Ohjeet etätyöskentelyyn:

Puuttuvat oppitunnit korvaat pitämällä liikuntapäiväkirjaa liikkumisestasi ajanjaksolla 19.3.2020-29.3.2020. Liikuntapäiväkirjasi tulee siis sisältää vähintään vaadittava määrä täsmäliikuntakertoja (3-4 tuntia) liikuntatuntien korvaamiseksi. Alla tarkempi ohjeistus liikuntatuntien etätuntien sisällöstä. Valitset kyseisestä listasta kolme tai neljä (riippuen siitä, montako tuntia sinun on korvattava) erilaista harjoitetta, joilla korvaat pitämättä jääneet liikuntatunnit etäopiskeluna. Kunkin tehtävänannon yhteydessä on myös kerrottu, miten todennat suorittaneesi tehtävän. Päiväkirjan palautus palautuskansioon viimeistään ma 30.3.2020!

Muistin virkistämiseksi kunkin liikuntaryhmän tuntimäärä, joka on tehtävä etäopiskellen:

LI1.4 3 oppituntia

LI1.5 4 oppituntia

LI1.6 4 oppituntia

Liikuntapäiväkirjasi voi sisältää kuluvalta ajanjaksolta muitakin täsmäliikuntakertoja ja hyötyliikuntaa, mikäli haluat kirjata kaiken liikkumisesi ylös tältä ajanjaksolta. Sen on kuitenkin sisällettävä vaadittu määrä täsmäliikunnan kertoja.

Muista noudattaa liikennesääntöja ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Vaihtoehdot liikuntasuoritteiksi:

1. 75 minuutin kävelylenkki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä päiväkirjasi palautuksen yhteyteen näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
2. 45-60 minuutin juoksulenkki + venyttely 10 min, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä päiväkirjaasi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
3. 75 minuutin pyöräilylenkki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä päiväkirjaasi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
4. 75 minuutin metsäretki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä päiväkirjaasi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Lenkin aikana suorita jompi kumpi seuraavista tehtävistä:
   • Harjoita tasapainoasi tasapainoilemalla reitin varrella esim. kivillä, puunrungoilla tai -kannoilla. Liitä liikuntapäiväkirjaasi kolme kuvaa tasapainoilustasi.
   • Tee metsäjooga-harjoitteita; https://yle.fi/aihe/artikkeli/2018/09/28/astu-kannolle-istu-rungolle-kurota-kohti-kuusen-latvaa-metsajooga-vapauttaa?fbclid=IwAR0Saa6JHxnvFX5gkG-hTpF4Vq7RnRm7wU6mrpHv_CRafIYZ8xABNfyYUkY . Liitä liikuntapäiväkirjaasi kaksi kuvaa metsäjoogasta.
5. Frisbeegolf- kierros 75 minuuttia, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Liitä päiväkirjaasi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika.
6. Porrastreeniharjoitus; Suunnittele oma porrastreeniohjelma. Todenna harjoitus aktiivisuusrannekkeen / askelmittarin/ kuvien avulla. Tämän lisäksi kirjoita liikuntapäiväkirjaan treeniohjelma, jonka teit portaissa.
   • Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
   • Toteuta suunnittelemasi porrastreeni; kesto vähintään 30 minuuttia.
   • Loppuvenyttely 10 minuuttia.
7. Lihaskuntoharjoitus "ulkokuntosalilla" Pyytjärvellä, Lähdepellolla, Kaunisjärven puistossa tai Pyynpään nurmikentällä.Todenna harjoitus aktiivisuusrannekkeen / kuvien avulla. Tämän lisäksi kirjoita liikuntapäiväkirjaan treeniohjelma, jonka teit ulkoilualueella. 
   • Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
   • Suunnittele treenialueelle sopiva kiertoharjoitus ja toteuta se; kesto vähintään 30 minuuttia.
   • Loppuvenyttely 10 minuuttia.
8. Kotijumppavideoiden metsästys
   • Linnoittaudu jumppavaatteissa kotiisi tietokoneen ääreen ja etsi 30 minuutin ajan itsellesi sopivia kotijumppia / treenivinkkejä netistä. Valitse näistä viisi treeniä, jotka linkität päiväkirjaasi.
   • Ja sitten huhkit 45 minuuttia valitsemiesi treenien parissa. Todenna treenit esim puhelimeen ladattavan askelmittarin avulla / kuvilla treenistäsi.
9. Spartan Academyn on julkaissut viime viikolla 4 viikon ilmaisen treeniohjelman, joka sisältää kehonpaino-, kehonhallinta- ja liikkuvuusharjoitteita. Saat ohjelman käyttöösi rekisteröitymällä Spartan Academyn sivuilla ja tilaamalla heidän uutiskirjeen; https://www.spartanacademy.fi/ . Todenna treenisi ottamalla treenistäsi kuvia / lyhyitä videopätkiä. Liitä kuvat liikuntapäiväkirjasi palautuksen yhteyteen. Videoiden palautus linkin avulla, sillä pedanettiin ei voi palauttaa suuria tiedostoja.
10. Valitse yksi LesMillsin tunti, jonka teet kotona.Todenna treenisi ottamalla treenistäsi kuvia / lyhyitä videopätkiä. Liitä kuvat liikuntapäiväkirjasi palautuksen yhteyteen. Videoiden palautus linkin avulla, sillä pedanettiin ei voi palauttaa suuria tiedostoja. 
    • https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4
11. Palloilutunti, jonka todennat askelmittari-sovelluksen avulla / kuvilla / videopätkillä. Liitä päiväkirjasi palautuksen yhteyteen näyttökuva askelmittarilukemasta / liitä kuvat liikuntapäiväkirjasi palautuksen yhteyteen / videoiden palautus linkin avulla, sillä pedanettiin ei voi palauttaa suuria tiedostoja.
    • 10 minuuttia lämmittelyä välineen kanssa
    • 30 minuuttia tekniikkaharjoitusta
    • 10 minuuttia lihaskuntotreeniä
    • 10 minuuttia venyttelyä
      • Suunnittelussa voit hyödyntää seuraavia linkkejä:
        • välineen käsittelyä etätehtäväksi https://www.pe-center.fi/valineenkasittelya-etatehtava/?fbclid=IwAR0TkMXBE_4JwhQYxxreCOk72rFhvoWK4hB566nR8wUG58CgSGHcDPufbgg
        • jalkapallo https://www.youtube.com/playlist?list=PL7FRD1QjoTyIise8cNT3BmN6Iuymn8hjC&fbclid=IwAR2Q3C4dZsFIqIouGxoI4_FZEJT1b18Sj3DX1_js-_nIyJr52hxv8KZnfFI
        • jalkapallo https://www.youtube.com/watch?v=FPFAEWwZHdk&fbclid=IwAR27XOI5p-0p0Csqgr4brN6wccchwrNp6AQOPh19adBzl3dGmF5-ib_0S78
        • koripallo https://www.youtube.com/watch?v=JZCiw6pJyOY
        • pesäpallohttps://www.youtube.com/watch?v=NolxffTkSXU
        • pesäpallo https://www.youtube.com/watch?v=bHn2w2Tb4GA
12. Kuntosumpussa omatoiminen kuntosalitreeni. Kuntosumppu on kuntosalin osalta vielä auki ja oman harkintasi mukaan voit myös tätä vaihtoehtoa hyödyntää arkipäivisin klo 8-14 välisenä aikana. Ilmoita kassalla olevasi lukion opiskelija, kuittaa nimesi lukiolaisten nimilistaan ja maksa 3€:n kertamaksu. Liikuntapäiväkirjaan kirjoita treeniohjelma, jonka teit salilla. Nimilistan haen Kuntosumpusta ma 30.3. Muista hyvä käsihygienia treenisi aikana ja sen jälkeen!
13. Myös Rauman keilahalli on toistaiseksi auki. Voit käydä oman harkintasi mukaan keilaamassa 60 minuutin ajan. Keilahallissa ilmoita olevasi lukion opiskelija (voi olla tarpeen varata rata etukäteen; myös varauksen yhteydessä ilmoita olevasi lukion opiskelija) ja maksa 3€/opiskelija. Keilauksen jälkeen pyydä kassalta tuloste pistelaskustasi ja liitä tästä kuva palautuksesi yhteyteen. Muista hyvä käsihygienia treenisi aikana ja sen jälkeen! Keilahallin tiedote:

    • Toimintamme jatkuu toistaiseksi normaalisti.

      Toivomme kuitenkin asiakkaidemme kiinnittävän erityistä huomiota hyvään hygieniaa ja noudattavan myös annettuja yleisiä ohjeita: Ethän saavu tiloihimme sairaana.

      Hallissamme on käsihuuhdepullo kassalla asiakkaiden yleisessä käytössä. WC tiloista löytyy käsisaippuaa, jota toivomme asiakkaiden käyttävän. Desinfioimme myös vuokrakengät jokaisen käytön jälkeen.
      Pistelaskinten näppäimistöt ja ovien kahvat desifioidaan myös päivittäin

      Seuraamme jatkuvasti viranomaisten ohjeita ja ilmoitamme mahdollisista muutoksista.
      Emme ole sulkemassa hallin ovia, joten tervetuloa keilaamaan 😊