Liikuntatuntien etätyöskentely 20.4-30.4 ( 5. jakso LI1.3 )
Ohjeet etätyöskentelyyn:
Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 6. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-b). Esimerkiksi ryhmäliikuntatunnin voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. youtube-videoiden tai LesMillsin tuntien avulla. Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-6) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin ensimmäisellä jaksolla; ainoastaan palautusaika on muuttunut.
Jakson aikana teet siis kuusi oppituntia.
Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna. Annan tähän viimeisessä zoom-palaverissamme vielä erikseen ohjeet.
Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!
1. 75 minuutin pyöräilylenkki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Matkan varrella voit bongailla ikkunoilla istuvat nallet ja laskea ne ;)
2. 45-60 minuutin juoksulenkki / hölkkälenkki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella + venyttely 10 min. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
3. Porrastreeniharjoitus; Suunnittele oma porrastreeniohjelma. Todenna harjoitus aktiivisuusrannekkeen / puhelimeen ladattavan askelmittarin / Sport Trackerin avulla. Liitä todenteet (näyttökuvat) palautukseesi. Tämän lisäksi kirjoita palautuksesi yhteyteen treeniohjelma, jonka teit portaissa.
4. Ryhmäliikuntatunti
a) Kotijumppavideoiden metsästys
b) Valitse yksi LesMillsin tunti, jonka teet kotona (linkistä pääset ilmaiseksi huhkimaan). Tunneista kaikille sopivia ovat ainakin gritit, bodyattack, bodycombat ja bodybalance. Nämä eivät vaadi juurikaan mitään erikoisvarusteita ja liikkeet pääosin perusliikkeitä (ei siis tarvi olla JumppaPirkko selvitäkseen näistä). Todenna treenisi puhelimeen ladattavan askelmittarin avulla / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; minkä treenin valitsit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.
https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4
5. Askelten keräys; Kerää mahdollisimman paljon askelia tämän päivän aikana. Lataa kännykkääsi ilmainen askelmittari tai muu vastaava ilmainen appi sovelluskaupasta, jos sinulla ei vielä ole sellaista. Voit toki myös käyttää urheilukelloa tai aktiivisuusranneketta. Päivän päätteeksi ota tuloksestasi näyttökuva, jossa näkyy vähintään askelten määrä. Liitä kuva palautuksesi yhteyteen ja kerro, millä tavoilla sait kerättyä askelia.
Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 6. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-b). Esimerkiksi ryhmäliikuntatunnin voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. youtube-videoiden tai LesMillsin tuntien avulla. Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-6) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin ensimmäisellä jaksolla; ainoastaan palautusaika on muuttunut.
Jakson aikana teet siis kuusi oppituntia.
Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna. Annan tähän viimeisessä zoom-palaverissamme vielä erikseen ohjeet.
Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!
1. 75 minuutin pyöräilylenkki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Matkan varrella voit bongailla ikkunoilla istuvat nallet ja laskea ne ;)
2. 45-60 minuutin juoksulenkki / hölkkälenkki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella + venyttely 10 min. Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
3. Porrastreeniharjoitus; Suunnittele oma porrastreeniohjelma. Todenna harjoitus aktiivisuusrannekkeen / puhelimeen ladattavan askelmittarin / Sport Trackerin avulla. Liitä todenteet (näyttökuvat) palautukseesi. Tämän lisäksi kirjoita palautuksesi yhteyteen treeniohjelma, jonka teit portaissa.
Vinkkejä porrastreeniin löydät
- Helppo: https://www.youtube.com/watch?v=qBGP3yK9hrk
- Haasteellisempiakin liikkeitä: https://www.youtube.com/watch?v=-oy_WRrgNPs&feature=youtu.be
Lähdepellon portaiden yhteydessä on lisää vinkkejä liikkeisiin. Myös Merikoululta löytyy hyvät portaat, joissa voi treenata. Jäähallin ulkoportaat (harjoitusjäähallin puolella) jne...
- Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
- Toteuta suunnittelemasi porrastreeni; kesto vähintään 30 minuuttia.
- Loppuvenyttely 10 minuuttia.
4. Ryhmäliikuntatunti
a) Kotijumppavideoiden metsästys
- Linnoittaudu liikuntavaatteissa kotiisi tietokoneen ääreen ja etsi 30 minuutin ajan itsellesi sopivia kotijumppia / treenivinkkejä netistä. Valitse näistä viisi treeniä, jotka linkität palautukseesi.
- Ja sitten huhkit 45 minuuttia valitsemiesi treenien parissa. Todenna treenit esim. puhelimeen ladattavan askelmittarin avulla / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitkä treenit valitsit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.
b) Valitse yksi LesMillsin tunti, jonka teet kotona (linkistä pääset ilmaiseksi huhkimaan). Tunneista kaikille sopivia ovat ainakin gritit, bodyattack, bodycombat ja bodybalance. Nämä eivät vaadi juurikaan mitään erikoisvarusteita ja liikkeet pääosin perusliikkeitä (ei siis tarvi olla JumppaPirkko selvitäkseen näistä). Todenna treenisi puhelimeen ladattavan askelmittarin avulla / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; minkä treenin valitsit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.
https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4
5. Askelten keräys; Kerää mahdollisimman paljon askelia tämän päivän aikana. Lataa kännykkääsi ilmainen askelmittari tai muu vastaava ilmainen appi sovelluskaupasta, jos sinulla ei vielä ole sellaista. Voit toki myös käyttää urheilukelloa tai aktiivisuusranneketta. Päivän päätteeksi ota tuloksestasi näyttökuva, jossa näkyy vähintään askelten määrä. Liitä kuva palautuksesi yhteyteen ja kerro, millä tavoilla sait kerättyä askelia.
Terveyssuosituksien mukaan:
alle 5000 askelta = ”sohvaperuna”
5000-7000 askelta = jonkin verran aktiivinen
7500-10000 = melko aktiivinen
10000-13000 = liikunnallisesti aktiivinen
yli 13000 = hyvin aktiivinen
6. Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet. Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.