Kestävyyden eri osa-alueet:

Kestävyyden laji	Liikunnan tehoalue	tavoite	Laskutoimitus	sykealue
Hyöty- ja terveysliikunta	50-60% maksimisykkeestä	esim. työmatkojen hyödyntäminen
Peruskestävyys	60-70% maksimisykkeestä	Kestävyyspohjan luominen, tehokas ja turvallinen painonpudotus
Vauhtikestävyys	70-85% maksimisykkeestä	Kestävyyskunnon parantaminen, kehittää elimistön hiilihydraattiaineenvaihduntaa
Maksimikestävyys	85-100% maksimisykkeestä	Sietokyvyn parantaminen lihaksissa, kilpaurheilu

Laskutoimitukset:
Eri sykealueet lasketaan seuraavalla kaavalla: (maksimisyke - leposyke) x kuormitusprosentti + leposyke

Esimerkki: Jos leposyke on 65 ja maksimisyke 185, ja harjoituksen tavoitteena on suhteellisen kevyt (mutta pitkäkestoinen) kuormitus, jossa tavoitesyke on 60 - 70 % maksimista, harjoittelusykealueeksi saadaan 137 - 149 lyöntiä minuutissa seuraavilla laskutoimituksilla:

Sykealueen alaraja: (185 - 65) x 60/100 + 65 = 137
Sykealueen yläraja: (185 - 65) x 70/100 + 65 = 149

Helpoin ja tunnetuin tapa laskea maksimisyke on käyttää kaavaa 220 - ikä.

Vauhtikestävyyden sykerajat voi helposti mitata esim. 0,8 x 220 - ikä

50-vuotiaalla vauhtikestävyyden sykeraja on 119-145 seuraavalla laskutoimituksella (huom! laskutoimitus ei ota huomioon leposykettä):

0,7x170=119

0.85x170=145

HUOM!

- Sykkeen voi mitata tunnustelemalla valtimoa kaulalta tai ranteesta. Sydämen sykkeen saat laskemalla lyönnit 15 sekunnin ajalta ja kertomalla sen neljällä.

- Sykkeen mittaamiseen helpointa on käyttää sykemittaria, jolloin mittarin vyö taltioi sykettä rinnalta ja sykettä seurataan kellomaisesta vastaanottimesta. Sykemittari laskee liikkujalle sopivat sykealueet ja helpottaa sykkeen seuraamista liikunnan aikana.

- Leposyke kannattaa mitata aamulla, tai rauhallisen lepohetken jälkeen

- Peruskuntoliikunnan sykealueella ovat esim. tehokävely/sauvakävely, kuntopiiri, reipas kuntosaliharjoittelu, vesijuoksu, uinti, polkupyöräily, jumpat, perinteinen hiihto ja hölkkä.

- Tehoharjoittelun sykealueella ovat esim. intervalliharjoitukset, sauvarinne, tehospinning, tehokas bodypump, luisteluhiihto mäkisessä maastossa ja kova juoksu

- Aktiivitreenaajalle vauhti- ja /tai maksimikestävyyttä tulee parhaimmillaan kaksi kertaa viikossa. Kuntoilijalle riittävä tavoite on yksi tehokas harjoitus per viikko. Palutumiselle kannattaa varata aikaa.

VIDEOITA

​

Maksimisyke:

​