu perusliikeistä, jotka kaikki osaavat, mutta jotka ovat myös raskaita. Tätä ei tarvitse tehdä musiikin mukaan, vaan kaikki suorittavat liikkeet / kierrokset omaan tahtiin.  https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4
  2. HIIT kehonpainolla Sportyplannerin sivustolta: https://www.sportyplanner.fi/programs/271448/view/GTCWqfs0GIgRHyqtZjTgOGiM823Nh8u9

Torstai 14.5

Zoom-palaveri klo 14.00; linkin tähän lähetän alkuviikolla wilman kautta. 

Kehonhuolto:

Valitse seuraavista Sportylannerin sivustolta löytyvistä kehonhuoltotreeneistä yksi, jonka teet (treenit 3 ja 4 oli vaihtoehtoina edelliselläkin kerralla). Nämä treenit näkyvät myös ryhmänne ohjelmissa. Kerro kuittauksesi yhteydessä, minkä valitsit, miksi ja mikä fiilis jäi:

  1. Ohjattu kehonhuoltotreeni https://www.sportyplanner.fi/programs/271504/view/GFfiCNZW8kYUTrB6sWIitcaWRt4LdI8U
  2. Koko kehon lihashuoltoharjoitus rullalla (tähän tarvitset siis rullan) https://www.sportyplanner.fi/programs/271477/view/BvkQVhpxTcNbS2mG5BVPjSFvfQrogsqf
  3. Toiminnallinen liikkuvuusharjoitus https://www.sportyplanner.fi/programs/258803/view/P3ekmbRF9n0PO0dmP6IJnI8K3z1m0z1l
  4. Koko kehon liikkuvuusharjoitus: omat treenit ylä- ja alavartalolle https://www.sportyplanner.fi/programs/258776/view/9EK0wx5jtDdxJY60lO6mdRpx2NzfOAwx

Viikko 19 etätyöskentelyn ohjeet

Maanantai 4.5

Vauhtileikittely:

  1. tee 45-60 minuutin juoksulenkki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella.
  • Ensin tasavauhtinen alkulämmittely 10-15 minuuttia.
  • Seuraavan 30 minuutin ajan vaihtele juoksuvauhtia mahdollisimman usein esim. hidasta hölkkää muutaman katulampun välin, seuraavat välit reippaasti juosten ja lopuksi muutama väli "täysillä". Toista tämä 3-4 kertaa niin, että välissä hölkkäät noin 3-5 minuuttia tasavauhtisesti, jotta syke ehtii tasaantumaan. Mikäli matkan varrelta löytyy sopiva mäki tee kolme mäkivetoa kävelypalautuksella tai vedot tasamaalla (jos sopivaa mäkeä ei ole).
  • Lopuksi jäähdyttely tasavauhtisesti 10 minuuttia.
  • venyttely 10 min

Liitä päiväkirjaasi kuvakaappaus Sport Trackeristä. Näytökuvasta on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja kilometriajat. Kerro myös, mikä fiilis jäi intervalliharjoituksesta.

Tiistai 5.5

Ylävartalon lihaskuntoharjoitus; tee siis lihaskuntoharjoitus keskittyen ylävartalon lihaksiin ja lopuksi muutamia liikesarjoja myös keskivartalolle.

  1. Lihaskuntoharjoitus "ulkokuntosalilla" Pyytjärvellä, Lähdepellolla, Kaunisjärven puistossa tai Pyynpään nurmikentällä. Kirjoita liikuntapäiväkirjaan (kalenteriin) treeniohjelma, jonka teit ulkoilualueella. 
    • Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
    • Suunnittele treenialueelle sopiva kiertoharjoitus ja toteuta se; kesto vähintään 30 minuuttia.
    • Loppuvenyttely 10 minuuttia.

TAI

2. Suunnittele kiertoharjoitus kotona joko oman kehonpainolla tai irtopainoilla. Kirjoita liikuntapäiväkirjaan (kalenteriin) treeniohjelma, jonka teit. 

    • Aerobinen alkulämmittely 10 minuuttia
    • Suunnittele treenialueelle sopiva kiertoharjoitus ja toteuta se; kesto vähintään 30 minuuttia.
    • Loppuvenyttely 10 minuuttia.

TAI

3. Kuntosaliharjoitus. Voit käyttää omaa ohjelmaasi tai hakea tämän sivuston ohjelmista itsellesi sopivan. Kirjoita liikuntapäiväkirjaan (kalenteriin) treeniohjelma, jonka teit. 

Torstai 7.5

Porrastreeniharjoitus; Suunnittele oma porrastreeniohjelma. Todenna harjoitus aktiivisuusrannekkeen / askelmittarin/ sport trackerin avulla (liitä todenteesta kuva kalenteriin). Tämän lisäksi kirjoita kalenteriin treeniohjelma, jonka teit portaissa.

Vinkkejä porrastreeniin löydät

Myös Lähdepellon portaiden yhteydessä on vinkkejä liikkeisiin.

    • Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
    • Toteuta suunnittelemasi porrastreeni; kesto vähintään 30 minuuttia.
    • Loppuvenyttely 10 minuuttia.

 

Viikko 18 etätyöskentelyn ohjeet

Maanantai 27.4
Tee Juoksuharjoitteluohjelma (linkissä ja ryhmän ohjelmissa). Todenna harjoittelu sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta kalenterikuittaukseen.
https://www.sportyplanner.fi/programs/263705/view/sl3O26xXP9q1SgTpykOvwjkhVXzFAZ86

Tiistai 28.4
Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta kalenterikuittaukseen.
  • Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
  • Rullaluistelulenkki 45-60 min + venyttelyt
  • Pyörälenkki 60-65min + venyttely
  • Kävelylenkki 70 min + venyttelyt

Torstai 30.4
1. Tee Ohjattu kehonpainotreeni 1

https://www.sportyplanner.fi/programs/263675/view/89em5NPLHg3eflSkXIbPx77Vd80Zvoud

TAI

2. Tee oma lihaskuntotreeni

Kerro kuittauksesi yhteydessä, minkä treenin teit ja omasta treenistä treeniohjelma.

Viikko 17 etätyöskentelyn ohjeet

Maanantai 20.4

Polkujuoksu+lihaskunto

Polkujuoksu metsässä 40-45 minuuttia, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautukseesi näyttökuva suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Lisäksi tee seuraava lihaskuntoharjoitus 45 minuutin polkujuoksun perään ( kutakin liikettä 20 toistoa x 3 kierrosta + lankutus niin pitkään kuin jaksat:

Ja muista lopuksi loppuvenyttely!

Tiistai 21.4

1. Lihaskuntoharjoitus "ulkokuntosalilla" Pyytjärvellä, Lähdepellolla, Kaunisjärven puistossa tai Pyynpään nurmikentällä. Kirjoita liikuntapäiväkirjaan (kalenteriin) treeniohjelma, jonka teit ulkoilualueella. 
  • Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
  • Suunnittele treenialueelle sopiva kiertoharjoitus ja toteuta se; kesto vähintään 30 minuuttia.
  • Loppuvenyttely 10 minuuttia.

TAI

2. Suunnittele kiertoharjoitus kotona joko oman kehonpainolla tai irtopainoilla. Kirjoita liikuntapäiväkirjaan (kalenteriin) treeniohjelma, jonka teit. 

    • Aerobinen alkulämmittely 10 minuuttia
    • Suunnittele treenialueelle sopiva kiertoharjoitus ja toteuta se; kesto vähintään 30 minuuttia.
    • Loppuvenyttely 10 minuuttia.

TAI

3. Kuntosaliharjoitus. Voit käyttää omaa ohjelmaasi tai hakea sportyplanner-sivuston ohjelmista itsellesi sopivan. Kirjoita liikuntapäiväkirjaan (kalenteriin) treeniohjelma, jonka teit. 

Torstai 23.4

Valitse seuraavista lihashuolto-ohjelmista se, jonka teet (linkit alla ja ohjelmat 1-2 löytyy myös sportyplannerista ryhmänne ohjelmista) . Kerro kuittauksesi yhteydessä, minkä valitsit, miksi ja mikä fiilis jäi.

1. Koko kehon liikkuvuusharjoitus - Omat treenit ylä- ja alavartalolle https://www.sportyplanner.fi/programs/258776/view/9EK0wx5jtDdxJY60lO6mdRpx2NzfOAwx

2. Toiminnallinen liikkuvuusharjoitus
https://www.sportyplanner.fi/programs/258803/view/P3ekmbRF9n0PO0dmP6IJnI8K3z1m0z1l

3. LesMIlls BodyBalance

https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4

 

 

Viikko 16 etätyöskentelyn ohjeet

Tiistai 14.4: Juoksulenkki
  1. 45-60 minuutin juoksulenkki + venyttely 10 min, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella.
  2. Liitä päiväkirjaasi kuvakaappaus Sport Trackeristä. Näytökuvasta on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
Torstai 16.4: Kehonpainoharjoitus
Tee harjoitusohjelmista (sportyplanneristä) joko tason 2 tai tason 3 kehonpaino-ohjelma (ohjelmat löydät ryhmän ohjelmista tai linkin avulla). Voit myös lisätä liikkeisiin lisäkuormaa (esim. kahvakuulan kyykkyihin), jos haluat.
Tason 2 ohjelma
https://www.sportyplanner.fi/programs/244196/view/ER6A4WrXKc34AJ7mhT4LYatpjrGEJsGx
Tason 3 ohjelma
https://www.sportyplanner.fi/programs/244197/view/etnrVf5WgpeTe918iXUpznw7dLkCKcRw

Kuittaa siis molemmat treenit tehdyiksi sportyplannerin kalenteriin. Lenkistä mukaan sport trackerin kuvakaappaus.

Liikuntatuntien etätyöskentely 6.4-9.4

1. oppitunti: Zoom-palaveri klo 10.30

Katja Harjunen is inviting you to a scheduled Zoom meeting.

Topic: LI3.1
Time: Apr 6, 2020 10:30 AM Helsinki

Join Zoom Meeting
https://zoom.us/j/902811517

Meeting ID: 902 811 517

2. oppitunti ti 7.4: Liikkuvuustestit
  • Ohjeet testeihin löydät Sportyplanneristä oman ryhmäsi ohjelmista. Tässä myös suora linkki testeihin  https://www.sportyplanner.fi/programs/243248/view/FpILWIL6RqForgnfYjXpQ6ChhyjBw8XD
  • Liikkuvuus- / kehonhallintatesteissä on aina ensin kuvattu kyseisen liikkuvuus- / kehonhallintaosion testi / testit ja tämän jälkeen on tuotu esille muutamia liikkeitä, joilla jakson aikana voit parantaa kyseisiä ominaisuuksia. Näitä siis kannattaa hyödyntää jakson aikana parantaaksesi testituloksia. Tee niistä itsellesi harjoitusohjelma omatoimitreeniesi yhteyteen.
  • Testit:
    • Kehonhallintatesti - Lantiokorin hallinta selinmakuulla
    • Kehonhallintatesti - Keppikumarrus
    • Liikkuvuustesti - Nilkkanivel
    • Liikkuvuustesti - Takareisien liikkuvuus
    • Liikkuvuustesti - Lonkan koukistajat ja etureisi
    • Liikkuvuustesti - Rintarangan liikkuvuus

    • Liikkuvuustesti - Olkanivel

    • Liikkuvuus-kehonhallintatesti - Valakyykky

  • Lämmittele ja tee avaavia harjoitteita. Suorita testit ja videoi niiden suoritus. Palauta videosi Liikkuvuus- / kehonhallintatestien palautuskansioon.
3. oppitunti to 9.4: 

Alkulämmittely

Cooperin testi; juokse tasamaalla tai Otanlahden yu-radalla 12 minuuttia ja mittaa matka. Todenna sport Trackerillä. Liitä kuvakaappaus tästä palautuksesi yhteyteen. 

Istumaannousu 30 sek.; kaveri voi pitää nilkoista kiinni https://www.youtube.com/watch?v=b0qnjSEaBNY

Vauhditon pituus: tasaponnistus https://www.youtube.com/watch?v=ZOUP7M7m80Y
Vauhdittoman pituuden voit tehdä esim. sopivassa sisätilassa, nurmikentällä tai Otanlahdesta, Lähdepellolta ja Raumanmeren kentältä löytyy ainakin pituushyppypaikat.
Ilmoita näiden testien tulokset palautuskansioon Sport Trackerin kuvakaappauksen kera.