8vko juoksuohjelmaa voit hyödyntää liikuntapäiväkirjaa tehdessäsi. Jos olet heikommassa kunnossa, aloita viikosta 1. Jos koet olevasi paremmassa kunnossa, voit aloittaa viikolta 4 tai 5.

Huomioi, että yhdelle viikolle on 3-4 eri harjoitetta (jokainen on oma harjoitteensa). Jokaiseen harjoitukseen kuuluu 10min alkulämmittely sekä loppuverryttely. 

Esim. Viikko 1, ensimmäinen harjoitus
- 10 min kävely alkuun 
- Kevyttä juoksua 1min, kävely 1min, näitä toistaen yhteensä 10-20min
- 10min kävely loppuun

Yhteensä 30-40min