Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 5. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Jokaisen pitää siis tässä jaksossa suorittaa yksi ulkoliikuntakerta, kuntonyrkkeilytunti, liikuntakykyisyystunti, porrastreeniharjoitus ja oma valinta-tunti.

Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-5) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmalla jaksoilla. Tuleva kahden viikon jakso alkaa zoom-palaverilla, johon olen jo wilman kautta lähettänyt linkin jokaiselle ryhmälle.

Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna. 

Viimeinen zoom-palaveri on viikon 13 ensimmäisellä oppitunnilla. Linkin tähän lähetän myöhemmin tämän kuluvan kahden viikon jakson loppupuolella.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikkojen 11 ja 12 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-5) avulla:

• LI5.1; 5 tuntia ( ohjeet 1-5 ) 

1. Ulkoliikuntakerta
75 minuutin metsäretki, jonka todennat esim. Sport Tracker-sovelluksella. Kuuntele samalla seuraava linkin avulla metsärentoutus-ohjelma; https://soundcloud.com/rentoutus-hetki Liitä palautukseesi näyttökuva / näyttökuvat suorituksestasi. Näytökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. Lenkin aikana suorita jompi kumpi seuraavista tehtävistä:

• Harjoita tasapainoasi tasapainoilemalla reitin varrella esim. kivillä, puunrungoilla tai -kannoilla. Liitä palautukseesi kolme kuvaa tasapainoilustasi.
• Tee metsäjooga-harjoitteita; https://yle.fi/aihe/artikkeli/2018/09/28/astu-kannolle-istu-rungolle-kurota-kohti-kuusen-latvaa-metsajooga-vapauttaa?fbclid=IwAR0Saa6JHxnvFX5gkG-hTpF4Vq7RnRm7wU6mrpHv_CRafIYZ8xABNfyYUkY . Liitä palautukseesi kaksi kuvaa metsäjoogasta.

2. Kuntonyrkkeilytunti, jonka teet kotona.Todenna treenisi ottamalla treenistäsi lyhyitä videopätkiä, jotka liität palautuksesi yhteyteen.

• Alkulämmittely hyppynarulla ( 5 min) https://www.youtube.com/watch?v=NiIPlVgz1Vo tai oma 5 minuutin alkulämmittely erilaisilla hypyillä ilman hyppynarua.
• Kuntonyrkkeilyosio Satakunnan Kansan koululiikunnan sivuilta löytyvän kuntonyrkkeilyosion (virtuaalitreeni kuntonyrkkeily) avulla https://www.satakunnankansa.fi/satakunta/art-2000007183405.html 
• Lopuksi venyttelyosio samalta sivustolta https://www.satakunnankansa.fi/satakunta/art-2000007183405.html

TAI

• LesMillsin BodyCombat #80 30 min  https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4
• Lopuksi venyttelyosio sivustolta https://www.satakunnankansa.fi/satakunta/art-2000007183405.html

3. Liikuntakykyisyys
a) Palloilutunti, jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista. Mikäli videosi on liian suurikokoinen, lyhennä sitä; tai pidempien videoiden palautus linkin avulla, sillä pedanettiin ei voi palauttaa suuria tiedostoja.

• 10 minuuttia lämmittelyä välineen kanssa
• 30 minuuttia tekniikkaharjoitusta
• 10 minuuttia lihaskuntotreeniä
• 10 minuuttia venyttelyä
  • Suunnittelussa voit hyödyntää seuraavia linkkejä:
    • välineen käsittelyä etätehtäväksi https://www.pe-center.fi/valineenkasittelya-etatehtava/?fbclid=IwAR0TkMXBE_4JwhQYxxreCOk72rFhvoWK4hB566nR8wUG58CgSGHcDPufbgg
    • jalkapallo https://www.youtube.com/playlist?list=PL7FRD1QjoTyIise8cNT3BmN6Iuymn8hjC&fbclid=IwAR2Q3C4dZsFIqIouGxoI4_FZEJT1b18Sj3DX1_js-_nIyJr52hxv8KZnfFI
    • jalkapallo https://www.youtube.com/watch?v=FPFAEWwZHdk&fbclid=IwAR27XOI5p-0p0Csqgr4brN6wccchwrNp6AQOPh19adBzl3dGmF5-ib_0S78
    • koripallo https://www.youtube.com/watch?v=JZCiw6pJyOY
    • pesäpallohttps://www.youtube.com/watch?v=NolxffTkSXU
    • pesäpallo https://www.youtube.com/watch?v=bHn2w2Tb4GA

 TAI
b) Tanssitunti (75 minuuttia), jonka todennat videopätkillä. Liitä palautuksen yhteyteen lyhyitä videopätkiä harjoituksen eri vaiheista.

Valitse seuraavista opetusvideoista tanssit, jotka haluat / ehdit tehdä.
Helppoja sarjoja:

• Helpohko DiscoFunk https://www.youtube.com/watch?v=cgDppkLnImI&fbclid=IwAR1Cu3-KQ90G4fvM2LfzbgobVqSeP_EKI8U9PvpdZuxuu7OfY3uU0oHvvx0&app=desktop
• Salsa https://www.youtube.com/watch?v=iLIazIr9pes&fbclid=IwAR31e0ARl-VTC3RrTxvv3TlFZ89Xx71hN8i0HmT8PlS9qkfnXlguJwbnBjY&app=desktop
• Helppo Salsa yksin / parin kanssa (parityöskentelyn voit tehdä yksin) https://www.youtube.com/watch?v=FdQ87SOfb7Y
• Helppo afrikkalainen tanssi https://www.youtube.com/watch?v=Ewqq-3xJFdI&fbclid=IwAR1WFQc5mYpIuLXviEZP60uzPLGjzV1nVxpiZMWPJp9rBrMjaRhLQ5YEryc

 Haastavampia sarjoja:

• Sun tanssistudion tunnit: https://www.satakunnankansa.fi/satakunta/art-2000007183405.html
  • Street 9-11
  • Street 12-14 (ensimmäinen video)
  • Lyrical 15+ 
• Street-sarja ( ja vesipulloon vettä...;)) https://www.youtube.com/watch?v=0WrduNbwYUE&feature=youtu.be&fbclid=IwAR2RbiCLnFcPxm5tLFZrz-c_bo_IJsA1XVMR5zBNWOsfalwi9WbU-CsTQSc
• LesMillsin tanssitunnit https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4

4. Porrastreeniharjoitus; Suunnittele oma porrastreeniohjelma. Todenna harjoitus aktiivisuusrannekkeen / älykello / askelmittarin/ sport trackerin avulla (liitä todenteesta kuva palautuksen yhteyteen). Tämän lisäksi kirjoita treeniohjelma, jonka teit portaissa.

Vinkkejä porrastreeniin löydät

• Helppo: https://www.youtube.com/watch?v=qBGP3yK9hrk
• Haasteellisempiakin liikkeitä: https://www.youtube.com/watch?v=-oy_WRrgNPs&feature=youtu.be

Myös Lähdepellon portaiden yhteydessä on vinkkejä liikkeisiin.

• Aerobinen alkulämmittely paikan päällä tai siirtyminen treenipaikalle kävellen/hölkäten/pyöräillen
• Toteuta suunnittelemasi porrastreeni; kesto vähintään 30 minuuttia.
• Loppuvenyttely 10 minuuttia.

 

5. Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet (tarvittaessa paikkaa edelliseltä jaksolta tekemättä jäänyt tuntisuorite). Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.