Ohjeet etätyöskentelyyn:

Kunkin suoritettavan oppitunnin (1. - 5. oppitunti) osalta annan alla erilliset ohjeet. Yhdelle oppitunnille voi olla vaihtoehtoja (esim. a-d). Esimerkiksi ulkoliikunnan voit siis suorittaa annettujen vaihtoehtojen mukaan esim. juosten, pyöräillen, kävellen tai luistellen. Jokaisen pitää siis tässä jaksossa suorittaa yksi ulkoliikuntakerta, intervalliharjoitus, lihaskuntoharjoitus, askelten keräys-tunti ja oma valinta-tunti.

Ohjeistuksien yhteydessä on selvitetty myös niiden todentaminen.Yhden liikuntatunnin palautus tapahtuu aina sen päivän palautuskansioon lukujärjestyksesi mukaan eli päivänä, jolloin liikuntaa olisi ollut. Palautuksen on oltava siellä klo 21.00 mennessä. Saat siis itse valita ajankohdan, jolloin oppitunnin suoritat. Lisäksi voit valita tuntisuoritteiden (1-5) suoritusjärjestyksen. Ohjeistus on tältä osin siis sama kuin aikaisemmalla jaksoilla. Tuleva kahden viikon jakso alkaa zoom-palaverilla, johon olen jo wilman kautta lähettänyt linkin jokaiselle ryhmälle.

Muista pitää edelleen liikuntapäiväkirjaa. Liikuntapäiväkirjasi sisältää kuluvalta ajanjaksolta suoritetut liikuntatunnit, muut täsmäliikuntakerrat ja päivittäisen hyötyliikunnan. Liikuntapäiväkirja palautetaan koeviikolla analysoituna. 

Myös seuraava kahden viikon (15.3-26.3) jakso aloitetaan zoom-palaverilla viikon 11 ensimmäisellä oppitunnilla. Linkin tähän lähetän myöhemmin tämän kuluvan kahden viikon jakson loppupuolella.

Muista noudattaa liikennesääntöjä ja yleistä varovaisuutta etätehtäviä tehdessäsi!

Viikkojen 9 ja 10 aikana suoritat oppitunnit seuraavien ohjeiden (1-5) avulla:

• LI5.1; 5 tuntia ( ohjeet 1-5 ) 

1. Ulkoliikuntakerta
Valitse vaihtoehdoista yksi, jonka teet. Todenna lenkki sport trackerillä ja liitä näyttökuva / -kuvat todenteesta palautuksesi yhteyteen. Näyttökuvista on tultava esiin kuljettu reitti ja sen pituus, harjoitteen kesto ja keskimääräinen kilometriaika. 
a) Juoksulenkki 45-60 min +venyttelyt
b) Pyörälenkki 60-65min + venyttelyt
c) Kävelylenkki 70 min + venyttelyt
d) Luistelu 45-60 min +venyttelyt

2. Intervalliharjoitus
No niin, nyt on tarkoitus saada hiki lentämään ja sykkeet kaakkoon nopealla treenillä; näistä treeneistä minä pidän! Tehotreeni lyhyessä ajassa...

Ennen treeniä kannattaa suorittaa lyhyt, rauhallinen lämmittely, jotta kroppa valmistautuu koitokseen. Eli kävele / hissuttele hölkötellen / availe paikkoja noin 5-10 minuuttia.

Mene seuraavalle sivustolle:

https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts?fbclid=IwAR1RXIyMDv_xIsk25ajpDVKoifdwMN3lT-CNdeXpxA6rnQEfR-NdMbVdlK4

Valitse seuraavista vaihtoehdoista treeni, jonka teet. Suosittelen haastamaan itsensä ja valitsemaan Grit Cardion; kokeilet varmasti erilaista treeniä kuin olet ennen tehnyt. Kerro palautuksen yhteydessä kumman treenin teit, mitkä fiilikset jäi ja todenna treenisi älykellolla, sykemittarilla tai askelmittarilla. Liitä kuva todenteesta palautuskansioon. Lisäksi kuvaa muutamia videopätkiä treenistäsi, jotka myös palautat palautuskansioon.

a) Grit Cardio #25 -treeni (ole tarkkana, että valitset tämän treenin, sillä sivustolla on useita muitakin Grit-treenejä; alarivissä 2. vasemmalta). Treeni koostuu perusliikeistä, jotka kaikki osaavat, mutta jotka ovat myös raskaita. Tätä ei tarvitse tehdä musiikin mukaan, vaan kaikki suorittavat liikkeet / kierrokset omaan tahtiin.
 
  TAI

b) BodyAttack #106 -treeni (ylärivillä 1. vasemmalta). Edelleen helppoja perusliikkeitä, jotka tosin suoritetaan musiikin tahtiin.

3. Lihaskuntoharjoitus
a) Kotijumppavideoiden metsästys

• Linnoittaudu liikuntavaatteissa kotiisi tietokoneen ääreen ja etsi 30 minuutin ajan itsellesi sopivia kotijumppia / lihaskuntoharjoitteita ja treenivinkkejä netistä. Suunnittele näiden avulla oma treenisi. Kirjoita palautuksesi yhteyteen treeniohjelmasi.
• Ja sitten huhkit 45 minuuttia valitsemiesi treenien parissa. Todenna treeni älykellon / aktiivisuusrannekkeen (mikäli omistat sellaisen) avulla ja videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Videoista pitää pystyä arvioimaan eri lihasryhmille kohdistuvia liikkeitä:
  • jalkalihakset esim. kyykky / askelkyykky
  • käsilihakset esim. hauiskääntö / dippi / vipunostot / punnerrukset
  • keskivartalo esim. vatsalihasliike ja selkälihasliike
  • keskivartalon syvät lihakset ja hallinta esim. lankutukset / punnerrukset

 TAI

b) Kuntosaliharjoitus (45 min) oman ohjelman mukaan.

• Kirjoita palautuksesi yhteyteen treeniohjelmasi.

• Todenna treeni älykellon / aktiivisuusrannekkeen (mikäli omistat sellaisen) avulla ja videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Videoista pitää pystyä arvioimaan eri lihasryhmille kohdistuvia liikkeitä:
  • jalkalihakset esim. kyykky / askelkyykky
  • käsilihakset esim. hauiskääntö / dippi / vipunostot / punnerrukset
  • keskivartalo esim. vatsalihasliike ja selkälihasliike
  • keskivartalon syvät lihakset ja hallinta esim. lankutukset / punnerrukset

4. Askelten keräys; Kerää mahdollisimman paljon askelia tämän päivän aikana. Lataa kännykkääsi ilmainen askelmittari tai muu vastaava ilmainen appi sovelluskaupasta, jos sinulla ei vielä ole sellaista. Voit toki myös käyttää urheilukelloa tai aktiivisuusranneketta. Päivän päätteeksi ota tuloksestasi näyttökuva, jossa näkyy vähintään askelten määrä. Liitä kuva palautuksesi yhteyteen ja kerro, millä tavoilla sait kerättyä askelia.

Terveyssuosituksien mukaan:

alle 5000 askelta = ”sohvaperuna”

5000-7000 askelta = jonkin verran aktiivinen

7500-10000 = melko aktiivinen

10000-13000 = liikunnallisesti aktiivinen

yli 13000 = hyvin aktiivinen

5. Vapaavalinnainen tuntisuorite; voit siis päättää, mitä teet (tarvittaessa paikkaa edelliseltä jaksolta tekemättä jäänyt tuntisuorite). Todenna suorituksesi sopivalla tavalla sport trackerin / puhelimeen ladattavan askelmittarin / aktiivisuusrannekkeen avulla / kuvilla tai lyhyillä videoilla treenistäsi. Liitä todenteet palautuksen yhteyteen. Kerro myös; mitä teit, miksi ja mikä fiilis siitä jäi.