Tietoa

1. Ravintoaineet

Energiaravintoaineita ovat
  • hiilihydraatit
  • proteiinit
  • rasvat

Suojaravintoaineita ovat
  • proteiinit
  • vitamiinit
  • kivennäisaineet

2. Energiaravintoaineet

Hiilihydraatit antavat energiaa.
Nopeat hiilihydraatit (esim. karkit ja limsa) nostavat verensokerin nopeasti,
kun taas hitaat hiilihydraatit (esim. ruisleipä) antavat energiaa tasaisemmin.

Kuidut kuuluvat hiilihydraatteihin, mutta ne eivät anna energiaa.
Ne pitävät suoliston toiminnan hyvänä ja verensokerin tasaisempana.
Ne myös laskevat veren kolesteroliarvoa, mikä parantaa sydänterveyttä.
Kuituja saa esimerkiksi täysjyväleivästä, kasviksista, marjoista ja hedelmistä.

Proteiineja tarvitaan lihasten ja kudosten rakentamiseen.
Niitä saa esimerkiksi kalasta, lihasta, kananmunista, maitotuotteista ja pavuista.

Rasvat antavat energiaa, mutta niitä tarvitaan myös elimistön toimintaan.
Kovia rasvoja (esim. voi, rasvaiset juustot, makkara) tulisi syödä vain vähän. Ne nostavat "pahaa" kolesterolia, mikä lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Pehmeitä rasvoja (esim. kasviöljyt, pähkinät, kala) kannattaa suosia. Ne ovat sydämelle parempia kuin kovat rasvat, koska ne alentavat "pahaa" kolesterolia. Niitä tarvitaan myös esim. aivojen ja hormonien toimintaan ja niistä saa rasvaliukoisia vitamiineja.

3. Vitamiinit

Vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä aineita, joita saadaan monipuolisesta ravinnosta.
Niitä tarvitaan esimerkiksi vastustuskyvyn muodostumiseen tai hermoston toimintaan.

Vesiliukoiset vitamiinit (B, C) eivät varastoidu elimistöön. Siksi niitä pitää saada joka päivä.
Rasvaliukoiset vitamiinit (K, A, D, E) varastoituvat elimistöön, siksi niitä ei tarvitse joka päivä.

Mistä vitamiineja saa? Tässä muutama esimerkki.

A-vitamiini: kananmuna, porkkana, pinaatti

B-vitamiinit: liha, kala, täysjyväviljat

C-vitamiini: hedelmät, marjat, kasvikset

D-vitamiini: lohi, maito, sienet

E-vitamiini: pähkinät, kasviöljyt, täysjyvävilja

4. Kivennäisaineet ja hivenaineet

Kivennäisaineet ovat elimistön tarvitsemia ravintoaineita, joita saadaan ruoasta.

Ne auttavat esimerkiksi luiden, lihasten ja hermoston toiminnassa. (Tehtävissä kysyttävä koodi: HelloKitty)

Tärkeitä kivennäisaineita ovat muun muassa kalsium, joka vahvistaa luita ja hampaita,
sekä magnesium, jota tarvitaan lihasten toimintaan.

Hivenaineet ovat kivennäisaineita, joita elimistö tarvitsee hyvin pieniä määriä. Esim. rauta, jota elimistö tarvitsee hapen kuljetukseen.

5. Osteoporoosi ja anemia

Osteoporoosi

Osteoporoosi tarkoittaa luiden haurastumista ja heikkenemistä. Parasta hoitoa on ennaltaehkäisy. Mitä enemmän liikkuu, sitä vahvemmaksi luut tulevat. Kalsium ja D-vitamiini (esim. maidosta) auttavat luiden kovettumisessa.

Osteoporoosin vaaraa lisäävät geenit, tupakka, kahvi, keliakia ja jotkut lääkkeet.


Anemia

Anemiassa veren hemoglobiiniarvo on normaalia matalampi. Anemian oireita ovat kalpeus ja väsymys. Yleensä anemia johtuu raudanpuutteesta. 

Naisilla raudanpuuteanemia on melko yleistä, koska rautaa poistuu elimistöstä kuukautisveren mukana. Jos raudanpuute on suuri, sitä voi syödä tabletteina. Ravinnoissa hyviä raudanlähteitä ovat esim. liha ja kokojyvävilja

Anemia voi johtua muistakin syistä. Anemia ei varsinaisesti ole sairaus vaan oire ja sen syytä pitää tutkia.

6. Lue: ravintosisällöt

Tuotepaketeissa kerrotaan tuotteiden ravintosisältö. Kannattaa kiinnittää huomiota rasvan määrään ja laatuun sekä sokerin, suolan ja kuitujen määrään. Kahdella hyvin samanlaisella tuotteella saattaa olla hyvin erilainen ravintosisältö. Kannattaa valita terveydelle parempi vaihtoehto.

rasva: Mitä pienempi osa rasvoista on tyydyttyneitä eli kovia rasvoja, sitä parempi.
sokeri: mitä vähemmän, sitä parempi vaihtoehto
suola: mitä vähemmän, sitä parempi vaihtoehto
kuidut: mitä enemmän, sitä parempi vaihtoehto