mahdollisuuksien mukaan lenkkeile metsässä tai kuntopolulla
kuuntele luonnon ääniä, yritä unohtaa koulutehtävät
Reipas kävelylenkki 60 min
laita mieleistäsi reipasta musiikkia soimaa
kävele reippaalla vauhdilla, pyri pitämään sama vauhti myös ylämäissä!
keskity keskivartalon pitämiseen aktiivisena sekä käsien käyttämiseen kävelyn rytmissä
valitse lenkkireitiksi sellainen, jossa pääset myös pois autoteiden läheisyydestä, mikäli mahdollista!
Sykettä nostava kävelylenkki 45min
kävele ensi reippaasti n. 10 min ajan
yritä löytää paikka, jossa olisi ylämäkiä (Kankaanmäki, urheilukentän maasto, ampumaradan maasto)
seuraavat 30 min kävele reippaalla tahdilla, pidä ylämäissä sama tahti
jos haluat nostaa sykettä vielä enemmän, kiihdytä ylämäkeen vauhtia!
pidä keskivartalo tiukkana, rytmitä käsillä kävelyä
Hölkkä-kävely -lenkki 45 min
laita musat soimaan jos haluat
kävele reippaasti 10 min
tämän jälkeen jatka seuraavasti: 1min hölkkää, 2 min kävelyä n. 30 min ajan
loppuun tasaa syke kävelemällä n. 5 min ajan
kehittyessäsi -> vaihda 2 min hölkkää, 1 min kävelyä
Juoksulenkki 60 min
pohdi haluatko tehdä rauhallisemman vai vauhdikkaamman lenkin
valitse maasto sen mukaan: rauhallinen lenkki -> tasainen maasti, vauhdikas lenkki -> mäkinen maasto TAI tasainen maasti
kävele alkuun 5-10 min
hölkkää 5-10 min
kiihdytä sellaiseeen juoksuun, jossa pystyt hengittämään vielä hyvin, ei tarvitse juosta täysillä!
hölkkää/kävele loppuun 5-10 min
Pyörälenkki 60 min -> muista kypärä ja liikennesäännöt!
valitse mieleinen reitti
aloita pyöräily rauhallisesti
ota väliin muutaman minuutin spurtteja = polje vähän normaalia reippaammin!
tutkaile maastoa, jos vastaan tulee ylämäki, voit haastaa itseäsi polkemaan reippaammin sen ylös TAI polkea rauhallisesti ja pitää sykkeen matalammalla.
