30-20-10 -juoksuharjoitus
Tutkimusten mukaan menetelmällä on saatu lupaavia tuloksia.
Menetelmä 30-20-10 tarkoittaa seuraavaa:
- hölkkää 30 sekuntia (peruskestävyysalue)
- juokse normaalia vauhtia 20 sekuntia (vauhtikestävyys) ja
- tee 10 sekuntia kestävä spurtti lähes maksimaalisella vauhdilla.
Sama toistetaan viidesti, jolloin sarjan kesto on yhteensä viisi minuuttia. Tämän jälkeen palautellaan kaksi minuuttia kevyesti hölkäten, jonka jälkeen viiden minuutin sarja toistetaan uudelleen. Yhteensä harjoituksessa on tavoitteena juosta 3-4x5min sarjaa.
Aluksi voi tehdä 2 sarjaa (2min) ja 2 min kevyttä hölkää tai kävelyä (palauttelu) x 2-5 kertaa yhdistettynä esim kävelylenkkiin tai kevyeen hölkkälenkkiin. Sarjoja voi nostaa viikottain tavoitteeseen asti.
Kylmiltään ei harjoitusta kannata tehdä. Alkulämmittelyksi on hyvä kävellä/ pyöräillä/ hölkätä 10 min. Samoin suorituksen lopussa muista hyvä palauttelu 10-15min.
Menetelmä 30-20-10 tarkoittaa seuraavaa:
- hölkkää 30 sekuntia (peruskestävyysalue)
- juokse normaalia vauhtia 20 sekuntia (vauhtikestävyys) ja
- tee 10 sekuntia kestävä spurtti lähes maksimaalisella vauhdilla.
Sama toistetaan viidesti, jolloin sarjan kesto on yhteensä viisi minuuttia. Tämän jälkeen palautellaan kaksi minuuttia kevyesti hölkäten, jonka jälkeen viiden minuutin sarja toistetaan uudelleen. Yhteensä harjoituksessa on tavoitteena juosta 3-4x5min sarjaa.
Aluksi voi tehdä 2 sarjaa (2min) ja 2 min kevyttä hölkää tai kävelyä (palauttelu) x 2-5 kertaa yhdistettynä esim kävelylenkkiin tai kevyeen hölkkälenkkiin. Sarjoja voi nostaa viikottain tavoitteeseen asti.
Kylmiltään ei harjoitusta kannata tehdä. Alkulämmittelyksi on hyvä kävellä/ pyöräillä/ hölkätä 10 min. Samoin suorituksen lopussa muista hyvä palauttelu 10-15min.