Liikuntaharjoittelu
Liikuntaharjoittelu
Kestovoimaharjoittelu
• toistojen määrä/sarja:15–20
• kuorma (lisäpaino): oman kehon paino tai pieni lisäpaino, jolla pystyy tekemään 15–20 toistoa
• palautus eli lepotauko: 30 sekuntia – 2 minuuttia
• valitaan 8–10 erilaista lihaskuntoliikettä
paikkaharjoitteluna: tehdään samaa liikettä 2–3 sarjaa, minkä jälkeen vaihdetaan seuraavaan liikkeeseen
TAI
kiertoharjoitteluna eli kuntopiirinä: tehdään jokaista liikettä 1sarja, kuntopiiriä kierretään 2–3 kierrosta
• kuorma (lisäpaino): oman kehon paino tai pieni lisäpaino, jolla pystyy tekemään 15–20 toistoa
• palautus eli lepotauko: 30 sekuntia – 2 minuuttia
• valitaan 8–10 erilaista lihaskuntoliikettä
paikkaharjoitteluna: tehdään samaa liikettä 2–3 sarjaa, minkä jälkeen vaihdetaan seuraavaan liikkeeseen
TAI
kiertoharjoitteluna eli kuntopiirinä: tehdään jokaista liikettä 1sarja, kuntopiiriä kierretään 2–3 kierrosta
Nopeuden osa-alueet
• reaktionopeus
– kyky havaita ulkoinen ärsyke ja reagoida siihen nopeasti
– esim. tasapainon säilyttäminen horjahtaessa
• räjähtävä nopeus
– esim. yleisurheilun hypyissä ja heitoissa
• liikkumisnopeus
– urheilussa, esim. pikajuoksussa
– arkielämässä, esim. bussipysäkille kiiruhtaessa
– kyky havaita ulkoinen ärsyke ja reagoida siihen nopeasti
– esim. tasapainon säilyttäminen horjahtaessa
• räjähtävä nopeus
– esim. yleisurheilun hypyissä ja heitoissa
• liikkumisnopeus
– urheilussa, esim. pikajuoksussa
– arkielämässä, esim. bussipysäkille kiiruhtaessa
Nopeusharjoittelu
• nopeutta voi kehittää harjoittelemalla
– voimaa
– lihasten ja hermoston yhteistyötä – taito, tekniikka
– rentoutta liikesuorituksessa
• nuoren nopeusharjoitteluun voivat kuulua esim.
– vaihtelevat nopeus- ja taitotehtävät
– ketteryys
– hypyt ja loikat
– reaktionopeus
– juoksuleikit ja -viestit
– voimaa
– lihasten ja hermoston yhteistyötä – taito, tekniikka
– rentoutta liikesuorituksessa
• nuoren nopeusharjoitteluun voivat kuulua esim.
– vaihtelevat nopeus- ja taitotehtävät
– ketteryys
– hypyt ja loikat
– reaktionopeus
– juoksuleikit ja -viestit
Esimerkki nopeusharjoituksesta
• juoksuharjoittelu esimerkiksi kävelyä, hölkkää ja kiihdytyksiä vaihdellen
• juoksumatka 20–40 m
• 5–10 juoksua
• lepotauot vähintään 2–3 minuuttia
• lähes täydellä vauhdilla rentous säilyttäen
• juoksumatka 20–40 m
• 5–10 juoksua
• lepotauot vähintään 2–3 minuuttia
• lähes täydellä vauhdilla rentous säilyttäen
Liikkuvuus
• hyvä liikkuvuus
– pienentää loukkaantumisherkkyyttä
– parantaa ryhtiä
– ennaltaehkäisee tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja
• sujuva liikkuminen vaatii tietyn määrän nivelten liikelaajuutta
– pienentää loukkaantumisherkkyyttä
– parantaa ryhtiä
– ennaltaehkäisee tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja
• sujuva liikkuminen vaatii tietyn määrän nivelten liikelaajuutta
Liikkuvuusharjoittelu
• ennen liikuntaa
– liikuntavammojen ennaltaehkäisy, rasitukseen valmistautuminen
– lihasten lämmittely ennen venyttelyä
– lyhytkestoiset venyttelyliikkeet, muutamia sekunteja
– vaihtoehtoisesti liikelaajuutta lisäävät aktiiviset verryttelyliikkeet
• liikunnan jälkeen
– lihasten palauttaminen lepopituuteen, palautumisen edistäminen
– venytysliikkeet 20–30 sekunnin mittaisia
– kovan harjoitus: venyttely ½–2 h harjoituksen päättymisen jälkeen
– liikuntavammojen ennaltaehkäisy, rasitukseen valmistautuminen
– lihasten lämmittely ennen venyttelyä
– lyhytkestoiset venyttelyliikkeet, muutamia sekunteja
– vaihtoehtoisesti liikelaajuutta lisäävät aktiiviset verryttelyliikkeet
• liikunnan jälkeen
– lihasten palauttaminen lepopituuteen, palautumisen edistäminen
– venytysliikkeet 20–30 sekunnin mittaisia
– kovan harjoitus: venyttely ½–2 h harjoituksen päättymisen jälkeen
Taitavuus
• yleistaitavuus
– kehonhallinta, liikkeiden hallinta
– kykyä hallita ja oppia liikuntataitoja
• lajitaitavuus
– tietyn liikuntalajin vaatiman tekniikan hallinta
• monipuolinen harjoittelu nuorena
– on vaihtelevampaa ja pitää motivaation korkealla
– antaa parhaat edellytykset uusien taitojen oppimiselle
– antaa parhaat mahdollisuudet myös urheilussa menestymiseen
– kehonhallinta, liikkeiden hallinta
– kykyä hallita ja oppia liikuntataitoja
• lajitaitavuus
– tietyn liikuntalajin vaatiman tekniikan hallinta
• monipuolinen harjoittelu nuorena
– on vaihtelevampaa ja pitää motivaation korkealla
– antaa parhaat edellytykset uusien taitojen oppimiselle
– antaa parhaat mahdollisuudet myös urheilussa menestymiseen
Doping
• tarkoittaa urheilussa suoritusta parantavien ja säännöissä kiellettyjen
aineiden tai menetelmien käyttöä
• valtaosa käytöstä tapahtuu kilpaurheilun ulkopuolella ("kuntodoping")
• käytöstä kilpaurheilussa seuraa määräaikainen tai elinikäinen
kilpailukielto
• dopingaineiden maahantuonti, valmistaminen ja levittäminen on rikos
aineiden tai menetelmien käyttöä
• valtaosa käytöstä tapahtuu kilpaurheilun ulkopuolella ("kuntodoping")
• käytöstä kilpaurheilussa seuraa määräaikainen tai elinikäinen
kilpailukielto
• dopingaineiden maahantuonti, valmistaminen ja levittäminen on rikos
Dopingaineiden haittoja terveydelle
Anaboliset steroidit
• miessukuhormonin tavoin vaikuttavia hormonivalmisteita
• lihasmassaa ja voimaa lisääviä vaikutuksia
Anabolisten steroidien terveyshaittoja
• miehillä kivesten surkastuminen, impotenssi
• naisilla kehon muuttuminen miehisemmäksi (karvoituksen lisääntyminen, äänen
madaltuminen, kuukautisten häiriintyminen, kaljuuntuminen)
• ihomuutokset (esim. akne)
• sydänsairauksien riskin kasvaminen
• ahdistuneisuus, masentuneisuus, mielialanvaihtelut, väkivaltaisuus
• miessukuhormonin tavoin vaikuttavia hormonivalmisteita
• lihasmassaa ja voimaa lisääviä vaikutuksia
Anabolisten steroidien terveyshaittoja
• miehillä kivesten surkastuminen, impotenssi
• naisilla kehon muuttuminen miehisemmäksi (karvoituksen lisääntyminen, äänen
madaltuminen, kuukautisten häiriintyminen, kaljuuntuminen)
• ihomuutokset (esim. akne)
• sydänsairauksien riskin kasvaminen
• ahdistuneisuus, masentuneisuus, mielialanvaihtelut, väkivaltaisuus
Dopingaineiden haittoja terveydelle
Piristeet
• sydämen rytmihäiriöt ja sydänkohtausriski
• verenpaineen nousu
• väkivaltaisuus
Erytropoietiini eli EPO (veren hapenkuljetuskykyä lisäävä hormoni)
• verisuonitukosten riski
• sydän- ja aivoinfarktin riski
• verenpaineen nousu
• sydämen rytmihäiriöt ja sydänkohtausriski
• verenpaineen nousu
• väkivaltaisuus
Erytropoietiini eli EPO (veren hapenkuljetuskykyä lisäävä hormoni)
• verisuonitukosten riski
• sydän- ja aivoinfarktin riski
• verenpaineen nousu