KUNTOSALIHARJOITUS KOKO KROPPA

TAUSTAA KUNTOSALIOHJELMASTA

• Tehdään perusvoimaharjoitus, jossa toistomäärä vaihtelee 8-10 toistossa.
• Palautus sarjojen välissä 1-2 min.
• Liikkeitä on paljon, koska tavoitteena kerrata lähes kaikki viime tunneilla opetetut liikkeet—> Tämän takia tehdään lähes kaikissa liikkeissä vain 2 sarjaa
• Liikkeet on ryhmitelty ”kaavalla”, jonka avulla pysyt rakentamaan koko kropan kuntosaliharjoituksen (lihastasapaino on huomioitu)

KOKO KEHON LIIKE (RÄJÄHTÄVÄ VOIMA) - Rinnalleveto

JALAT - reisipainotteinen ja lantiopainotteinen (pakara) liike 

KESKIVARTALON LIIKKEET - yksi keskeisimmistä tehtävistä on stabiloida (tukea) ja toimia linkkinä ala- ja ylävartalon välillä (voima siirtyy)

YLÄVARTALON LIIKKEET

• Pystyveto
• Vaakaveto
• Pystytyöntö
• Vaakatyöntö

KUNTOSALIHARJOITUS (TEE TÄSTÄ LIIKKEET)
1. Rinnalleveto 3 X 8
2. Jalkakyykky 3 x10 

3. KESKIVARTALO: Taljaveto ylhäältä alas ristiin 2x10 askelkyykkyasento (polvi ilmassa)—> tavoitteena vastustaa kiertoa

4. Leuanveto tai palomiespunnerrus 2 x 10 (kuminauhat apuna)

5. Sumomaastaveto kahvakuulalla 2 x 8 

6. Yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla 2 x 10

7. KESKIVARTALO:Lankku 1-käden kurkotuksella eteen (pitkä uloshengitys kurkotuksen aikana) tai voimapyörä 2 x 10

8. Alataljaveto 2 x 10

9. Kahvakuula etuheilautus 2 x 10

10. Penkkipunnerrus (tanko tai käsipainot) 2 x 10

11. KESKIVARTALO:Kahvakuulan kanto 1-kädellä 20m ( yhden kerran molemmat kädet)

12. Turkkilainen ylösnousu 4+4 (4 kertaa nousu / käsi ylhäällä)