Esimerkkiruokapäiväkirja
Esimerkki
Tiistai 27.3.
7.00
- kaurapuuro: öljy, suola, suklaahera, rasvaton maitorahka, mansikat
- päärynä
- lasi vettä
- kuppi kahvia: kauramaito
- lisäravinteet: D-vitamiini, maitohappobakteeri, kalaöljy
11.10 Koululounas
- makkarakeitto
- 2 näkkäriä: margariini
- banaanipala
- lasi rasvatonta maitoa
16.00 Välipala / päivällinen koululla
- tonnikala-fetasalaatti kaupan salaattibaarista
- kuppi kahvia
19.30 Iltapala
- rasvaton maitorahka: hunaja, sokeroimaton maapähkinävoi, mustikat
- kourallinen pähkinöitä
- mämmiä: vanilijakastike
PÄIVÄN LIIKUNTA
- ei hikiliikuntaa
MUITA HUOMIOITA
- paljon koneella istumista --> päänsärky
- kaurapuuro: öljy, suola, suklaahera, rasvaton maitorahka, mansikat
- päärynä
- lasi vettä
- kuppi kahvia: kauramaito
- lisäravinteet: D-vitamiini, maitohappobakteeri, kalaöljy
11.10 Koululounas
- makkarakeitto
- 2 näkkäriä: margariini
- banaanipala
- lasi rasvatonta maitoa
16.00 Välipala / päivällinen koululla
- tonnikala-fetasalaatti kaupan salaattibaarista
- kuppi kahvia
19.30 Iltapala
- rasvaton maitorahka: hunaja, sokeroimaton maapähkinävoi, mustikat
- kourallinen pähkinöitä
- mämmiä: vanilijakastike
PÄIVÄN LIIKUNTA
- ei hikiliikuntaa
MUITA HUOMIOITA
- paljon koneella istumista --> päänsärky
Maanantai 26.3
6.45 Aamiainen
- kaurapuuro: öljy,suola, suklaahera, rasvaton maitorahka, mansikat
- lasi vettä
- kuppi kahvia: kauramaito
- hedelmäpaloja
- lisäravinteet: D-vitamiini, maitohappobakteeri, kalaöljy
11.10 Koululounas
- maksalaatikko
- salaatti: salaatinkastike
- lasi rasvatonta maitoa
- näkkileipä: margariini
15.00 Välipala
- 1 omena
16.30
- porkkana-lehtikaalipaistos
- frittimuikkuja (paistovalmiita)
- 1 Ohut herkku -ruisleipä: juustosiivu (32%), kurkkua
- lasi rasvatonta maitoa
20.00 Iltapala
- rasvaton maitorahka: hunaja, sokeroimaton maapähkinävoi, puolukat
- hedelmiä (ehkä noin kolmasosa kuvassa näkyvästä määrästä)
- kuppi vihreää teetä: rasvaton maito
- 1 pala tummaa 80% suklaata
PÄIVÄN LIIKUNTA
- pyöräilyä noin 15min
- reipas kävely sekä vähän hölkkää noin tunti
- kaurapuuro: öljy,suola, suklaahera, rasvaton maitorahka, mansikat
- lasi vettä
- kuppi kahvia: kauramaito
- hedelmäpaloja
- lisäravinteet: D-vitamiini, maitohappobakteeri, kalaöljy
11.10 Koululounas
- maksalaatikko
- salaatti: salaatinkastike
- lasi rasvatonta maitoa
- näkkileipä: margariini
15.00 Välipala
- 1 omena
16.30
- porkkana-lehtikaalipaistos
- frittimuikkuja (paistovalmiita)
- 1 Ohut herkku -ruisleipä: juustosiivu (32%), kurkkua
- lasi rasvatonta maitoa
20.00 Iltapala
- rasvaton maitorahka: hunaja, sokeroimaton maapähkinävoi, puolukat
- hedelmiä (ehkä noin kolmasosa kuvassa näkyvästä määrästä)
- kuppi vihreää teetä: rasvaton maito
- 1 pala tummaa 80% suklaata
PÄIVÄN LIIKUNTA
- pyöräilyä noin 15min
- reipas kävely sekä vähän hölkkää noin tunti
Sunnuntai 25.3.
8.30 aamiainen
- kaurapuuro: öljy, suola, suklaahera, turkkilainen jugurtti
- lasi vettä
- kuppi kahvia: kauramaito
- lisäravinteet: D-vitamiini, maitohappobakteeri, kalaöljy
12.00
- synttärijämät: 2 pitsapalaa, 2 nakkia
- porkkana-lehtikaalipaistos
- tuoreita kasviksia
- lasi rasvatonta maitoa
15. 00 välipala / palkkari
- palautusjuomajauhe, 1/2 banaani, maapähkinävoi, vesi
17.30
- fetasalaatti: kurkku, tomaatti, sipuli, basilika, feta öljyssä
- kauraleipä- margariini, kalkkunaleikkele, juusto, kurkku
- lasi vettä
20.45
- hedelmiä (ei ihan kaikkia kuvassa näkyvistä)
- rasvaton maitorahka: hunaja, maapähkinävoi, puolukat
PÄIVÄN HIKILIIKUNTA
- salitreeni: leuat, etukyykky+pystypunnerrus, askelkyykky+vipari eteen, kuppi pito, alaspainallus, vatsarutistus kuulan työnnöllä, alatalja
- kaurapuuro: öljy, suola, suklaahera, turkkilainen jugurtti
- lasi vettä
- kuppi kahvia: kauramaito
- lisäravinteet: D-vitamiini, maitohappobakteeri, kalaöljy
12.00
- synttärijämät: 2 pitsapalaa, 2 nakkia
- porkkana-lehtikaalipaistos
- tuoreita kasviksia
- lasi rasvatonta maitoa
15. 00 välipala / palkkari
- palautusjuomajauhe, 1/2 banaani, maapähkinävoi, vesi
17.30
- fetasalaatti: kurkku, tomaatti, sipuli, basilika, feta öljyssä
- kauraleipä- margariini, kalkkunaleikkele, juusto, kurkku
- lasi vettä
20.45
- hedelmiä (ei ihan kaikkia kuvassa näkyvistä)
- rasvaton maitorahka: hunaja, maapähkinävoi, puolukat
PÄIVÄN HIKILIIKUNTA
- salitreeni: leuat, etukyykky+pystypunnerrus, askelkyykky+vipari eteen, kuppi pito, alaspainallus, vatsarutistus kuulan työnnöllä, alatalja
Lauantai 24.3.
8.45 aamiainen
- kaurapuuro : öljy, suola, suklaahera, rasvaton maitorahka, puolukat
- lasi vettä
- kuppi kahvia: kauramaito
- lisäravinteet: D-vitamiini, maitohappobakteeri, kalaöljy
12.15
- kasvissosekeitto
- ruisleipä: Oivariini, juustosiivu, tomaatti
- lasi rasvatonta maitoa
15.00 välipala
- banaani
- kourallinen pähkinöitä
- kuppi kahvia: kauramaito
18.00 Annin kaverisynttärit
- 3 pikkupitsaa
- kourallinen juustopalloja
- kourallinen cocktailpaloja: nakki, lihapulla, viinirypäle, juusto, pikkutomaatti
- vihersalaatti: fetajuusto
- jäätelöä: kermavaahto, strösselit, kinuskikastike, suklaamurut
- kourallinen hedelmäkarkkeja
- kuppi kahvia: kauramaito
22.00 iltapala
- rasvaton maitorahka: hunaja, sokeroimaton maapähkinävoi, puolukoita, n. 1 rkl mysliä
PÄIVÄN LIIKUNTA
- noin tunnin juoksulenkki
- kaurapuuro : öljy, suola, suklaahera, rasvaton maitorahka, puolukat
- lasi vettä
- kuppi kahvia: kauramaito
- lisäravinteet: D-vitamiini, maitohappobakteeri, kalaöljy
12.15
- kasvissosekeitto
- ruisleipä: Oivariini, juustosiivu, tomaatti
- lasi rasvatonta maitoa
15.00 välipala
- banaani
- kourallinen pähkinöitä
- kuppi kahvia: kauramaito
18.00 Annin kaverisynttärit
- 3 pikkupitsaa
- kourallinen juustopalloja
- kourallinen cocktailpaloja: nakki, lihapulla, viinirypäle, juusto, pikkutomaatti
- vihersalaatti: fetajuusto
- jäätelöä: kermavaahto, strösselit, kinuskikastike, suklaamurut
- kourallinen hedelmäkarkkeja
- kuppi kahvia: kauramaito
22.00 iltapala
- rasvaton maitorahka: hunaja, sokeroimaton maapähkinävoi, puolukoita, n. 1 rkl mysliä
PÄIVÄN LIIKUNTA
- noin tunnin juoksulenkki
Perjantai 23.3.
7.00
- kaurapuuro: öljy, suola, suklaahera, rasvaton maitorahka, marjat
- viinirypäleet
- lasi vettä
- kuppi kahvia: kauramaito
- lisäravinteet: D-vitamiini, maitohappobakteeri, kalaöljy
11.30 koululounas
- kana-riisivuoka, salaatti + salaatinkastike
- 1 näkkäri: margariini
- lasi maitoa
12.00
- kuppi kahvia
- neljä karkkia
15.00 välipalaa kotimatkalla
- valmis ruisleipä, vähän yli puolikas
- Novelle, maustettu kivennäisvesi
16.30 anoppilassa kahvilla
- kuppi kahvia: rasvaton maito
- kotitekoinen sämpylä
20.00 iltapala
- rasvaton maitorahka: maapähkinävoi (sokeroimaton), hunaja, puolukat
EI HIKILIIKUNTAA
- kaurapuuro: öljy, suola, suklaahera, rasvaton maitorahka, marjat
- viinirypäleet
- lasi vettä
- kuppi kahvia: kauramaito
- lisäravinteet: D-vitamiini, maitohappobakteeri, kalaöljy
11.30 koululounas
- kana-riisivuoka, salaatti + salaatinkastike
- 1 näkkäri: margariini
- lasi maitoa
12.00
- kuppi kahvia
- neljä karkkia
15.00 välipalaa kotimatkalla
- valmis ruisleipä, vähän yli puolikas
- Novelle, maustettu kivennäisvesi
16.30 anoppilassa kahvilla
- kuppi kahvia: rasvaton maito
- kotitekoinen sämpylä
20.00 iltapala
- rasvaton maitorahka: maapähkinävoi (sokeroimaton), hunaja, puolukat
EI HIKILIIKUNTAA
Torstai 22.3.
7.00
- kaurapuuro: öljy, suola, suklaahera, rasvaton maitorahka, puolukat
- lasi vettä
- kuppi kahvia
- 1 kiivi
11.10 koululounas
- hernekeitto: sinappi
- 2 näkkileipää: margariini
- lasi rasvatonta maitoa
11.30
- kaksi täytelakupalaa
- kuppi kahvia
15.00
- 1 omena
17.30
- 3 isoa pinaattilättyä (osa jauhoista täysjyvää) : puolukkahillo, soseutettu omena-banaani
- 3 porkkanaa
- 2 lasia rasvatonta maitoa
20.00
- hedelmäpaloja: omenaa, banaania, kiiviä
22.00 Salitreenin jälkeen
- palautusjuoma
- mämmiä ja vaniljakastiketta
PÄIVÄN LIIKUNTA
- salitreeni: dipit, kyykky, mave, penkkipunnerrus, dragon flag, lisäpainoleuat, venyttely
- kaurapuuro: öljy, suola, suklaahera, rasvaton maitorahka, puolukat
- lasi vettä
- kuppi kahvia
- 1 kiivi
11.10 koululounas
- hernekeitto: sinappi
- 2 näkkileipää: margariini
- lasi rasvatonta maitoa
11.30
- kaksi täytelakupalaa
- kuppi kahvia
15.00
- 1 omena
17.30
- 3 isoa pinaattilättyä (osa jauhoista täysjyvää) : puolukkahillo, soseutettu omena-banaani
- 3 porkkanaa
- 2 lasia rasvatonta maitoa
20.00
- hedelmäpaloja: omenaa, banaania, kiiviä
22.00 Salitreenin jälkeen
- palautusjuoma
- mämmiä ja vaniljakastiketta
PÄIVÄN LIIKUNTA
- salitreeni: dipit, kyykky, mave, penkkipunnerrus, dragon flag, lisäpainoleuat, venyttely