Intervalliharjoittelu
HIIT
HIIT = High-intensity interval traning
Nopeat HIIT treenit on helppo toteuttaa kiireisen arjen keskellä tai lenkin yhteydessä. Lenkkipolun varressa voi tehdä lyhyen kuntopiirin.
Tee 3-5 kierrosta/ harjoitus. (Huom! Lämmittely tulee tehdä ennen harjoitusta)
HIIT 1 Alavartalo-pakaratreeni
1. Sumokyykky (jalat leveästi auki, varpaat kännettyinä 90¤, kyykyssä varpaat ja polvet samaan suuntaan, laskeudu mahdollisimman alas. Ja pakaralihaksia aktivoimalla nosta itsesi ylös) 15-20 toistoa/ kierros
2. Yhden jalan kyykky eli nk. bulgarialainen kyykky (toinen jalka taakse tuettuna ja kyykkäät yhdellä jalalla) 10-20 toistoa / jalka/ kierros
3. Burpee (kts. video) TAI lantion nostot (Selinmakuulla ja jalat nojaa tuolin reunaan, nosta ja laske lantiota) 10-20 toistoa /kierros
4. Sivulle ristiaskel ja kosketus maahan, vuorotellen molemmat puolet. 10-20 toistoa/ milemmat jalat/ kierros
5. n. minuutin juoksua, kävelyä tai marssia paikallaan (palautteluosuus)
HIIT 2 Keskivartalo = CORE
1. Jalkojen nostot suorina (nk. linkkuveitsi) kapealla ja leveällä vuorotellen 10-15 toistoa/ kierros
2. Hoover sivuttaisaskeleella (lankkuasento, vartalo nojaa kyynärpäihin ja sivuaskeleet vuorojaloin) 10-15 toistoa/puoli/ kierros
3. Vatsarutistus 15-20 toistoa/ kierros
4. Vuorikiipeilijä juoksulla (etunojapunnerrus ja jalat juoksevat polvijuoksua vatsan alla) 20-40 askelparia tai 30sek.- 1 min/ kierros
Pieni lepotauko
Nopeat HIIT treenit on helppo toteuttaa kiireisen arjen keskellä tai lenkin yhteydessä. Lenkkipolun varressa voi tehdä lyhyen kuntopiirin.
Tee 3-5 kierrosta/ harjoitus. (Huom! Lämmittely tulee tehdä ennen harjoitusta)
HIIT 1 Alavartalo-pakaratreeni
1. Sumokyykky (jalat leveästi auki, varpaat kännettyinä 90¤, kyykyssä varpaat ja polvet samaan suuntaan, laskeudu mahdollisimman alas. Ja pakaralihaksia aktivoimalla nosta itsesi ylös) 15-20 toistoa/ kierros
2. Yhden jalan kyykky eli nk. bulgarialainen kyykky (toinen jalka taakse tuettuna ja kyykkäät yhdellä jalalla) 10-20 toistoa / jalka/ kierros
3. Burpee (kts. video) TAI lantion nostot (Selinmakuulla ja jalat nojaa tuolin reunaan, nosta ja laske lantiota) 10-20 toistoa /kierros
4. Sivulle ristiaskel ja kosketus maahan, vuorotellen molemmat puolet. 10-20 toistoa/ milemmat jalat/ kierros
5. n. minuutin juoksua, kävelyä tai marssia paikallaan (palautteluosuus)
HIIT 2 Keskivartalo = CORE
1. Jalkojen nostot suorina (nk. linkkuveitsi) kapealla ja leveällä vuorotellen 10-15 toistoa/ kierros
2. Hoover sivuttaisaskeleella (lankkuasento, vartalo nojaa kyynärpäihin ja sivuaskeleet vuorojaloin) 10-15 toistoa/puoli/ kierros
3. Vatsarutistus 15-20 toistoa/ kierros
4. Vuorikiipeilijä juoksulla (etunojapunnerrus ja jalat juoksevat polvijuoksua vatsan alla) 20-40 askelparia tai 30sek.- 1 min/ kierros
Pieni lepotauko
30-20-10 -juoksuharjoitus
Tutkimusten mukaan menetelmällä on saatu lupaavia tuloksia.
Menetelmä 30-20-10 tarkoittaa seuraavaa:
- hölkkää 30 sekuntia (peruskestävyysalue)
- juokse normaalia vauhtia 20 sekuntia (vauhtikestävyys) ja
- tee 10 sekuntia kestävä spurtti lähes maksimaalisella vauhdilla.
Sama toistetaan viidesti, jolloin sarjan kesto on yhteensä viisi minuuttia. Tämän jälkeen palautellaan kaksi minuuttia kevyesti hölkäten, jonka jälkeen viiden minuutin sarja toistetaan uudelleen. Yhteensä harjoituksessa on tavoitteena juosta 3-4x5min sarjaa.
Aluksi voi tehdä 2 sarjaa (2min) ja 2 min kevyttä hölkää tai kävelyä (palauttelu) x 2-5 kertaa yhdistettynä esim kävelylenkkiin tai kevyeen hölkkälenkkiin. Sarjoja voi nostaa viikottain tavoitteeseen asti.
Kylmiltään ei harjoitusta kannata tehdä. Alkulämmittelyksi on hyvä kävellä/ pyöräillä/ hölkätä 10 min. Samoin suorituksen lopussa muista hyvä palauttelu 10-15min.
Menetelmä 30-20-10 tarkoittaa seuraavaa:
- hölkkää 30 sekuntia (peruskestävyysalue)
- juokse normaalia vauhtia 20 sekuntia (vauhtikestävyys) ja
- tee 10 sekuntia kestävä spurtti lähes maksimaalisella vauhdilla.
Sama toistetaan viidesti, jolloin sarjan kesto on yhteensä viisi minuuttia. Tämän jälkeen palautellaan kaksi minuuttia kevyesti hölkäten, jonka jälkeen viiden minuutin sarja toistetaan uudelleen. Yhteensä harjoituksessa on tavoitteena juosta 3-4x5min sarjaa.
Aluksi voi tehdä 2 sarjaa (2min) ja 2 min kevyttä hölkää tai kävelyä (palauttelu) x 2-5 kertaa yhdistettynä esim kävelylenkkiin tai kevyeen hölkkälenkkiin. Sarjoja voi nostaa viikottain tavoitteeseen asti.
Kylmiltään ei harjoitusta kannata tehdä. Alkulämmittelyksi on hyvä kävellä/ pyöräillä/ hölkätä 10 min. Samoin suorituksen lopussa muista hyvä palauttelu 10-15min.