LI5 - Virkistystä liikunnasta / Hyvinvointia liikkuen

Itsearviointi

Itsearviointi

Kirjoita kurssin suorittamisesta itsearviointi vastaamalla seuraaviin kysymyksiin:

1) Mille tasolle itse arvioit liikuntakykyisyytesi eri liikuntakykyisyyttä osoittavien osa-alueiden ja liikuntamuotojen osalta (kouluarvosanoin 4-10)? Käytä apunasi liitteenä olevaa eri lajien arviointi-lomaketta, jossa on kriteerit arvosanalle kahdeksan (8).
2) Arvioi omaa tuntitoimintaasi aktiivisuuden, asenteen ja yhteistyötaitojen osalta. Käytä myös tässä apunasi liitteenä olevaa liikunnan tuntitoiminnan arviointilomaketta.
3) Esitä perusteltu mielipide seuraavista oppituntien sisällöistä; ilma-akrobatia, fascial methods-kehonhuolto, spikeball, bodybalance ja ammunta
4) Opintojakson nimi on virkisty liikunta eli luettele kolme eniten sinua virkistänyttä liikuntatuntia ja kolme vähiten virkistänyttä liikuntatuntia. Perustele luettelosi eli miksi kyseiset tunnit virkistivät sinua / miksi eivät.
5) Muu palaute; vapaa sana.

Eri lajien arviointia.docx
Liikunnan tuntitoiminnanarviointi.docx

Liikuntapäiväkirjan analysointi ja itsearviointi

Liikuntapäiväkirjan sisältö
Liikuntapäiväkirjamerkinnöissä pitää näkyä seuraavat asiat:
  • Liikuntatuntisuoritteet kirjattuna ylös (todenteita ei siis enää tarvitse olla mukana, sillä olet ne jo minulle lähettänyt palautusten yhteydessä)
  • Muu 4. jakson aikana suoritettu täsmäliikunta kirjattuna
  • Päivittäinen hyötyliikunta

Liikuntapäiväkirjan analysointi
Analysoi omaa liikkumistasi seuraavien ohjeiden mukaisesti:
Vertaa liikuntatottumuksia liikuntasuosituksiin ja tuo esille liikuntasuosituksia, joiden toteuttamisessa onnistuit jakson aikana. Tuo esille myös liikuntasuosituksia, jotka eivät toteudu suositusten mukaisesti. Pohdi, miksi näin on kohdallasi (osa toteutuu / osa ei). Pohdi millaisia seurauksia näillä asioilla on terveytesi ja hyvinvointisi kannalta. Arvioi, miten liikuntakurssi vaikutti liikuntatottumuuksiisi. Entä, onko tämä poikkeusaika vaikuttanut niihin; miten? Lopuksi anna itsellesi parannusehdotuksia, miten liikkumistasi tulisi tulevaisuudessa muuttaa.
Hyödynnä ainakin seuraavia liikuntasuosituksia analysoinnissasi:
Terveyssuosituksien mukaan:
alle 5000 askelta = ”sohvaperuna”
5000-7000 askelta = jonkin verran aktiivinen
7500-10000 = melko aktiivinen
10000-13000 = liikunnallisesti aktiivinen
 yli 13000 = hyvin aktiivinen

Itsearviointi
Tee lopuksi kurssin suorittamisesta itsearviointi. Käytä hyväksesi liitteenä olevaa eri lajien arviointikriteereitä.
Miten onnistuit etätyöskentelyssä?
Mitkä tuntisuoritteet / todenteet olivat sinulle helppoja?
Millaisia haasteita kohtasit kurssin aikana?
Mille tasolle itse arvioit liikuntakykyisyytesi eri liikuntakykyisyyttä osoittavien osa-alueiden ja liikuntamuotojen osalta (kouluarvosanoin 4-10)?

Palauta liikuntapäiväkirjan analysointi ja itsearviointi (tekstitiedostona) koeviikon koepäivänä klo 12.00 mennessä sille osoitettuun palautuskansioon. Myöhästyneitä palautuksia en ota vastaan; kurssiarvioinnissa liikuntapäiväkirjan analysoinnin osuus on kolmannes numerosta ja palauttamatta jätetty analysointi on siis 4.

Liitteet:

liikuntamuotojen arviointikriteerit

Etätyöskentelyjakson 29.3-1.4.2021 ohjeet jakso 4 kevät 2021

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 2. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Jokaisen pitää siis tässä jaksossa suorittaa yksi sport tracker-taidetta / parkour-tunti ja oma valinta-tunti / rästitunnin suoritus.

Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-2) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmalla jaksoilla.
Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna. 


Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikon 13 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-2) avulla:

  • LI5.1; 2 tuntia ( ohjeet 1-2 ) 


1.a) Sport Tracker taidetta
Alkulämmittele siirtymällä avoimelle paikalle esim. parkkipaikka, kenttä, niitty ym. Tee sport trackerin avulla taidetta eli liiku kentällä luoden erilaisia kuvioita esim. sydän, ympyrä jne. ja tallenna ne kukin sport trackerillä. Liitä palautuksesi yhteyteen neljä kuvaa erilaisista kuvioista.

TAI

1b) Parkour
Tutustu alla oleviin linkkeihin, inspiroidu ja suunnittele itselle sopiva temppuilutuokio omalla kotipihalla, metsässä tai kaupungilla. Siirry suorituspaikalle ja ei muuta kuin hommiin. Muista valita omalle taitotasolle sopivia liikkeitä ja huolehtia suoritusten turvallisuudesta. Liitä palautuksesi yhteyteen kuvia / videopätkiä temppuilustasi.
metsäparkour https://www.youtube.com/watch?v=Y8P7Hm7j9Ig
parkour kotipihassa / puistossa https://www.youtube.com/watch?v=RqPevhShk0Y
parkour tangon avulla https://www.youtube.com/watch?v=kkqr-w2xHow ja https://www.youtube.com/watch?v=CjaSjqUvrMY

 

2a) Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet (tarvittaessa paikkaa edelliseltä jaksolta tekemättä jäänyt tuntisuorite). Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.

TAI

2b) Rästiin jääneen liikuntakykyisyystunnin suoritus; Liikuntakykyisyyttä on arvioitu seuraavien liikuntamuotojen osalta lihashuoltoharjoittelu, lihaskuntoharjoittelu, intervalliharjoittelu, palloilu- / tanssitunti ja kuntonyrkkeily. Mikäli sinulla on siis joku näistä tunneista tekemättä ja videoimatta, hoida se kuntoon. Tarkemmat suoritusohjeet löydät aikaisempien viikkojen ohjeista.

Liikuntatuntien etätyöskentely 15.3-26.3.2021

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 5. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Jokaisen pitää siis tässä jaksossa suorittaa yksi ulkoliikuntakerta, kuntonyrkkeilytunti, liikuntakykyisyystunti, porrastreeniharjoitus ja oma valinta-tunti.

Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-5) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmalla jaksoilla. Tuleva kahden viikon jakso alkaa zoom-palaverilla, johon olen jo wilman kautta lähettänyt linkin jokaiselle ryhmälle.

Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna. 

Viimeinen zoom-palaveri on viikon 13 ensimmäisellä oppitunnilla. Linkin tähän lähetän myöhemmin tämän kuluvan kahden viikon jakson loppupuolella.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikkojen 11 ja 12 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-5) avulla:

  • LI5.1; 5 tuntia ( ohjeet 1-5 ) 


1. Ulkoliikuntakerta
75 minuutin metsäretki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Kuuntele samalla seuraava linkin avulla metsärentoutus-ohjelma; https://soundcloud.com/rentoutus-hetki Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Lenkin aikana suorita jompi kumpi seuraavista tehtävistä:



2. Kuntonyrkkeilytunti, jonka teet kotona.Todenna treenisi ottamalla treenistäsi lyhyitä videopätkiä, jotka liität palautuksesi yhteyteen.

TAI

3. Liikuntakykyisyys
a) Palloilutunti, jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista. Mikäli videosi on liian suurikokoinen, lyhennä sitä; tai pidempien videoiden palautus linkin avulla, sillä pedanettiin ei voi palauttaa suuria tiedostoja.

 TAI
b) Tanssitunti (75 minuuttia), jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista.

Valitse seuraavista opetusvideoista tanssit, jotka haluat / ehdit tehdä.
Helppoja sarjoja:

 Haastavampia sarjoja:


4. Porrastreeniharjoitus; Suunnittele oma porrastreeniohjelma. Todenna harjoitus aktiivisuusrannekkeen / älykello / askelmittarin/ sport trackerin avulla (liitä todenteesta kuva palautuksen yhteyteen). Tämän lisäksi kirjoita treeniohjelma, jonka teit portaissa.

Vinkkejä porrastreeniin löydät

Myös Lähdepellon portaiden yhteydessä on vinkkejä liikkeisiin.

    • Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
    • Toteuta suunnittelemasi porrastreeni; kesto vähintään 30 minuuttia.
    • Loppuvenyttely 10 minuuttia.

 

5. Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet (tarvittaessa paikkaa edelliseltä jaksolta tekemättä jäänyt tuntisuorite). Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.

Liikuntatuntien etätyöskentely 1.3-12.3.2021

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 5. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-d). Esimerkiksi ulkoliikunnan voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. juosten, pyöräillen, kävellen tai luistellen. Jokaisen pitää siis tässä jaksossa suorittaa yksi ulkoliikuntakerta, intervalliharjoitus, lihaskuntoharjoitus, askelten keräys-tunti ja oma valinta-tunti.

Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-5) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmalla jaksoilla. Tuleva kahden viikon jakso alkaa zoom-palaverilla, johon olen jo wilman kautta lähettänyt linkin jokaiselle ryhmälle.

Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna. 

Myös seuraava kahden viikon (15.3-26.3) jakso aloitetaan zoom-palaverilla viikon 11 ensimmäisellä oppitunnilla. Linkin tähän lähetän myöhemmin tämän kuluvan kahden viikon jakson loppupuolella.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikkojen 9 ja 10 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-5) avulla:

  • LI5.1; 5 tuntia ( ohjeet 1-5 ) 


1. Ulkoliikuntakerta
Valitse vaihtoehdoista yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä näyttökuva / -kuvat todenteesta palautuksesi yhteyteen. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. 
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
c) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt
d) Luistelu 45-60 min +venyttelyt

2. Intervalliharjoitus
No niin, nyt on tarkoitus saada hiki lentämään ja sykkeet kaakkoon nopealla treenillä; näistä treeneistä minä pidän! Tehotreeni lyhyessä ajassa...

Ennen treeniä kannattaa suorittaa lyhyt, rauhallinen lämmittely, jotta kroppa valmistautuu koitokseen. Eli kävele / hissuttele hölkötellen / availe paikkoja noin 5-10 minuuttia.

Mene seuraavalle sivustolle:

https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4

Valitse seuraavista vaihtoehdoista treeni, jonka teet. Suosittelen haastamaan itsensä ja valitsemaan Grit Cardion; kokeilet varmasti erilaista treeniä kuin olet ennen tehnyt. Kerro palautuksen yhteydessä kumman treenin teit, mitkä fiilikset jäi ja todenna treenisi älykellolla, sykemittarilla tai askelmittarilla. Liitä kuva todenteesta palautuskansioon. Lisäksi kuvaa muutamia videopätkiä treenistäsi, jotka myös palautat palautuskansioon.

a) Grit Cardio #25 -treeni (ole tarkkana, että valitset tämän treenin, sillä sivustolla on useita muitakin Grit-treenejä; alarivissä 2. vasemmalta). Treeni koostuu perusliikeistä, jotka kaikki osaavat, mutta jotka ovat myös raskaita. Tätä ei tarvitse tehdä musiikin mukaan, vaan kaikki suorittavat liikkeet / kierrokset omaan tahtiin.
 
  TAI

b) BodyAttack #106 -treeni (ylärivillä 1. vasemmalta). Edelleen helppoja perusliikkeitä, jotka tosin suoritetaan musiikin tahtiin.

3. Lihaskuntoharjoitus
a) Kotijumppavideoiden metsästys

  • Linnoittaudu liikuntavaatteissa kotiisi tietokoneen ääreen ja etsi 30 minuutin ajan itsellesi sopivia kotijumppia / lihaskuntoharjoitteita ja treenivinkkejä netistä. Suunnittele näiden avulla oma treenisi. Kirjoita palautuksesi yhteyteen treeniohjelmasi.
  • Ja sitten huhkit 45 minuuttia valitsemiesi treenien parissa. Todenna treeni älykellon / aktiivisuusrannekkeen (mikäli omistat sellaisen) avulla ja videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Videoista pitää pystyä arvioimaan eri lihasryhmille kohdistuvia liikkeitä:
    • jalkalihakset esim. kyykky / askelkyykky
    • käsilihakset esim. hauiskääntö / dippi / vipunostot / punnerrukset
    • keskivartalo esim. vatsalihasliike ja selkälihasliike
    • keskivartalon syvät lihakset ja hallinta esim. lankutukset / punnerrukset

 TAI

b) Kuntosaliharjoitus (45 min) oman ohjelman mukaan.

  • Kirjoita palautuksesi yhteyteen treeniohjelmasi.
  • Todenna treeni älykellon / aktiivisuusrannekkeen (mikäli omistat sellaisen) avulla ja videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Videoista pitää pystyä arvioimaan eri lihasryhmille kohdistuvia liikkeitä:
    • jalkalihakset esim. kyykky / askelkyykky
    • käsilihakset esim. hauiskääntö / dippi / vipunostot / punnerrukset
    • keskivartalo esim. vatsalihasliike ja selkälihasliike
    • keskivartalon syvät lihakset ja hallinta esim. lankutukset / punnerrukset


4. Askelten keräys; Kerää mahdollisimman paljon askelia tämän päivän aikana. Lataa kännykkääsi ilmainen askelmittari tai muu vastaava ilmainen appi sovelluskaupasta, jos sinulla ei vielä ole sellaista. Voit toki myös käyttää urheilukelloa tai aktiivisuusranneketta. Päivän päätteeksi ota tuloksestasi näyttökuva, jossa näkyy vähintään askelten määrä. Liitä kuva palautuksesi yhteyteen ja kerro, millä tavoilla sait kerättyä askelia.

Terveyssuosituksien mukaan:

alle 5000 askelta = ”sohvaperuna”

5000-7000 askelta = jonkin verran aktiivinen

7500-10000 = melko aktiivinen

10000-13000 = liikunnallisesti aktiivinen

yli 13000 = hyvin aktiivinen

5. Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet (tarvittaessa paikkaa edelliseltä jaksolta tekemättä jäänyt tuntisuorite). Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.
 

Liikuntatuntien etätyöskentely 11.2-19.2; LI5.1 (jakso4)

Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 2. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-c). Esimerkiksi lenkkeilyn voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. kävellen, pyöräillen, hiihtäen tai juosten oman kuntosi mukaan. Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen. Liikuntatunnin palautus tapahtuu kunkin päivän, jolloin liikuntaa olisi ollut, aikana sen päivän palautuskansioon. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-2) suoritusjärjestyksen.

Muista pitää samalla liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikon 7 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-2) avulla:
  • LI5.1; 2 oppituntia 

1. Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä kuva todenteesta palautuksesi yhteyteen.
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Hiihtolenkki 45-60 min + venyttelyt
c) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
d) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt

2. Lihashuolto; Lämmittele aluksi 10 min haluamallasi tavalla ja valitse seuraavista vaihtoehdoista treeni, jonka teet. Kerro palautuksesi yhteydessä, miksi valitsit kyseisen treenin ja mikä fiilis siitä jäi. Liitä palautukseen muutama videopätkä treenistäsi.