KUNTOSALIOHJELMIA
KUNTOSALIHARJOITUS 9 U
KUNTOSALIHARJOITUS KOKO KROPPA
TAUSTAA KUNTOSALIOHJELMASTA
- Tehdään perusvoimaharjoitus, jossa toistomäärä vaihtelee 8-10 toistossa.
- Palautus sarjojen välissä 1-2 min.
- Liikkeitä on paljon, koska tavoitteena kerrata lähes kaikki viime tunneilla opetetut liikkeet—> Tämän takia tehdään lähes kaikissa liikkeissä vain 2 sarjaa
- Liikkeet on ryhmitelty ”kaavalla”, jonka avulla pysyt rakentamaan koko kropan kuntosaliharjoituksen (lihastasapaino on huomioitu)
KOKO KEHON LIIKE (RÄJÄHTÄVÄ VOIMA) - Rinnalleveto
JALAT - reisipainotteinen ja lantiopainotteinen (pakara) liike
KESKIVARTALON LIIKKEET - yksi keskeisimmistä tehtävistä on stabiloida (tukea) ja toimia linkkinä ala- ja ylävartalon välillä (voima siirtyy)
YLÄVARTALON LIIKKEET
- Pystyveto
- Vaakaveto
- Pystytyöntö
- Vaakatyöntö
KUNTOSALIHARJOITUS (TEE TÄSTÄ LIIKKEET)
1. Rinnalleveto 3 X 8
2. Jalkakyykky 3 x10
3. KESKIVARTALO: Taljaveto ylhäältä alas ristiin 2x10 askelkyykkyasento (polvi ilmassa)—> tavoitteena vastustaa kiertoa
4. Leuanveto tai palomiespunnerrus 2 x 10 (kuminauhat apuna)
5. Sumomaastaveto kahvakuulalla 2 x 8
6. Yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla 2 x 10
7. KESKIVARTALO:Lankku 1-käden kurkotuksella eteen (pitkä uloshengitys kurkotuksen aikana) tai voimapyörä 2 x 10
8. Alataljaveto 2 x 10
9. Kahvakuula etuheilautus 2 x 10
10. Penkkipunnerrus (tanko tai käsipainot) 2 x 10
11. KESKIVARTALO:Kahvakuulan kanto 1-kädellä 20m ( yhden kerran molemmat kädet)
12. Turkkilainen ylösnousu 4+4 (4 kertaa nousu / käsi ylhäällä)