Liikuntatuntien etätyöskentely 1.3-12.3.2021
Ohjeet etätyöskentelyyn:
Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 5. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-c). Esimerkiksi lenkin voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. juosten, pyöräillen tai kävellen. Jokaisen pitää siis tässä jaksossa suorittaa yksi lenkkeilykerta, kuntonyrkkeilytunti, lihashuoltotunti, askelten keräys-tunti ja oma valinta-tunti.
Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-5) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmalla jaksoilla. Tuleva kahden viikon jakso alkaa zoom-palaverilla, johon olen jo wilman kautta lähettänyt linkin jokaiselle ryhmälle.
Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna.
Myös seuraava kahden viikon (15.3-26.3) jakso aloitetaan zoom-palaverilla viikon11 ensimmäisellä oppitunnilla. Linkin tähän lähetän myöhemmin tämän kuluvan kahden viikon jakson loppupuolella.
Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!
Viikkojen 9 ja 10 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-5) avulla:
1. Kuntonyrkkeilytunti, jonka teet kotona.Todenna treenisi ottamalla treenistäsi lyhyitä videopätkiä, jotka liität palautuksesi yhteyteen.
2. Lihashuolto; Lämmittele aluksi 10 min haluamallasi tavalla ja valitse seuraavista vaihtoehdoista treeni, jonka teet. Kerro palautuksesi yhteydessä, miksi valitsit kyseisen treenin ja mikä fiilis siitä jäi. Liitä palautukseen muutama videopätkä treenistäsi.
3. Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä näyttökuva / -kuvat todenteesta palautuksesi yhteyteen. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
c) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt
4. Askelten keräys; Kerää mahdollisimman paljon askelia tämän päivän aikana. Lataa kännykkääsi ilmainen askelmittari tai muu vastaava ilmainen appi sovelluskaupasta, jos sinulla ei vielä ole sellaista. Voit toki myös käyttää urheilukelloa tai aktiivisuusranneketta. Päivän päätteeksi ota tuloksestasi näyttökuva, jossa näkyy vähintään askelten määrä. Liitä kuva palautuksesi yhteyteen ja kerro, millä tavoilla sait kerättyä askelia.
Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 5. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-c). Esimerkiksi lenkin voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. juosten, pyöräillen tai kävellen. Jokaisen pitää siis tässä jaksossa suorittaa yksi lenkkeilykerta, kuntonyrkkeilytunti, lihashuoltotunti, askelten keräys-tunti ja oma valinta-tunti.
Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-5) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmalla jaksoilla. Tuleva kahden viikon jakso alkaa zoom-palaverilla, johon olen jo wilman kautta lähettänyt linkin jokaiselle ryhmälle.
Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna.
Myös seuraava kahden viikon (15.3-26.3) jakso aloitetaan zoom-palaverilla viikon11 ensimmäisellä oppitunnilla. Linkin tähän lähetän myöhemmin tämän kuluvan kahden viikon jakson loppupuolella.
Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!
Viikkojen 9 ja 10 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-5) avulla:
- LI1.6; 5 tuntia ( ohjeet 1-5 )
- LI1.7; 5 tuntia ( ohjeet 1-5 )
1. Kuntonyrkkeilytunti, jonka teet kotona.Todenna treenisi ottamalla treenistäsi lyhyitä videopätkiä, jotka liität palautuksesi yhteyteen.
- Alkulämmittely hyppynarulla ( 5 min) https://www.youtube.com/watch?v=NiIPlVgz1Vo tai oma 5 minuutin alkulämmittely erilaisilla hypyillä ilman hyppynarua.
- Kuntonyrkkeilyosio Satakunnan Kansan koululiikunnan sivuilta löytyvän kuntonyrkkeilyosion (virtuaalitreeni kuntonyrkkeily) avulla https://www.satakunnankansa.fi/satakunta/art-2000007183405.html
- Lopuksi venyttelyosio samalta sivustolta https://www.satakunnankansa.fi/satakunta/art-2000007183405.html
TAI
- LesMillsin BodyCombat #80 30 min https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4
- Lopuksi venyttelyosio sivustolta https://www.satakunnankansa.fi/satakunta/art-2000007183405.html
2. Lihashuolto; Lämmittele aluksi 10 min haluamallasi tavalla ja valitse seuraavista vaihtoehdoista treeni, jonka teet. Kerro palautuksesi yhteydessä, miksi valitsit kyseisen treenin ja mikä fiilis siitä jäi. Liitä palautukseen muutama videopätkä treenistäsi.
- LesMills BodyBalance #83 Flexibility https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4
- Koko kehon liikkuvuusharjoitus (sportyplanner.fi) https://www.sportyplanner.fi/programs/325605/view/88FImj6TAmhkQsVLHmodpgEGF54LKdd3
- Toiminnallinen liikkuvuusharjoitus (sportyplanner.fi) https://www.sportyplanner.fi/programs/325606/view/0NwgUeLQYy9oPgT4A0srLdKgBHisPRoV
3. Valitse seuraavista lenkeistä yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä näyttökuva / -kuvat todenteesta palautuksesi yhteyteen. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
c) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt
4. Askelten keräys; Kerää mahdollisimman paljon askelia tämän päivän aikana. Lataa kännykkääsi ilmainen askelmittari tai muu vastaava ilmainen appi sovelluskaupasta, jos sinulla ei vielä ole sellaista. Voit toki myös käyttää urheilukelloa tai aktiivisuusranneketta. Päivän päätteeksi ota tuloksestasi näyttökuva, jossa näkyy vähintään askelten määrä. Liitä kuva palautuksesi yhteyteen ja kerro, millä tavoilla sait kerättyä askelia.
Terveyssuosituksien mukaan:
alle 5000 askelta = ”sohvaperuna”
5000-7000 askelta = jonkin verran aktiivinen
7500-10000 = melko aktiivinen
10000-13000 = liikunnallisesti aktiivinen
yli 13000 = hyvin aktiivinen
5. Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet (tarvittaessa paikkaa edelliseltä jaksolta tekemättä jäänyt tuntisuorite). Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.