PAKOLLINEN LIIKUNTA 7-9LK (Marin ja Kaitsun ryhmät)

PYÖRÄLENKKI

Tee noin tunnin mittainen pyörälenkki, jonka tallennat Sports Trackerilla, kellollasi tai muulla liikuntaseurantasovelluksella. Jos sinulla ei ole pyörää, niin tee lenkki kävellen tai juosten. Palauta kuva lenkistä palautuskansioon. Muista, että koulun vakuutukset ovat voimassa, kun teet lenkin liikuntatunnin aikana ja käytät pyöräillessä kypärää.


8lk huom!! Tee lisäksi toinen mieleisesi liikuntasuoritus, jonka raportoit palautuskansioon joko kuvin, videoin tai kirjoittamalla.


VALINNAISLIIKUNTA 8LK JA 9LK (Kaitsun ja Ollin ryhmät)

Valinnaisessa jatketaan kuntokuuria kohti kesää. Tällä viikolla tehdään toisen viikon ohjelma.
Tee nopeutettu video tai ota muutama kuva tekemistäsi lihaskuntoliikkeistä ja palauta sitten palautuskansioon.

KESÄKUNTOON 2020

Kovan peruskunnon ja tajuttoman six-packin salaisuus on toistoissa! Kaksi reenikertaa viikossa ei vielä tee rantakuntoon, jos viikottaiset toistomäärät jäävät yhteensä pieniksi. Panosta siis reiluun määrään ja useisiin lyhyisiin reenikertoihin. Unohda kikkailut ja erikoisliikkeet. Keskity perusjuttuihin, jotka ovat helppo tehdä vaikka kotona. Jos sinulla on jo valmis sali/treeniohjelma, lisää nämä peruskuntoharjoitteet arkipäivään silti. Säbätreenit illalla tai pitkä koulupäivä eivät ole syy skipata peruskuntoharjoitetta. Yksi reenikerta vie noin 15 min aikaa, joten kaikki syyt reenaamattomuuteen ovat tekosyitä!

VK 1. (1000 toistoa)

Kyykyt 50 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 50 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 50 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 50 kpl x 5 päivänä

 

VK 2. (1500 toistoa)

Kyykyt 75 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 75 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 75 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 75 kpl x 5 päivänä

 

VK 3. (1 800 toistoa)

Kyykyt 75 kpl x 6 päivänä

Vatsalihakset 75 kpl x 6 päivänä

Selkälihakset 75 kpl x 6 päivänä

Punnerrukset 75 kpl x 6 päivänä

 

 

 

VK 4. (2000 toistoa)

Kyykyt 100 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 100 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 100 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 100 kpl x 5 päivänä

 

VK 5. (2400 toistoa)

Kyykyt 100 kpl x 6 päivänä

Vatsalihakset 100 kpl x 6 päivänä

Selkälihakset 100 kpl x 6 päivänä

Punnerrukset 100 kpl x 6 päivänä

 

VK 6. (Testiviikko)

Pidä yksi lepopäivä ja tee 60 sekunnin testit. Minuutti aikaa ja maksimimäärä suorituksia kussakin liikkeessä.

Ota tulokset talteen ja lähetä peda.nettiin kuvat lähtötasotestistä ja tästä toisesta testista. Pidä huiliviikko ja taputa itseäsi olkapäähän. Jos motivaatiota riittää vielä, jatka peruskuntoharjoituksia vielä kesällä.

KUNTOSALIKURSSI 9LK (Kaitsun ryhmä)

Katso ohje valinnaisen kohdasta.

VK 2. (1500 toistoa)

Kyykyt 75 kpl x 5 päivänä

Vatsalihakset 75 kpl x 5 päivänä

Selkälihakset 75 kpl x 5 päivänä

Punnerrukset 75 kpl x 5 päivänä