Maanantai 4.5

Vauhtileikittely:

1. tee 45-60 minuutin juoksulenkki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella.

• Ensin tasavauhtinen alkulämmittely 10-15 minuuttia.
• Seuraavan 30 minuutin ajan vaihtele juoksuvauhtia mahdollisimman usein esim. hidasta hölkkää muutaman katulampun välin, seuraavat välit reippaasti juosten ja lopuksi muutama väli "täysillä". Toista tämä 3-4 kertaa niin, että välissä hölkkäät noin 3-5 minuuttia tasavauhtisesti, jotta syke ehtii tasaantumaan. Mikäli matkan varrelta löytyy sopiva mäki tee kolme mäkivetoa kävelypalautuksella tai vedot tasamaalla (jos sopivaa mäkeä ei ole).
• Lopuksi jäähdyttely tasavauhtisesti 10 minuuttia.
• venyttely 10 min

Liitä päiväkirjaasi kuvakaappaus Sport Trackeristä. Näytökuvasta on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja kilometriajat. Kerro myös, mikä fiilis jäi intervalliharjoituksesta.

Tiistai 5.5

Ylävartalon lihaskuntoharjoitus; tee siis lihaskuntoharjoitus keskittyen ylävartalon lihaksiin ja lopuksi muutamia liikesarjoja myös keskivartalolle.

1. Lihaskuntoharjoitus "ulkokuntosalilla" Pyytjärvellä, Lähdepellolla, Kaunisjärven puistossa tai Pyynpään nurmikentällä. Kirjoita liikuntapäiväkirjaan (kalenteriin) treeniohjelma, jonka teit ulkoilualueella. 
• Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
• Suunnittele treenialueelle sopiva kiertoharjoitus ja toteuta se; kesto vähintään 30 minuuttia.
• Loppuvenyttely 10 minuuttia.

TAI

2. Suunnittele kiertoharjoitus kotona joko oman kehonpainolla tai irtopainoilla. Kirjoita liikuntapäiväkirjaan (kalenteriin) treeniohjelma, jonka teit. 

• Aerobinen alkulämmittely 10 minuuttia
• Suunnittele treenialueelle sopiva kiertoharjoitus ja toteuta se; kesto vähintään 30 minuuttia.
• Loppuvenyttely 10 minuuttia.

TAI

3. Kuntosaliharjoitus. Voit käyttää omaa ohjelmaasi tai hakea tämän sivuston ohjelmista itsellesi sopivan. Kirjoita liikuntapäiväkirjaan (kalenteriin) treeniohjelma, jonka teit. 

Torstai 7.5

Porrastreeniharjoitus; Suunnittele oma porrastreeniohjelma. Todenna harjoitus aktiivisuusrannekkeen / askelmittarin/ sport trackerin avulla (liitä todenteesta kuva kalenteriin). Tämän lisäksi kirjoita kalenteriin treeniohjelma, jonka teit portaissa.

Vinkkejä porrastreeniin löydät

• Helppo: https://www.youtube.com/watch?v=qBGP3yK9hrk
• Haasteellisempiakin liikkeitä: https://www.youtube.com/watch?v=-oy_WRrgNPs&feature=youtu.be

Myös Lähdepellon portaiden yhteydessä on vinkkejä liikkeisiin.

• Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
• Toteuta suunnittelemasi porrastreeni; kesto vähintään 30 minuuttia.
• Loppuvenyttely 10 minuuttia.