Kuntosaliohjelmia

Perusohjelma 1

Liike Toistot
Vinopenkki käsipainot 1  3-4x12
Kulmasoutu käsipainot 2 3-4x12
Askelkyykky kiskotanko 3-4x12
Ylätalja myötäote 1 2x12
Vipunosto sivulle 2 2x12
Vasarakääntö taljassa 1 3x12
Ojent.punn. etukeno 2 3x12
Face pull 3 3x12
Rutistus taljassa 2x12

Perusohjelma 2

LIIKE Toistot
Jalkaprässi 3-4x12
Etunojapunnerrus 1 3-4x12
Alatalja 2 3-4x12
Polvenkoukistus 1 2x12
Pystypunnerrus 2 2x12
Hauiskääntö käsipainot 1 3x12
Ojentajapunn. taljassa 2 3x12
Kierrot taljassa 2x12

Kuntosaliohjelma

KUNTOSALIOHJELMA 7-8LK

  • Alkulämmittely 5-10 minuuttia: esimerkiksi kuntopyörä, soutuergometri, stepperi, juoksumatto tai hyppynaru

LIIKE

SARJAT JA TOISTOT

KUORMITUS (kg)

1. Jalkaprässi / jalkakyykky

2-3 * 15-20

  

2. Reiden ojennus

2-3 * 15-20

  

3. Pohjeprässi / varpaille nousut

2-3 * 15-20

  

4. Ylätalja

2-3 * 15-20

  

5. Pec Deck / penkkipunnerrus

2-3 * 15-20

  

6. Vatsalaite / vatsarutistus lattialla

3 * 15-20

  

7. Selänojennus laitteessa / lattialla

2-3 * 15-20

  

8. Ojentajapunnerrus taljalla / ojentajaliike käsipainoilla

2-3 * 15-20

  

9. Hauiskääntö käsipainoilla

2-3 * 15-20

  

10. Pystypunnerrus laitteella / käsipainoilla

2-3 * 15-20

  

VAPAAEHTOISIA EKSTRALIIKKEITÄ:

  • Pakaralaite
  • Reiden lähennys ja loitonnus
  • Vinot vatsat

+ Kevyt loppuverryttely ja palauttavat, kevyet venyttelyt!