Liikunta
Kuminauhajumppa
Helposti toteutettava ylävartalon kuminauhajumppa toteutettavaksi matkoilla, taukojumppana tai lenkin jälkeen.
Tee 2-3 harjoituskierrosta, lyhyt palautuminen kierrosten välissä
1) 15-20 toistoa: kuminauhaveto molemmilla käsillä (Laita kuminauha kiinni esim. tankoon, ikkunalautaan tai muuhun tukevaan paikkaan).
2) 10-15 toistoa/ puoli: Kuminauhan veto yläviistoon. Katse seuraa kättä.
3) 15-20 toistoa: Etupunnerrus ja laparutistus. Kuminauha kainaloiden välistä.
4) 15-20 toistoa: Ojentaja punnerrus. Kuminauha kulkee selän takaa. Kyynärpäät kiinni pääkopassa.
Tee 2-3 harjoituskierrosta, lyhyt palautuminen kierrosten välissä
1) 15-20 toistoa: kuminauhaveto molemmilla käsillä (Laita kuminauha kiinni esim. tankoon, ikkunalautaan tai muuhun tukevaan paikkaan).
2) 10-15 toistoa/ puoli: Kuminauhan veto yläviistoon. Katse seuraa kättä.
3) 15-20 toistoa: Etupunnerrus ja laparutistus. Kuminauha kainaloiden välistä.
4) 15-20 toistoa: Ojentaja punnerrus. Kuminauha kulkee selän takaa. Kyynärpäät kiinni pääkopassa.
Keppijumppa
Keppijumpassa voi apuna käyttää kävelysauvaa tai harjanvartta.
TREENIOHJELMA 1 (Video)
1. Keihäspyöritys molempiin suuntiin
2. Kylkivenytys
3. Marssia, vastakkainen polvi + vastakkainen kyynärpää (keppi niskan takana)
4. Kyykky: 10-20 toistoa x 2-3 sarjaa
5. Laparutistus
6. Askelkyykky sivulle + ponnistus + kepakon ojennus ylös/ moilemmat puolet: 10-20 toistoa x 2-3 sarjaa/puoli
TREENIOHJELMA 1 (Video)
1. Keihäspyöritys molempiin suuntiin
2. Kylkivenytys
3. Marssia, vastakkainen polvi + vastakkainen kyynärpää (keppi niskan takana)
4. Kyykky: 10-20 toistoa x 2-3 sarjaa
5. Laparutistus
6. Askelkyykky sivulle + ponnistus + kepakon ojennus ylös/ moilemmat puolet: 10-20 toistoa x 2-3 sarjaa/puoli
Kahvakuula
KUVA: ETUHEILAUTUS
Kahvakuula on monipuolinen treeniväline. Kahvakuula on monipuolinen, toiminnallinen harjoittelu. Harjoittelu kohdistuu
pinnallisten päälihasryhmien lisäksi asentoa ylläpitäviin keskivartalon ja
lantion seudun lihaksiin. Perustana ovat heilurimaiset liikkeet ja painonnostosta tutut liikkeet: tempaus,
rinnalleveto ja työntö. Harjoittelu kehittää lihaskuntoa, kehonhallintaa, tasapainoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta
TREENIOHJELMA 1 (Lämmittely)
Vartalon ympäripyöritys 1 min
Pään ympäri pyöritys 1min
Askelkyykky + ylävartalon kierto etujalan puoleen 1min
Rosanauha 1 min
Polvennosto + kuulakäden vaihto tukijalan puoleen 1min
Treeniohjelma 2
liike, lihaskunto ja tasapaino
Treenipari 1
- Polvennosto+askelkyykky+kierto etujalan suuntaan kuula rintakehän päällä (sarviote) vuorojaloin liikkuen eteenpäin 10-16x
- Tuulimylly vuorokäsin 10×/ puoli
Treenipari 2
- Yhden jalan maastaveto 10x puoli
- Etuheilautus askeleelle 10x eteenpäin ja 10x taaksepäin
Treenipari 3
- Pysäytetty 8 sivulle liikkuen 10x suunta
- Askelkyykky taakse ja pystypunnerrus taakse menevän jalan puoleinen käsi 10x puoli
Treenipari 4
- Askelkyykky sivulle ristiaskeleella ja kuulan vienti alhaalta ylös 10 x puoli
- Yhden käden Etuheilautus tai tempaus 10x puoli
