Perusohjelma 1
| Liike | Toistot |
| Vinopenkki käsipainot 1 | 3-4x12 |
| Kulmasoutu käsipainot 2 | 3-4x12 |
| Askelkyykky kiskotanko | 3-4x12 |
| Ylätalja myötäote 1 | 2x12 |
| Vipunosto sivulle 2 | 2x12 |
| Vasarakääntö taljassa 1 | 3x12 |
| Ojent.punn. etukeno 2 | 3x12 |
| Face pull 3 | 3x12 |
| Rutistus taljassa | 2x12 |