Tässä seuraavat viisi viikkoa kestävä liikunnan etäopetuksen jakso. Alla oleva palautuskansio on kerrallaan auki viikon (viikolla 14 palautuskansio sulkeutuu su 5.4. Klo 12.00). Palauta joka viikko liikutatehtävä ohjeen mukaan.

Ohjeet liikunnan etäopetukseen Harjun koulun 4a -luokalle.

 

Voit  pitää näistä liikuntatuokioista liikuntapäiväkirjaa vaikkapa vihkossa, tietokoneella, tabletila tai puhelimella niin, että muistat paremmin tekemäsi suoritukset, kun palautat viikkotehtävää palautuskansioon tänne pedaan. 

Ohje: tee joka päivä tehtävä 1 a ja b eli kestävyys ja lihaskunto. Lisäksi valitse yksi tehtävistä 2 (välineen käsittely), 3 (liikkumistaito) tai 4 (tasapainotaidot), jota treenaat 3-4 päivänä viikossa. 

Tehtävän palautus: Lataa lyhyt videonpätkä tai 3-5 kuvaa joka viikko (loppuviikosta) alla olevaan palautuskansioon (palauta kuva tai muu tiedosto) itsestäsi treenaamassa taitoa 2,3, tai 4. 

1.  Kestävyys ja lihaskunto (tee joka päivä):

 

a) Käy liikkumassa ulkona 30-45 min kerrallaan niin että sykkeesi nousee kohtuullisesti. Liikkumistavan voit itse päättää (kävely, hölkkä, hiihto, pyöräily). Kun teet tämän hyvin niin se tulee näkymään sinulla hyvänä olona :)

 

b) Tee lihaskuntoliikkeitä haluamasi määrä tämän liikkumisen yhteydessä. Voit toki tehdä lihaskunnon myös muulloin, kuin lenkin yhteydessä. Suositus vähintään 20-30 toistoa jokaista liikettä (liikkeitä ovat punnerrukset, vatsalihasliike, selkälihasliike ja kyykyt eri tavoin).

 

Valitse näistä yksi, jota treenaat vähintään kolmena päivänä viikossa.

2. Välineenkäsittelytaidot:

 

Opettele jonglööraamaan kolmella pallolla. Voit käyttää palloina esimerkiksi sukkamyttyjä. Suosittelen että harjoittelet jonglöörausta 10-15min kerrallaan 3-4 kertaa viikossa.

 

Tällä videolla opetetaan, miten jonglöörausta voi harjoitella:

https://www.youtube.com/watch?v=7M0YBjE8Aj0

 

 

3. Liikkumistaidot, musiikkiliikunta, rytmikyky, motoriikka:

 

Opettele Tikkuristi -tanssi. Tikkuristin opetteluun tarvitset kaksi tikkua, mutta voit tehdä ristin vaikkapa kengännauhoista tai piirtää ristin ulkona maahan. Suosittelen, että harjoittelet Tikkuristiä 10-15 min kerrallaan 3-4 kertaa viikossa.

 

Näistä videoista voit opetella Tikkuristi -tanssia:

https://www.youtube.com/watch?v=PuAbqa0CnJo

https://www.youtube.com/watch?v=fjd_pu5BrXg

 

Musiikkina voit käyttää tätä musiikkia. On tarkoituskin, että musiikki on alussa hidas ja kiihtyy. Voit käyttää myös muuta kolmijakoista musiikkia vaikkei se nopeutuisikaan.

https://www.youtube.com/watch?v=FpOHoYxeH8A&t=9s

 

 

4. Tasapainotaidot:

 

Harjoittele tasapainoa. Ohje löytyy alla olevasta osoitteesta. Suosittelen, että teet tasapainoa 10-15  min kerrallaan 3-4 kertaa viikossa. https://selkakanava.fi/sites/default/files/tasapainojumppa.pdf

 

Tasapainon kehittyessä voit haastaa itseäsi samoilla liikkeillä näin:

• tee liikkeet silmät kiinni
• tee liikkeet pehmeällä alustalla, esimerkiksi tyynyn päällä
• tee liikkeet pehmeällä alustalla, silmät kiinni