Muisti
HS:n Kuukausiliite käsittelee muistin merkitystä, erityisen tärkeää on tarkkaavaisuuden ja keskittymisen yhteys muistamiseen.
Laadi käsitekartta/-karttoja/ keskeisten käsitteiden avainsanalista muistista
- rakenne
- monivarastomalli
- muistityypit: niiden osa-alueet > kesto, kapasiteetti
- merkitys
- tominta: tallennus, haku ja palautus, unohtaminen (huomioi eri muistityypit/varastot)
- häiriöt
- tutkimus
kpl 14
kpl 13
kpl 12
Hengitystapa muokkaa jopa muistiamme ja voi lievittää stressiä, unettomuutta ja kipua – Uudet tutkimukset paljastavat yllättäviä vaikutuksia
Hengitystapa muokkaa jopa muistiamme ja voi lievittää stressiä, unettomuutta ja kipua – Uudet tutkimukset paljastavat yllättäviä vaikutuksia
Nenän kautta hengittäminen näyttää auttavan asioiden painamista mieleen. Myös hengityksen vaihe voi vaikuttaa oppimiseen.
Eri hengitystekniikat tyynnyttävät. Vagus- eli kiertäjähermo on olennainen rentoutumisessa. Hippokampus tahdistuu hengityksen mukaan. Hajukäämi ilmeisesti välittää hajusignaalit aivoihin.
RAUHALLINEN hengitys vähentää stressiä ja lieventää ahdistuneisuutta. Se rentouttaa kehon ja voi auttaa unettomuuteen. Hengityksen avulla voi myös virittäytyä vaativaan suoritukseen.
Kasvava määrä tutkimuksia kertoo erilaisten hengitystekniikoiden tyynnyttävän levotonta mieltä. Lisäksi hengityksen vaikutuksista on paljastunut viime vuosina uudenlaista tietoa. Hengitys nimittäin muokkaa myös muistitoimintojamme.
Tapa, jolla vedämme ilmaa sisään ja puhallamme sitä ulos, voi vaikuttaa siihen, miten hyvin opimme asioita.
HENGITYS on tiedostamatonta toimintaa, jota säätelee autonominen hermostomme. Emme kiinnitä henkäilyymme yleensä juuri huomiota. Jo vuosisatojen ajan on kuitenkin ajateltu, että kehoa ja mieltä voi hallita paremmin hengityksen tahdonalaisella ohjauksella. Hengityksellä on nykyisin tärkeä asema jotakuinkin kaikissa rentoutumis- ja mediaatioharjoituksissa.
Hengityksen hidastaminen aktivoi keskeistä aivohermoamme vagus- eli kiertäjähermoa. Vagushermo ulottuu aivorungosta useisiin tärkeisiin elimiin kuten sydämeen, keuhkoihin ja suolistoon.
Vagushermon stimulointi saa aikaan rentoutumista: sydämen syke hidastuu ja sen vaihtelu kasvaa, verenpaine laskee ja lihakset rentoutuvat. Meitä lepoon valmistava autonomisen hermoston osa parasympaattinen hermosto aktivoituu.
YKSI helppo ja suosittu rauhallisen hengityksen tekniikka on palleahengitys. Stressistä väitellyt entinen Karhu-ryhmän poliisi Harri Gustafsberg näyttää, miten pallea aktivoituu syvähengityksessä: (video poistettu)
Parhaimmillaan jopa yksi voimakas hengitys sisään ja ulos riittää virittämään ja valmistamaan ihmistä vaativaan tehtävään. Sitä käyttävät monet urheilijat. Myös suomalaisia poliiseja on koulutettu hyödyntämään syvähengitystä suorituskyvyn parantamiseksi.
JOTKUT suosivat vuorosieraimin hengittämistä. Tällaista tekniikkaa käytetään esimerkiksi Sudarshan Kriya -joogassa eli Skyssä. Näin yhdysvaltalaisen Stanfordin yliopiston suomalaistaustainen psykologi Emma Seppälä opettaa vuorosieraintekniikkaa: (VIDEO POISTETTU) Standfordin psykologi esittelee tekniikan, jossa hengitetään vuorosieraimin (Video poistettu)
Yhdysvaltalaisen Stanfordin yliopiston suomalaistaustainen psykologi Emma Seppälä on tutkinut yhdysvaltalaisia Irakin ja Afganistanin sotien veteraaneja, jotka kärsivät traumaperäisestä stressihäiriöstä. Sky-harjoituksia tehneiden ahdistuneisuus lieveni verrattuna kontrolliryhmän veteraaneihin, jotka olivat joogaharjoitusten jonotuslistalla.
Pennsylvanian yliopiston tutkimuksessa Sky-harjoitukset lievensivät puolestaan vakavaa masennusta. Tutkittavat eivät olleet saaneet apua lääkehoidosta, mutta hengitysharjoitukset tehosivat heihin.
Syvähengitys voi lievittää myös kivun kokemusta, kertoo esimerkiksi Pain-tiedelehdessä julkaistu yhdysvaltalaistutkimus. Jutun lopusta löydät lisää käytännön neuvoja rentoutumiseen.
MONISSA rentoutumisharjoituksissa korostuu nenän kautta hengittäminen. Se on uusien tutkimusten mukaan ratkaisevaa myös oppimisen ja muistin kannalta.
Asiat painuvat mieleen paremmin, jos hengitämme nenän kautta sen jälkeen, kun olemme opetelleet jotain uutta, kertoo ruotsalaistutkimus vuoden takaa. Nenän kautta hengittäneet koehenkilöt pärjäsivät Karoliinisen instituutin oppimis- ja mieleenpalautuskokeessa paremmin kuin ne osallistujat, jotka hengittivät oppimistehtävien välisellä tunnin tauolla suun kautta.
Tutkijat eivät tiedä vielä tarkasti, mitä aivoissamme hengittämisen aikana tapahtuu ja miten tämä liittyy muistiin. Se tiedetään, että aivojen muistikeskuksen hippokampuksen sähköfysiologiset rytmit tahdistuvat hengityksen mukaan. Sama pätee myös joihinkin muihin muistiin liittyviin aivoalueisiin.
Lisäksi tiedetään, että monet muistijälkien syntyyn vaikuttavat aivoalueet synkronoituvat paremmin hengityksen kanssa juuri nenän kautta hengitettäessä – tai ainakin näin tapahtuu jyrsijöillä.
Suun kautta hengittäneet nuoret rotat selvisivät sokkelossa tehdyissä muistitehtävissä nenän kautta hengittäneitä hitaammin. Kun samoja rottia tutkittiin aikuisiässä, huomattiin, että suun kautta hengittäneillä rotilla oli nenähengittäjiä vähemmän hermosoluja aivojen muistikeskuksessa hippokampuksessa.
Jyrsijäkokeiden uskotaan valottavan sitä, miten muidenkin nisäkkäiden aivot toimivat.
AVAINASEMASSA muistin kannalta näyttää olevan hajukäämi, vaikka sen roolia ei ole vielä suoraan osoitettu.Hajukäämi kerää nenäontelon takayläosassa sijaitsevien kymmenien miljoonien hajusolujen tuottamat hajusignaalit ja viestittää ne eteenpäin aivoihin. Hajutiedon käsittelyrata on muihin aisteihin verrattuna lyhyt. Hajulla on tavallaan oikotie aivoihin.
”Jos hajukäämi aktivoituu, se voi olla välittävä tekijä hengityksen ja muistijälkiin liittyvien aivoalueiden välillä. Se voisi selittää sitä, miksi suun ja nenän kautta hengittämisellä on vähän erilaiset vaikutukset”, yliopistotutkija Miriam Nokia Jyväskylän yliopistosta arvioi.
”Jos hajukäämi tuhotaan, aivotoiminnan synkronoituminen hengityksen kanssa vähenee ainakin jyrsijöillä kokeissa. Kyllä sillä joku rooli on.”
Nenän kautta hengittämisen muita hyötyjä on tunnettu jo pitkään. Nenähengitys hidastaa hengitystä, tuo happea elimistöön paremmin kuin suun kautta hengitys ja kasvattaa keuhkojen tilavuutta.
MYÖS hengityksen vaihe voi vaikuttaa merkitsevästi muistiin ja oppimiseen.
Uloshengitys tehostaa oppimista, Nokian ja hänen kollegoidensa tutkimus osoittaa. Jyväskylän yliopiston käyttäytymisneurotieteen ryhmä selvitti oppimista niin sanotun silmäniskuehdollistamisen avulla. Tutkittavat kuulivat äänimerkin, jonka jälkeen heidän silmäänsä kohdistui epämiellyttävä ilmapuhallus. Koehenkilöt oppivat toistojen kautta suojaamaan silmänsä äänimerkin kuullessaan.
”Kun ärsykkeet esitettiin uloshengityksen aikana, oppiminen oli tehokkaampaa kuin sisäänhengitysvaiheessa tai satunnaisessa vaiheessa esitettyinä”, tutkijatohtori Tomi Waselius sanoo.
Yhdysvaltalaisen Northwestern-yliopiston tutkijat ovat kuitenkin päätyneet hieman toisenlaisiin tuloksiin.Heidän kokeessaan osallistujille näytettiin tietokoneelta kuvia kasvoista, jotka ilmensivät pelkoa tai hämmästystä. Osallistujat tunnistivat pelokkaat kasvot nopeammin, kun he näkivät kasvot sisäänhengityksen aikana. He myös pystyivät palauttamaan kasvot mieleen paremmin, jos he katsoivat niitä hengittäessään sisään. KOE vahvisti ajatusta nenähengityksen hyödystä. Sisäänhengitys ei näet nopeuttanut tunnistusta, jos koehenkilöt hengittivät suun kautta sisään.
Vaikka kyseiset tutkimustulokset voivat vaikuttaa näennäisesti ristiriitaisilta, ne eivät välttämättä ole sitä, Nokia ja Waselius huomauttavat. Jyväskylässä tutkittiin lähinnä sellaisten muistitoimintojen rytmittämistä hengitykseen, jotka liittyvät muistikeskus hippokampukseen. Yhdysvaltalaiskokeessa taas selvitettiin pelon tunnistusta, ja siinä olennainen alue aivoissa on tunnekokemuksia käsittelevä mantelitumake.
Se, missä hengityksen vaiheessa opimme parhaiten voi siis riippua siitä, millaista aivotoimintoa kulloinkin tutkitaan.
MITKÄ olisivat oppimisen tai rentoutumisen kannalta tehokkaimpia hengitystekniikkoja?
Jyväskylän yliopiston dosentti Markku Penttonen ei mielellään jaa tarkkoja neuvoja. Hän kehottaa kokeilemaan erilaisia tapoja ja tarttumaan niistä itselle sopivaan. Yhtä oikeaa hengitystapaa ei välttämättä ole edes muistitoimintojen kannalta, sillä oppimisessa on eri vaiheita. Kun ihminen kohtaa uusia asioita, korostuu tarkkaavaisuus. Silloin merkitystä voi olla hengityksen ja sydämen sykkeen vaiheilla. Mieleen painamisessa ja pysyvien muistijälkien syntymisessä tärkeää taas on rentoutuminen ja riittävä lepo.
Tekniikoita rauhoittumiseen
■ Palleahengityksessä huomio keskittyy nimensä mukaan palleaan. Kun ilmaa vedetään sisään, laajenee ennen kaikkea vatsa ja vasta sitten rinta. Omaa palleaa voi tarkkailla laittamalla toisen käden vatsan ja toisen rinnan päälle.
■ Toinen yksinkertainen periaate on kymmenen sekunnin hengitysrytmi. Siinä hengitetään viisi sekuntia sisään ja viisi ulos. Kymmenen sekunnin sykliä voi kokeilla myös niin, että hengittää neljän sekunnin ajan sisään ja kuusi sekuntia ulos.
■ Vuorosieraimin hengitettäessä oikea ja vasen sierain peitetään vuoron perään sormen avulla. Tekniikasta on erilaisia versioita. Sierainta vaihdetaan esimerkiksi niin, että vasemman sieraimen sisäänhengitysvaiheen jälkeen ulos hengitetään oikean sieraimen kautta. Sen jälkeen myös sisään hengitetään oikealla, ja uloshengityksellä sierain taas vaihtuu.
■ Jos murheet herättävät aamuyöstä, ajatuskulut voi tutkijoiden mukaan katkaista myös niin, että keskittyy hengittämään rauhallisesti ja suuntaa tarkkaavaisuuden vuoron perään kaikkiin ruumiinosiin.
■ Harjoituksen voi aloittaa vaikka vasemman jalan pikkuvarpaasta ja kohdistaa sen jälkeen ajatukset yksi kerrallaan muihin varpaisiin, jalkaterään ja loppuosaan vasemmasta jalasta. Sen jälkeen vuorossa on toinen jalka, jonka jälkeen kehossa siirrytään vähitellen ylöspäin aina päälakeen saakka.