VOIMAKESTÄVYYSOHJELMA - toitot 15-20 sarjoja 3 - kilot (% maksimista) 30-50%max.

PERUSVOIMA OHJELMA - toistot 6-12 sarjoja 3 - kilot (% maksimista) 50-85%max.




OHJELMA 1


Rinta - Olkapäät - Ojentajat

Rinta
Penkkipunnerrus
Peck-deck/ristitalja

Olkapäät
Pystypunnerrus laitteessa/käsipainoilla
Vipunostot käsipainoilla/ristitaljassa

Ojentajat (valitse 2 liikettä)
Ranskalainenpunnerrus tangolla
Ojentajapunnerrus ylätaljassa
Ojentajapunnerrus levypainolla (kosketa yläselkää ja nosta ylös)
Dipit telineessä tai penkillä

Vatsat kolme sarjaa toistoja 15 (voi sijoittaa esim. ojentajasarjojen väliin)



OHJELMA 2

Jalat - Selkä - Hauis

Jalat
Kyykky/Jalkaprässi
Takareidet laitteessa
Pohkeet laitteessa/tangolla

Selkä
Ylätalja
Alatalja

Hauis (valitse 2 liikettä)
Hauiskääntö tangolla/ (scott penkki)
Hauiskääntö käsipainoilla istuen / seisten
Hauiskääntö alataljassa
Hauiskääntö vasaraotteella istuen / seisten

Vatsat kolme sarjaa toistoja 15 (voi sijoittaa hauis sarjojen väliin)

OHJELMA 3

Ohjelma voidaan tehdä esim. pyramidi harjoituksena, jossa lähdetään liikkeelle matalammalla kuormalla ja suuremmalla toistomäärällä. Joka sarjan jälkeen kuormaa lisätään ja toistoja vähennetään kunnes ollaan ”pyramidin huipulla” (tässä ohjelmassa 4-6 toistoa (kolmas luku)). Tämän jälkeen kuormaa taas vähennetään ja toistoja lisätään yhden sarjan verran.

1. Rinta, Olkapäät, Ojentajat

Rinta

-Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 8-6-4-6

-Vipunostot käsipainoilla 10-8-6-8 tai punerrus eri varioinneilla (polvet maassa, suora vartalo, jalat steplaudalla jne)

Olkapäät

-Pystypunnerrus laitteessa/käsipainoilla 10-8-6-8

-Pystysoutu 10-8-6-8

Ojentajat

-Ojentajapunnerrus ylätaljassa 10-8-6-8

-Kick-Back 10-8-6-8


2. päivä
Jalat, Selkä, Hauis

Jalat

-Askelkyykky 10-8-6-8

-Hyväähuomenta kahvakuulalla 10-8-6-8

-Polven ojennus laitteessa 10-8-6-8

Selkä

-Leuanveto/ylätalja 10-8-6-8

-Kulmasoutu 10-8-6-8

Hauis

-Hauiskääntö taljassa 10-8-6-8

-Hauiskääntö käsipainoilla / tangolla 10-8-6-8

OHJELMA 4

1. päivä
Etureisi, pakara, rinta, hauis, ojentaja

takakyykky

penkkipunnerrus / ristikkäistalja

jalkaprässi/ 1 jalan kyykky

hauiskääntö tangolla / käsipainoilla

penkille nousu (käsipainot käsissä)

ylätalja kapealla otteella/ leuanveto

ojentajat ylätaljassa/ ranskalainen punnerrus

2. päivä
Takareisi, pakara, selkä + hartiat

maastaveto

olkapäät (vipunosto sivulle)

askelkyykky

selkälihakset (penkissä tai päinmakuulla)

pystysoutu

polvenkoukistus laitteessa (takareisi)

ylätalja / leuanveto

pakara (kone)

alatalja/ kulmasoutu